食事のカロリーを減らす５つの方法
食事のカロリーを減らすことを考えているだけでお腹が空いてきそうですよね。ダイエット中は空腹になるのがつきものと考えられていますが、必ずしもそうではありません。食べたいものを食べつつ、なおかつカロリーを減らして、より健康的なライフスタイルを送ることは可能なのです。
カロリーとは、そしてカロリーのコントロールの方法とは？
摂取カロリーの量を減らすためには、まずどんな食べ物を食べるかについて考えないといけません。体が弱ってしまわないように、栄養価の高い食べ物をとらないといけないのです。きちんと考えずにやみくもにカロリーを減らすだけでは、お腹が空いてひもじい思いをしないといけなくなります。
一般的には、成人女性と成人男性はそれぞれ１日におよそ2,000から2,500カロリーを必要とするといわれています。これらの数字を参考にすると、どうやってカロリーを減らしていくかなどのダイエットの計画をたてやすくなります。もちろんこういった数字は、個人個人の年齢やどんな生活をしているかによって変わってきます。
食事のカロリーを減らす５つの方法
・栄養素について考える
まずは繊維の多い食べ物を選ぶことです。繊維の多い食べ物は軽いので、同じ重量を食べるとしても、水溶性食物繊維が豊富な食べ物はたくさん食べられて、満腹感が長持ちします。
・朝食に気を付ける
栄養はないのにカロリーだけ高い、なんていう食べ物があります。そういった食べ物をできるだけやめることもダイエットには必要です。これはなにも、おいしくないものを食べなさいといっているわけではありません。一日の始まりを健やかに始めるためには、チーズ、シリアル、ナッツなどを摂ると良いでしょう。
・食べる前にコップ一杯の水を飲む
簡単に聞こえますが、お腹が満たされるので満足感を得られます。また、水分補給にもなり、食べすぎを防いでくれます。
・砂糖と加工食品をやめる
これは難しいように思えますが、そうでもありません。徐々に減らせばよいのです。砂糖が入った飲み物、清涼飲料水やジュースはダイエットの天敵です。代わりに、天然甘味料や全粒小麦食品を摂るように変えていくと良いでしょう。
・夕食には野菜を摂る
好きな料理を食べるなというわけではありませんが、好きなものは半分だけ食べるようにし、残りの食事の半分にはいろんな野菜を摂るようにしてください。例えば、カボチャ、玉ねぎ、トマト、ピーマンなどの野菜にチーズをかけたりするとおいしくいただけるでしょう。
食事のカロリーを制限したい場合の注意事項
適切でバランスの取れた食事というのは、体が必要とする脂肪の量を摂取することでもあります。これは体が毎日消費するのカロリーの３５パーセントに相当します。これは、魚やナッツ、オリーブオイルなど、健康に害を与えずにエネルギーとなる「良い脂質」から摂ることができます。
果物と野菜を１日４回摂取することでコレステロールが減少します。さらに、タンパク質はダイエットの味方で、毎日100カロリー程度までのカロリーを燃やしてくれます。またこれらの主要栄養素は、次の食事までの空腹感を防いでくれます。
ダイエットを計画するときは、いわゆる「軽食」と呼ばれる食べ物に注意する必要があります。せっかく自然で理想的な食事療法を行っている間ですから、知らず知らずのうちに脂肪を摂ってしまわないように注意することが必要です。ソースやクッキーなど、一見大丈夫そうな食べ物の中に、ダイエットを台無しにしてしまうようなものが潜んでいるんです。
脂肪分が少ない食品やレシピを選び、食事の中の油脂分を管理して、毎日の脂肪摂取量を徹底的に管理することです。例えばお皿を冷やすと、その中の油脂分は通常表面に浮き上がるので、簡単に取り除くことができます。他にも、ノンスティックフライパンやスチーマー、中華鍋を使うというのも一つの効果的な方法でしょう。またクッキングスプレーは、調理中に使用するオイルの量を調整するのに便利です。
そして運動することも体型を維持したり減量のために効果的な方法です。 ３０分のウォーキング、自転車に乗る、ヨガを取り入れる、などの運動はまさにカロリーを燃焼させるのに最適といえるでしょう。