あなたにぴったりのランニングプラン7選

24 3月, 2019
ランニングを始める前に、実行可能なランニングプランについて知ること、そして、ゴールを設定して、様々なスタイルを組み合わせて、自分に一番合うトレーニング方法を見つけることが大切です。
 

ランニングは毎日のルーチンを必要とします。走るためだけのものではありません。ランニングタイムを改善するためには、トレーニングは厳しいランニングプランで構成されるべきです。プランをまとめる際には、個々のニーズや能力など、いくつかの要因を考慮する必要があります。

ランニングプラン

トレーニングを始める時に最初にすべきことは、明確な目標を設定することです。そのためには、様々な結果を得られるトレーニングプランを立てる必要があります。プランは、随時改良できるように、いろいろ試してみるといいでしょう。

短距離ランニング

短距離ランニングでは、レース中は同じペースで走ります筋力トレーニングや様々なランニングスタイルと組み合わせることができます。この種のトレーニングプランの難易度は中程度で、距離は最も短くなります。通常は長距離ランニングやセットの一部として行われます。

長距離ランニング

このタイプのランニングプランは、コースの長さに関係なく、遅いペースでスタートするため、プロのランナー向けです。

この種のトレーニングは、ハーフマラソンまたはマラソンを走るための脚を鍛えることと、距離を延ばすことを目的としています。さらに、長距離を楽しむためにはもってこいの方法なので、グループランをコーディネートするのにも向いています。

ランニングを成功させるには、少なくとも週に一度は、普段のルーチンに違うセットを組み込むことです。そうしたセットには、長距離、短距離、ピラミッド、上昇があります。

 

ロングセット

このセットは通常のレースのペースより、はるかに速いペースで走りますが、心拍数が回復するように休憩は長く取ります。ランナーにもよりますが、休憩時間はおよそ2分から3分です。距離が1キロを超えると、長距離のセットと考えられますが、すべては3つの要素で決まります。

  1. あなたの健康状態
  2. 走行距離
  3. グローバルトレーニング

ショートセット

このランニングセットは通常、200~500メートルの距離ですが、違う距離を設定することも可能です。このランニングプランの目的は、スピードと最大酸素消費量を上げることです。意外に思われるかもしれませんが、このセットは非常に過酷なので、ランナーが最も嫌うプランです。あまりに過酷なので、このセットを走る前日は、休みにした方がいいでしょう。

アセンディングセット

マラソンなどの長距離に組み込むことができるセットです。基本的に、普段のレースよりも速いペースを維持して走ります。

注意しておきたいのは、どんなセットでも、やり過ぎはよくないということです。セットをすべて終えられるように、ベース配分と力の入れどころをコントロールしましょう。

ディセンディングセット

前のセットと同様に、走りながら、距離とペースの両方を変更していきます。このセットには5~6回のランを組み込み、その間に距離を徐々に減らし、同時に、ペースを少しずつ上げていきます。非常に体力を必要とするランニングプランなので、無理はしないようにしましょう。

中距離を走る人、または、短距離でタイムを短くしたい人に向いているプランです。心拍数とペースをコントロールしましょう。そのために、心拍数モニターを使うのもおすすめです。

 

ファートレック・トレーニング

ファートレック・トレーニングが重視するのはランニング後の体調で、心拍数モニターの数値はあまり関係ありません。このために、心拍数を下げるためにセットの間の休憩は頻繁に行い、ジョギングも入れるようにします。再び走り出すかどうかも、自分の体調次第で決めましょう。

あなたにぴったりのプランを見つけるために、上記にような異なるタイプのランニングプランを組み合わせてみてください。例えば、一週間のうち一日はロングセット、一日はショートセット、1日か2日はファートレック・トレーニングを実行するという感じです。異なるセットを組み合わせることで、レースのための良い練習になる理想的なランニングプランができるでしょう。