腹筋運動のルーチン:4つの基本的なエクササイズ

腹部は、特別な運動をしない場合には、脂肪が蓄積する身体の主な部分の一つです。腹部の過剰な脂肪は、見栄えが悪いだけでなく、腹部のさまざまな動きや運動そのものを困難にするため、引き締めるのがより難しくなります。
腹筋運動のルーチン:4つの基本的なエクササイズ

最後の更新: 27 12月, 2019

腹筋が強いと、運動やスポーツ、そして日常生活において様々なパフォーマンスが大幅に向上します。

腹筋を鍛えるのはさほど難しいことではなく、一貫性を持って毎日短時間の運動を行えば、腹部を引き締めることができるでしょう。

今回ご紹介する4つの腹筋運動を、毎日の運動に取り入れてください。

また腹筋運動に加えて、有酸素運動を行って体内の脂肪を燃やしながら、健康的でバランスの良い食生活を維持しながら、ストレスのないライフスタイルを送ることで、より腹部が健康的に引き締まります。

腹筋運動とは何ですか?

腹筋の、一時的または長期的な収縮を伴う運動を総じて腹筋運動と呼びます。

腹筋以外の場所に的を絞った多くのエクササイズにおいても、腹部を使うことが多いため、腹筋を引き締めて強化することはとても大切です。

また腹筋運動は、有酸素運動や筋力トレーニングなどの既存のトレーニングを補完するものです。

腹筋運動だけでなく、有酸素運動を含めた体全体を鍛えて引き締める運動と腹筋運動を組み合わせてください。

腹筋運動はを週2~3回行い、他の日は腹筋以外の場所を鍛えてください。

またレストデイと呼ばれる休息日も忘れないでください!

どのような種類のトレーニングも、開始する前には必ずウォームアップをする必要があります。

今回の腹筋運動の前には、5分間の縄跳びやジョギングをお勧めします。

それ以外にも短時間に行うことができるウォームアップがあります。

ウォームアップが完了して筋肉と関節が温まったら、早速腹筋運動を始めましょう。

 

ホールドアンドロール

このエクササイズは、脚と腕を浮かせながら床を転がります。

腹筋や体幹、そして背中を鍛えるのに効果のあるエクササイズです。

腹筋運動のルーチン

次の手順に従って、このエクササイズを行なってください。

  • 腕を前に向けた状態で、床にうつ伏せに寝転がります。
  • まっすぐ前を見て、バランスを保ちます。
  • 床から腕と脚をできるだけ高く上げます。膝や肘を曲げないことが大切です。
  • 身体の半分を回転させますが、手や脚が地面に触れないように注意してください。
  • 腹筋を使って2秒間静止します。
  • 再び回転をして、背中が床につくまで回ります。この状態でも腕と脚は床から離した状態を保ってください。
  • 回転して最初の姿勢に戻ります。
  • 15〜20回繰り返します。

Vアップ

今回ご紹介している腹筋運動はどれも強度が高いため、疲れてしまうことがあります。

モチベーションを維持するためにはお気に入りの音楽や、激しい動きに合わせた音楽を聴きましょう。

ここからはVアップについてご紹介します。Vアップには2種類あります。

アイソメトリック運動として

  • 背中を床につけた仰向けの状態になります。胴体と脚をあげながら体がVの字になるようにします。
  • バランスを保つことに集中しますが、呼吸を止めないように気をつけましょう。
  • 30秒間静止してください。

一般的な運動として

  • 仰向けの状態から、指でつま先を触れようとするように上半身と下半身を持ち上げます。
  • Vの姿勢になったら元に戻ります。
  • 1セット20回を2セット行います。
Vアップ 腹筋運動のルーチン

アームレッグクロスレイズ

腹筋運動のルーチンに欠かせないのがこのエクササイズです。

腹部だけでなく背中にも効果があるこの運動は、膝の怪我を予防するためにも、ヨガマットなどの上で行なってください。

運動の効果を高めるためには脚、特にふくらはぎの真ん中辺りにトレーニングバンドを巻いてください

  • 床に膝と手をつきます。
  • 背中をまっすぐに保ち、頭と背中が美しい直線を保つようにしてください。
  • 右腕を前方に伸ばすと同時に、左脚をできるだけ高くあげます。
  •  30秒間この姿勢を維持します。
  • 反対の腕と脚で繰り返してください。

肘をついたプランク

平らな腹部を目指す時には、プランクが高い効果を発揮します。

腹筋運動のルーチンには必ずプランクを加えてください。

  • 膝とつま先で体を支えるプランクポーズになります。
  • 頭から背中にかけて直線を保ちます。腰やヒップが高く上がりすぎないように気をつけてください。
  • プランクを30秒間保持したら1セットです。2セットを目指してください。

 

プランク 腹筋運動のルーチン

ワークアウト後には、水分補給とストレッチを心がけてください。

腹筋を鍛えることで、健康な体と常に新鮮な精神状態を保つことができます。

今回ご紹介した、手軽で効果的な腹筋運動を運動ルーチンに加えて、引き締まった強い腹筋を手に入れましょう。

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