ヒップアップのための４種類のスクワット
スクワットは体の中で最も大きな筋肉である大臀筋の引き締めに最適なエクササイズの一つです。スクワットは臀部の骨格筋を鍛えるのみならず、お尻、太もも、ふくらはぎに加え、体幹にも効果があります。
スクワットは下半身を使った多くのワークアウトの基礎となるものです。もしスクワットをして膝が痛むようであれば、フォームを変えてやってみましょう。
また、引き締まった臀部を手に入れるには、多種にわたるエクササイズと有酸素運動が鍵です。当然、臀部の形を変えることは容易ではありませんが、正しいエクササイズを行うことで強く引き締まった臀部を手に入れることができます。
ヒップアップのための４種類のスクワット
ヒップアップのためのスクワットのバリエーションをご紹介していきましょう。
１．ジャンピングスクワット
最初に紹介するのはジャンピングスクワットです。ジャンピングスクワットは危険なく脚部と臀部を鍛えることができます。また、ジャンプを一般的なスクワットに加えることで、ハードな全身運動となるでしょう。
一般的なスクワットと同様に、ジャンピングスクワットは下半身の筋肉と関節の調子を整えることができます。体幹の強さを必要とされ、ジャンプすることで有酸素運動の効果もあるため、非常に優れた選択肢の一つです。
まず、足を肩幅に開きます。一般的なスクワットと同様に、息を吸いながら、ゆっくりと太ももが膝の少し上になるまでお尻を落としていきます。
そして息を吐きながら真上に最大限の力でジャンプします。ジャンプ中に体がよじれないようにし、手は頭に置きましょう。膝をうまく使い柔らかい着地をし元の体勢に戻ってください。
２．バーベルフロントスクワット
名前からもわかるように、このスクワットと一般的なスクワットの大きな違いは首の前にバーベルを担ぐことです。このスクワットは、筋肉増強と下半身の強化の組み合わさったエクササイズです。
バーベルを使い負荷を一般的なスクワットよりも大きくすることで、筋肉をより鍛えることができます。
まずは、バーベルを両肩で支えながら胸の高さでバーベルを持ちます。そして腕を交差させバーベルの上に手をかけます。腕は地面に平行になるようにしましょう。バーベルを固定したら、膝を曲げ、お尻を落としスクワットします。
この時、足は肩幅に開き、膝と足は同じ方を向かせるようにしましょう。太ももが床と平行になるまで腰を落とし、２秒間その体勢を維持して、脚とお尻を使い体を持ち上げ元の体勢に戻ります。
３．ボックススクワット
ボックススクワットは椅子に座り、立つ動作で使う筋肉を全て鍛えることができるエクササイズで、特に、大腿四頭筋と臀筋を使います。
まずはボックスか椅子、または何か座れるものを用意しましょう。用意したボックスの高さが低いほどこのスクワットはハードになります。臀部とハムストリングを床と平行にした時にちょうど座れる４０センチほどの高さのものがいいでしょう。
足を肩幅に開き、必要であればつま先を少し外に向けます。下半身を落としていき臀部をボックスにつけ１、２秒休めます。臀部に力を入れ立ち上がり元の体勢に戻ってください。背中は常に真っ直ぐな状態を維持しましょう。
４．シングルレッグスクワット
最後に紹介するヒップアップにおすすめなフォームはシングルレッグスクワットです。これは片足で行うので使った方の足だけが鍛えられることを念頭に置いて行うようにしてください。シングルレッグスクワットは体の可動性や連動性、安定性を高める効果も期待できます。
このエクササイズは手足のバランス力を高めると同時に、骨や膝の高い可動性と足首の安定性を求められます。可動性が増すごとに動きが大きくなるので、体のコントロールにより大きな安定性と力を必要とします。また、このエクササイズは非常にハードなため、特に体に重荷を負わせる必要はありません。
まずは片足で立ち、反対の脚は伸ばしたまま前に出します。バランスを取りやすいよう両腕は前に出しても構いません。ゆっくりと下げれる位置まで腰を落としていきます。
スクワット中は膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。腰を下まで落とした状態で１秒静止したら、臀部に力を入れ、かかとで体を押し上げます。
紹介したヒップアップに有効なスクワットは同時に、美しい下半身を手に入れるのにも適しています。最後に、怪我を避けるためにはエクササイズの前後で必ずストレッチをするようにしてください。