アスリートの食事
自動車と同じで、アスリートに必要なのは良いエンジンと車体だけではありません。適切な燃料を使用すれば、あなたの可能性を最大限に引き出すことができます。また、陸上競技のように過酷なスポーツを行うには、厳しい練習を定期的に行う必要があります。スポーツのパフォーマンスを上げたいのなら、アスリートらしい食事を心掛けることで、最高の結果が生まれるでしょう。
アスリートの食事にすると何が得られるの？
アスリートの食事では、最大限の成果を達成するために必要な栄養素をしっかり取る必要があります。こうした栄養素は、野菜、肉、穀物、魚、果物、そして乳製品に含まれています。これらすべてをバランス良く取ることで、必要なエネルギーが生まれ、体重が維持され、そして筋肉量が増えるのです。
炭水化物は、野菜、穀物、果物などに含まれており、アスリートが必要とするエネルギー源となります。ブドウ糖に変換され、筋肉が適切に機能するための燃料として蓄えられるのです。
１日に少なくても果物を一種類食べることで、必要なビタミンを摂取できます。また、デンプンの多い野菜と緑のマメ類を合わせると、吸収が良くなるのでオススメの組み合わせです。
タンパク質は、運動後の筋肉の回復を早めてくれます。赤身肉、鶏肉、魚、牛乳、そして卵は、運動をしている人には不可欠な栄養源です。
動物性タンパク質は、なるべく魚か鶏肉から摂取しましょう。赤身肉を食べるのなら、週に１、２回、競技のない休養日に食べるのが好ましいです。
控えた方が良い食品
油っぽい食品
アスリートの食事では、脂肪の多い食品は少量ならばビタミンが吸収されるので体にいいですが、量は控え目にすることが重要です。植物性油脂、ナッツ、魚に含まれる不飽和脂肪酸は積極的に摂りましょう。 低脂肪の食品を食べ、料理に余分な油を使うのを止めることも大切です。
食物繊維
野菜や果物を含む健康的なメニューを選べば、食物繊維は十分に摂取できるでしょう。繊維が豊富な食べ物を過剰摂取すると、アスリートの中には胃腸の不調を訴える人もいるかもしれません。また、繊維は満腹感をもたらすので、カロリー摂取量を抑えたいアスリートにはぴったりです。
運動をする人の塩分と糖分
典型的な食事に多く含まれるこれらの“敵”は、アスリートにとってはそれほど悪いものではありません。アスレチックトレーニングを行うと、炭水化物を補充して電解質のレベルを適正に保つことが必要になります。日常の食品から摂取できる塩分と糖分はそのために必要なのです。
精製食塩ではなく粗塩の方がオススメです。一方で糖分に関しては、蜂蜜で甘みをつければ、精製された砂糖よりビタミンを多く摂ることができます。
水分補給
アスリートは、脱水症状にならないように、常に水分補給することが大切です。水を２〜２.５リットル飲みましょう。フルーツジュースや甘い飲み物は、激しい運動の後なら飲んでも構いません。水分補給は運動の前後、そしてトレーニング中には１５分ごとに行いましょう。
アスリートなら食べる時間にも気を遣おう
どんなアスリートにも、良い食事は不可欠です。しっかり食事を摂ることで、体はトレーニングにも競技にも耐えられるようになります。競技の前には特に、食事をコントロールすることが重要になります。
競技の当日にオススメなのは、炭水化物が豊富な食べ物です。タンパク質は少量にして、脂っこい食べ物は控えましょう。それを競技の２〜４時間前に食べましょう。アスリートは、こうした点を考慮した料理を準備することが大切です。
調理をする時間がなければ、競技の２時間前に軽食を食べましょう。軽食は、クラッカー、マフィン、低脂肪ヨーグルト、食物繊維の少ない野菜や果物にします。
競技の１時間前は、何も食べないでください。消化でエネルギーを消費してしまいます。加えて、パフォーマンスの妨げになるような体調不良を起こすこともあります。
適切な栄養が運動に及ぼす利点
たくさんある中でも特に、以下のような利点が挙げられます。
- パフォーマンスの向上
- 適正体重の維持
- 怪我や病気の予防
- トレーニングと競技後の早期回復