家でできるエクササイズ おしりと脚を引き締めよう
家でできるエクササイズを毎日の習慣に取り入れましょう。ジムに行く時間がない方にはピッタリです。時間が経てば、活動的な体を得ることはどれほど良いことか気付くでしょう。おしりと脚を鍛えるのは特に利点があります。今回はおしりと脚を引き締める、家でできるベストエクササイズをご紹介します。
家でできるエクササイズ
活動的な体を手に入れるのに何時間もジムで鍛える必要はないのです！ おしりと脚に関しては、いつでもどこでも鍛えられます。運動を食生活でサポートすることで、より効果的に鍛えることもできるでしょう。
これらの筋肉は重りや道具を使わず鍛えられます。筋肉がしっかり回復できるように、週二回トレーニングするのが理想的です。頻繁に内容を変えることで筋肉がトレーニングに慣れないようにします。
自宅ではいくつかのセットをでき、また体力的に厳しい「スーパーセット」もできます。始める前に10分ほどの軽いジョギングで有酸素運動の利点もしっかり取り入れることも可能です。では、家でもできるエクササイズルーティンを見ていきましょう。
スクワット
効果的なことで有名なスクワットですが、正しいフォームを使わなければ無意味です。また、膝や背骨を傷つけてしまうかもしれません。腰痛が起きる場合は不自然な、または間違ったフォームを使っている証拠です。
スクワットをする前、足は肩と垂直に並んでいることを確認しましょう。前を見て、腕も前に伸ばします。腹筋に力を入れるとより刺激できます。
踏み台昇降
台が必要です。膝よりちょっと高い高さが理想です。この運動は台を昇り降りする動きで鍛えます。片脚を台に乗せ、もう片方は伸ばした状態になります。片脚１５～２０回行いましょう。
この動きをマスターできたら、次はペットボトルに水や砂などを入れダンベルを作って重りとして使えます。より体力を消費しますが、その分筋肉も成長します。
キックバック
このトレーニングを行う時には注意点があります。それは持ち上げられている足の位置です。地面に着いてる足より後ろに行かず、しっかり伸ばすことが大事です。筋肉を孤立して鍛えるにはこの方法しかありません。
このトレーニングにはいくつかのバリエーションが存在します。例えば、かかとを下に向けて直角を作って足を上げたりできます。２秒間その体勢を維持して、元に戻します。筋肉のストレスを腰ではなく、脚でサポートします。
ランジ
おしりと脚のトレーニングといったらこれです。一見簡単に見えますが、実はテクニックとフォームにこだわるトレーニングです。脚をケガしないようにするには足のつま先を膝より前に構えます。
１５～２０回を４セットほど行えば十分に二頭筋、大腿四頭筋、大殿筋を鍛えられます。このエクササイズはマスターするには時間がかかりますが、間違った方法で１５回するより、正しい方法で５回する方が効果的です。
ブリッジ
簡単でシンプルでありながら効果的なエクササイズです。足を広げて うつ伏せに寝て、おしりを引き締めてゆっくり体を上げます。足の裏はしっかり地面につけましょう。
背中を地面から上げますが、腰を使うのがポイントです。また、腹筋をより刺激するため腕を上げてエクササイズを行う方もいます。
相撲スクワット
相撲スクワットは重りを使わなくても行えますが、重りを使うことにより筋肉をより鍛えることができます。約１キロの重りを使えます。まずは両脚を広げ、背筋を正します。それから背筋を正したまま、できるだけ重りを低く下げます。１５回を４セット行うのが目標です。
