自宅で簡単！ファンクショナルトレーニング
ファンクショナルトレーニングとは健康を維持したい人や運動能力を向上させたい人の間で人気のトレーニングですが、実は自宅でも簡単に取り入れることができます。
なかなかジムに行く決心ができない場合は自宅でファンクショナルトレーニングを試してみませんか？
また、ジムに通い始める前に自宅で少しずつ体をファンクショナルトレーニングに適応させることができます。
もちろん体が慣れてきた後も自宅でトレーニングを継続することもできます。では、そんなファンクショナルトレーニングについて詳しく見ていきましょう。
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ファンクショナルトレーニングの利点
自宅でできるファンクショナルトレーニングをご紹介する前に、ファンクショナルトレーニングの利点について説明します。
- 日常生活で使う筋肉の強化
- 腹筋や腰から成る体幹に効果的に働きかけるため、安定性と姿勢を向上させる
- 有酸素運動を行う能力を改善
- ファンクショナルトレーニングは目標に応じて調整が可能
- 怪我の予防
- 怪我のリスクが少ない運動
- 脂肪やカロリーの消費量が多いため結果がすぐ現れる
- 特別な運動器具がほとんど必要ないので手軽に始めることができる
- 自分の運動能力によって、自分のペースで運動することが可能
自宅でファンクショナルトレーニングをする方法
一般的にファンクショナルトレーニングは短期間に集中して運動を行います。
家でできることに加えて、時間も短時間で済む非常に効率の良いトレーニングです。自宅で行うファンクショナルトレーニングのいくつかの例は以下のようなものがあります。
1．バーピー
バーピーは効果の高いファンクショナルトレーニングの一つで一度に多くの筋肉を使います。
- 手を床に着いたら足を後ろに伸ばします。
- 手のひらとつま先で体を支えます。
- 足をできるだけ手の近くまで戻したら、天井に向かって自分を持ち上げるように飛び上がります。
- バーピーは有酸素運動でしっかりとした呼吸が必要になります。
2．スクワット
昔から多くの人に愛されるスクワットはファンクショナルトレーニングの一つです。
自重を使って臀部から脚を鍛える運動です。
スクワットを行うときには正しい姿勢を維持することが大切なので、必ず背中をまっすぐに保ちましょう。
通常のスクワットになれたら、難易度をあげてください。
- その一つがスクワットジャンプです。スクワットをした状態から天井に向かってジャンプをし、ゆっくりと着地します。
- もう一つはピストルスクワットと呼ばれる片足で行うスクワットです。腰を落とすときは片足を上げたまましゃがむように下までさがります。
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3．プランク
一般的なプランクだけでなく、横向きのプランクや、脚を広げたプランク、手をつくプランクや前腕をつくプランクなど、プランクには数多くのバリエーションがあります。
どのプランクも非常に効果的で、腹筋と体幹を鍛える効果があります。そしてこれはファンクショナルトレーニングの一つです。
4．腕立て伏せ
学校の頃、いやいや腕立て伏せをやった記憶はありませんか？
学生の頃は苦手だったかもしれない腕立て伏せですが、実は自重を使う非常に効果的なファンクショナルトレーニングの一つです。
腕立て伏せのバリエーションとして、横に動くというものがあります。
- 1度腕立て伏せをします。最初の位置に戻ったら、横に手と脚を出して1歩分動きます。
- 腕立て伏せをしたら反対側に動きます。
5．ランジ
ランジも非常に効果的なファンクショナルトレーニングの一つです。
- 手は腰におくか、ダンベルを持ちましょう。
- 片足を前に踏み出してランジの姿勢になります。
- 下にさがるときは膝は90度になっていることを目指してください。後ろの膝は床につくのが理想です。
- 踏み出している足のかかとを使って体を元の位置に戻します。
6．デッドリフト
メディシンボールかケトルベルを持ってデッドリフトを行いましょう。
デッドリフトの利点 は、日常生活で頻繁に使う筋肉を鍛えられるという点です。
背中をまっすぐに保ち、背中と頭が一直線になるようにしてください。
今回ご紹介したエクササイズを活用すれば、自宅で手軽にファンクショナルトレーニングを始めることができます。
適度な場所と一日のうちの短い時間さえあればあっという間に完了します。
早速はじめてみませんか？