自宅で運動をするのに必要な５つのこと
運動をしたいのに、忙しいスケジュールや多忙なライフスタイルのために、ジムに行きたくないか、その時間がない人が多いのが現状です。あなたもその一人なら、心配は無用です。毎日わずかな時間でも、自宅で効果的な運動ができます。ただし、これを行うには、自宅で運動するのに必要なことを知っておく必要があります。
自宅で運動することは可能？
運動をする上で一番ネックになるのが時間がないことです。長時間の重労働の毎日を送っていたら、肉体的にも精神的にも疲労していることでしょう。そうしたら、体を動かすことのために時間を割くなんて、考えもできないでしょう。
運動をできないと思う他の理由としては、費用の問題があるかもしれません。おそらく、こう自問していることでしょう。「自宅でエクササイズ用の機器もなくて運動なんてできるの？」と。
落胆することはありません。これから、自宅で設備がなくても出来る有酸素運動および筋力トレーニングをご紹介します。
自宅で運動するのに必要な５つのこと
自宅で運動しようと思う人の主な動機や理由の一つは、運動するための道具や機器を使わずに、コストを抑えたいということでしょう。自宅で運動するのに必要な物は以下のとおりです。
- 腕を伸ばして楽につかめる高さに、しっかりとした棒があれば、それを体を持ち上げる懸垂バーとして使います。
- 小さなダンベルで、筋力トレーニングや筋肉調整を行うことも可能。
- バランスボールを購入すれば、軽い体操ができます。
- ルームランナーやサイクリングマシンをお持ちなら、有酸素運動ができるので、心臓の健康増進につながります。
- クッション、ベンチ、または、肘掛け椅子も利用できます。
自宅で運動するための興味深い方法がいくつもあります。エクササイズに費やせる時間と、利用可能なアイテムを考慮に入れて、あなたにぴったりの方法を見つけてください。
ルーティンの前に行うウォームアップ運動
初めから激しい運動をする前に、まずウォームアップをしっかりしましょう。準備体操をすることで、体は動くための準備をします。
準備体操を通して、関節、腱、および筋肉は温まり、心拍数が上がります。 このルーティンには5～10分を費やすことをお勧めします。体が慣れるまでに焦らずゆっくり行いましょう。
それから、自宅でのエクササイズを始めます。少しきつい程度の有酸素運動や筋トレから始め、少しずつ運動量を増やしていきます。
有酸素運動と筋トレのルーティン
自宅の部屋、ガレージ、または庭にあるすべての物を利用してみましょう。きっと自宅でエクササイズをするのに使える物があるはずです。丈夫で安定した椅子、ベンチ、クッションフロアまたは人工芝、棒、または重くてバランスの取れる物などです。
以下のルーティンから始めましょう。
腕立て伏せ
上半身を鍛えることができる腕立て伏せは、最も重要なルーティンの一つです。腕、肩、腰、そして背中を鍛えられます。
床に腹這いになり、腕の力だけで上半身を持ち上げます。手のひらを床にしっかり支え、腕を伸ばします。体を支えるのは、手のひらと足のつま先だけです。
バーピー
ダイナミックな動きをするので、協調的な動きが必要です。腕立て伏せと同じ姿勢からスタートして、軽く跳躍してスクワットの姿勢になり、脚を前に持っていき、完全に立ち上がったら腕を上に広げます。
それから再びスクワットの姿勢になり、脚を後ろへ伸ばして、腕立て伏せの姿勢に戻します。これを繰り返します。
グルート・ブリッジ
仰向けになり、脚を曲げて、床にしっかりつけます。腰が床から浮かないようにします。上半身をゆっくり持ち上げます。これを繰り返します。このトレーニングはハムストリング筋肉を鍛えられます。
自宅でエクササイズするには意識改革を
エクササイズを継続して行い、ルーティンをこなすためには、しっかり計画を立てることが肝心です。ライフスタイルを見直し、優先順位をつける必要がありますが、その価値はあるはずです。
自宅でのエクササイズは飽きることがないでしょう。楽しみや学習をプラスすれば、モチベーションも上がるはずです。例えば、ビデオ、音楽、またはダンスをルーティンに加えてもいいのです。
運動をすることで、より活発なライフスタイルになり、日常生活に対する態度も改善されるでしょう。あなたの家で、あなただけで出来るので、言い訳の余地はありません。今日から自宅でのエクササイズを始めましょう！