柔軟性を高める3つのエクササイズ
持久力のように、柔軟性は人間の筋肉が持つ特徴の一つです。 多くの人が、柔軟性を高めるのは不可能だと思っています。しかし柔軟性は、ちょっとした簡単なエクササイズで高めることができるのです。その方法をいくつかご紹介します。
柔軟性、強さ、持久力の主な違いは、その後退性です。小児期には、柔軟性は最適なレベルが保たれますが、年を取るにつれて、大幅に後退していきます。
これは非常に重要な問題であり、スポーツ選手でなくても、柔軟性を維持または改善することは、体にとって必要なことなのです。
柔軟性を高めることの重要性
体が異なる動きや運動をするには、柔軟性は非常に重要です。そのために、筋肉を動かした後はストレッチをします。辛い運動は、筋肉を緊張させるのです。
その一方で、ストレッチをすることは怪我の予防にもなります。筋肉の硬直は、捻挫や腱炎の主な原因の一つです。そのため、筋肉の柔軟性を保ち、複雑な動きに備えることが大切なのです。
活力を維持するためにも柔軟性は不可欠です。柔軟性があれば、筋肉は老化せず、複雑な動きにも耐えられるのです。つまり、ワークアウトする時の効率も向上します。
柔軟性を高めるエクササイズ
柔軟性を高める一番の方法はストレッチです。様々な動きを行うヨガもこうしたストレッチの一つです。完璧な安定性と体の強さを鍛えられます。
ほとんどの運動と同様に、初めはゆっくり行いましょう。その後で徐々に負荷をかけていきます。
可能であれば、運動をする時には、教えてくれる人が近くにいるといいでしょう。そうすれば、誤った姿勢をして怪我をするリスクもなくなります。
柔軟性を高めるエクササイズには2つの方法があります。一つ目はダイナミックなエクササイズで、「バウンス運動」とも呼ばれます。簡単ですが、怪我のリスクがあるので、する時には注意が必要です。もう一つの静かなエクササイズは、いわゆる伝統的なストレッチ運動です。
１、脚のストレッチ
脚を使うランニングやウェイトトレーニングの後は脚をストレッチしないといけません。ストレッチを行うには以下の方法がおすすめです。
- 両足を揃えて立ち、つま先の指をつかむように前かがみになります。この姿勢ができたら、つま先をつかんだまま10秒から15秒キープします。
- 脚を肩幅に開いた状態で、上と同じ動きをします。
- 床にひざまずいた状態から、片足を前へ押し伸ばします。背中をまっすぐに保ち、体は前に出した脚の側に回します。両足2，3回ずつ行い、両手は腰に当てます。
- 座ったまま、片足を伸ばし、片足を曲げます。伸ばした脚に腕を伸ばし、つま先をつかみます。両足とも行います。
２、胴体のストレッチ
胴体と上肢の柔軟性を回復するためのエクササイズは次のとおりです。
- 胸を伸ばすには、うつぶせの状態から腕を使って上半身を持ち上げます。腹部から下は床から離れないようにして、肘を伸ばして、上を向きます。
- 背中を伸ばすには、四つん這いの状態から、腕を前に伸ばし、お尻をかかとの方へ引き寄せます。腰の辺りが引っ張られる感じがするでしょう。
- 体側を伸ばすには、座った姿勢から、片足を曲げて、伸ばした脚にクロスさせます。伸ばした脚と同じ側の手で膝が曲がらないように抑えながら、胴体を曲げた脚の側へひねります。
- 肩を伸ばすには、胸の前で左腕に右腕を重ねます。そして、右腕は90度に曲げて、左腕を引っ張って伸ばします。
- 首を伸ばすには、右手を左のこめかみに置き、右へ首を倒すように軽く押します。反対側も同じようにします。
３、前腕部と手首のストレッチ
次は前腕部の柔軟性を高めるエクササイズです。重いウェイトを持ち上げた後には必須なストレッチで、筋肉に生じた緊張を取り除いてくれます。重すぎるウェイトによる怪我の防止にもなります。
- 手のひらを前に、指を下に向けた状態で片方の腕を伸ばします。もう片方の手で、指を後ろへ軽く引っ張ります。
- 上のストレッチの変形バージョンで、前に伸ばした手の指を上向きにして同じストレッチをします。
- 床にひざまづき、手首を返した状態で、手のひらを床に付けます。指が膝を向いている感じになります。前腕部と手首がそっと伸びるのを感じるまで、ゆっくり体を前方へ曲げます。
柔軟性を維持することが重要なのがお分かりいただけましたか。年を取るにつれ、その重要性は増します。なぜなら、年齢と共に、柔軟性は失われるからです。今回紹介した簡単なエクササイズを週に3回～5回行えば、あなたの柔軟性そして健康の増進につながるでしょう。