懸垂トレーニング：今でも挑戦していますか？
多くの人が懸垂を嫌い、日々のエクササイズに取り入れていません。しかし懸垂は非常に効果的なエクササイズです。必要なのはあなたの体重なので、とてもシンプルなトレーニングと言えるでしょう。
腕と背中の筋肉を鍛えるために行うと良いエクササイズの一つが懸垂です。とてもハードな運動ですが、懸垂は全身に効果的なエクササイズで、目に見える効果がすぐに得られます。
懸垂とは何か？なぜ体に効果的なのか？何を考慮すべきか？今日の記事を読んで、その疑問の答えを見つけてみてください！
懸垂とは？
このトレーニングは棒を掴んでぶら下がり、棒より顎が上に出るまで体を持ち上げる動きです。このエクササイズによって腕の筋肉、特に前腕、背中、腹部を鍛えることができます。
懸垂は自分の体重を使った運動で、自重が重力に抵抗し行う運動のため、重りなどの運動器具等は必要ありません。必要なのは自分を持ち上げる力のみです。これは全身運動ですし、棒の持ち方によって上半身の全ての筋肉を鍛える事ができます。
懸垂の種類
懸垂は単調な運動に思えます。しかし、実際は違います。棒の掴み方の違いによって様々な運動ができるので、多くの種類の運動を組み合わせる事ができます。
それぞれの懸垂の違いは棒の掴み方の違いで、それぞれ違う筋肉に働きます。それゆえ、鍛えたい筋肉に働く、自分に合った懸垂を選ぶため、それぞれの懸垂の掴み方を知る事が大事です。
- スパインプルアップ：この懸垂は難しくないので、初心者にお勧めです。棒を手の内側が見えるように持ちます。この運動で上腕二頭筋が鍛えられます。
- プローングリッププルアップ：この懸垂は少し難しいです。手の内側を外に向けて棒を持ち行います。手の親指を棒の上か下かに置くことによって、難しさが変わってきます。
- ナチュラルプルアップ：手の平がお互い向き合った状態で行います。怪我をする危険が少ないため、コーチはこの運動から始めるように勧めています。
もう一つ大事なことが棒を持つ手の幅です。肩の幅と、棒を持つ手の幅のよって、筋肉が鍛えられる強さが変わってきます。
手が棒を持つ幅が大きければ大きいほど、筋肉をあまり使わず懸垂を行えます。懸垂になれ、筋肉がついてきたら、幅を狭めて行うのが良いでしょう。
懸垂に挑戦：利点と推奨
運動選手にとっても懸垂は始めることに戸惑いますが、しかし、メリットを知ることができれば恐れを捨てて取り組めるはずです。
このエクササイズは 胸、胴体、腹筋にある15個の筋肉を使います。
この懸垂運動により、座りっぱなしの生活習慣で硬くなった背中や腕を強くする効果があります。さらに、次のような利点もあります。
- 体力：自分の体重を持ち上げる時、筋肉の強度を上げ、また筋肉の割合も増します。
- 姿勢：懸垂を正しいやり方で行うと、背骨の矯正ができます。これによって脊椎を伸ばした時に、上下の背中部分の痛みが緩和され、この先ずっと腕を水平にきちんとあげる事ができます。
- 体形：懸垂は、なかなか普段気を使わない、背中の筋肉を調整する効果があります。腹部にも効果的です。こうして体型が整えられ、筋肉も調整されます。
- 時間：エクササイズの時間がない時に、懸垂は効果的です。50回の懸垂で、全身に効果があります。
継続の必要性
懸垂は徐々に行うべき運動なので長い挑戦でもあります。怪我をしないためにも、以下を参考にして下さい。
- このエクササイズは、真の努力が必要です。十分なエネルギーを得て、運動するため、適正な食事をとり、体重を調整して下さい。
- 懸垂を始める前に、最適な結果を得るために、筋肉をウォームアップして下さい。
- 懸垂の棒は、適切なものを使用して下さい。頑丈で、安定しており、きちんと握れるように、細すぎないものを使用して下さい。
- 初めてすぐに効果が見れなくても、続けてエクササイズをするように心がけて下さい。懸垂の握り方を変えることも必要ですし、繰り返す回数も増やしてみて下さい。これは懸垂を完全にマスターするまで、それぞれの筋肉の強度をあげる手助けをしてくれるはずです。