自分に挑戦!AMRAPトレーニングの実践方法

15 11月, 2020
私たちのニーズやワークアウトスケジュールに合わせやすい効果的なトレーニング、AMRAPトレーニングをご存知ですか? これからは、時間がないことを言い訳にはできません。1日の中のほんのわずかな時間で行えるAMRAPトレーニングは、短時間で素晴らしい効果を発揮します。ぜひお試しください。

すでにその地位と人気を確立したクロスフィットには、さまざまなフォームやトレーニング方法があります。その中でも、今回ご紹介するのはAMRAPトレーニングです。このトレーニングがどんなものでどのように行うのか、知りたくないですか?

今回の記事では、AMRAPトレーニングの詳細についてご紹介します。

AMRAPトレーニングとは何? その方法は?

まず、AMRAPトレーニングとは何か、そしてその方法を理解するために、AMRAPという単語が何なのかを説明します。

AMRAPとは、「As Many Reps As Possible」つまり、できる限り多くのレップ数を行うという意味の英語の略です。

クロスフィットで確立された「今日のワークアウト」という意味の単語、WOD(ワッド)は、Workout Of the Dayの略ですが、WODにおけるAMRAPの主な目的は、特定の時間内に行える限り最多のラウンドまたはレップ数を繰り返し行うことです。

運動をしない主な理由が「時間がない」ことである場合は、AMRAPがニーズとスケジュールに合わせられることを覚えておきましょう。すべてのAMRAPセッションには、自分が必要とする運動の中でも自分の実践できる動きを取り入れます。

AMRAPは20分以上行うトレーニングですが、常に最高速度で行う必要があります。

AMRAPトレーニングの利点

AMRAPトレーニングの最大の利点は、心肺持久力の向上です。これは、あらゆる意味でAMRAPが有酸素運動であるという事実に基づいています。

AMRAPトレーニングのその他の利点は次のとおりです。

1.AMRAPトレーニングでカロリーを燃焼する方法

トレーニングの目的が、できる限り短期間で体重を減らすことであるにも関わらず、さまざまな運動を試しても効果が得られない場合は、クロスフィットを試してみましょう。クロスフィットは代謝を向上させながら、知らないうちに数キロ減る効果が期待できます。

2.筋肉量を増やす

AMRAPトレーニングは、ウェイトリフティングが好きな人で、腕、背中、胸筋を引き締めて筋肉をつけたい人に向いています。AMRAPトレーニングは、筋力トレーニンング用のマシンではおそらく使わない筋肉も使ってトレーニングを行います。

3.自尊心を向上させる

AMRAPトレーニングの結果を実感できるようになると、AMRAPトレーニングのワークアウトセッション全体が簡単に終了してしまうかもしれません。しかし、AMRAPトレーニングはできる限りのレップ数を繰り返し行うことが重要です。決められた方法でAMRAPを行えば、すぐに体の変化が現れ始めるでしょう。また、自尊心を向上させるのにも効果があると考えられています。

自分に挑戦!AMRAPトレーニングの実践方法 自尊心の向上

AMRAPトレーニングの方法

AMRAPトレーニングはクロスフィットの中でも最も難しいルーチンであると言われています。これは、クロスフィットのプロや上級者、そしてアスリートのみを対象としているトレーニングという意味ではありません。

前述したように、AMRAPはできる限りのレップ数を繰り返すため、自分の限界に挑戦するワークアウトです。ただし、自分の限界を知り、体からのサインや兆候に注意を払い、過剰な筋肉の疲労や怪我を予防する必要があります。

AMRAPトレーニングを始めると、最初は難しいと感じるだけでなく、ルーチンのコツをつかむのに時間がかかるかもしれません。しかし、数週間トレーニングを継続すると、パフォーマンス力が向上し、各トレーニングを最大限に活用することができるようになります。

自宅やジムで実践できるAMRAPトレーニングルーチンについて説明します。

初心者向けのルーチン1:AMRAPトレーニングとその方法

腕立て伏せと腹筋運動の2つのワークアウトだけを15分間行います。

腕立て伏せを3分間(できるだけ多くのレップ数を目指す)、休憩を1分間、そしてシットアップなどの腹筋運動を3分間行います。 合計で15分間運動を続ける必要があるため、2ラウンド行いましょう。

初心者向けのルーチン2

このAMRAPトレーニングは、20分間に、腕立て伏せ、シットアップ運動、縄跳びの3つのワークアウトを行います。

最初は3分の腕立て伏せから始めて、1分間休憩します。次はシットアップ3分と1分の休憩、そして最後の縄跳びは2分で終了します。2ラウンド繰り返します。

初心者のためのルーチン3

このトレーニングも20分間ですが、行うワークアウトは2つです。

400メートル走、そして1分間の休憩を挟んでプルアップを3分間行います

20分間繰り返します。

上級者向けのルーチン1:高度なAMRAPトレーニングとその方法

腕立て伏せ、ランジ、ダブルアンダー(クロスフィットにおける二重跳び)のエクササイズを行い、15分間のトレーニングを完了します。トレーニング内容は、腕立て伏せ10回、ランジ20回、ダブルアンダーは60回行います。

15分間、できるだけ多くのラウンドを行います。

AMRAPトレーニングの実践方法 スクワット

上級者向けのルーチン2

ハンドスタンド5回、スクワット10回、プルアップ5回のセットを1ラウンドとして、 20分間にできるだけ多くのラウンドを行います。

上級者向けのルーチン3

このAMRAPトレーニングは20分間です。ワークアウト内容は次のとおりです。

スクワット20回、腕立て伏せ20回、ロープクライミング1回、プルアップ10回、バーピー10回の各セッションを少なくとも2ラウンド行うようにしてください。

AMRAPトレーニングは、全身を運動させることができるトレーニングですが、他の多くのルーチンとは対照的に、ジムで長時間過ごす必要はありません。短時間で高い効果を発揮するAMRAPトレーニングに挑戦してみませんか?