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詳しく知りたい!レジスタンストレーニングについて

アスリート達が、レジスタンスと呼ばれる「抵抗」の改善を目的として行うトレーニングについて聞いたことがある人は多いでしょう。それでは、アスリート達は、どのようなレジスタンスを改善したいのでしょうか? また、あなたのケースに置き換えた場合、どのようにレジスタンスを鍛えていくことができるのでしょうか? 今回の記事で詳しくご紹介します。
詳しく知りたい!レジスタンストレーニングについて

身体の基本的な身体能力またはフィットネスレベルと呼ばれる運動能力は、子供の頃から常により良くなるよう目指す必要があります。目標は、身体的および心理的発達を目指して身体を最高の状態に保つことです。特定のスポーツに関しては、フィットネスレベルの向上が非常に重要であるため、レジスタンストレーニングや筋力トレーニングが、運動に関する主要な推奨事項の1つとなります。

ただし、レジスタンス(抵抗)の向上を目指す場合は、様々な疑問や質問が生まれるかもしれません。たとえば、なぜレジスタンスを鍛えて向上させるトレーニングを行う必要があるのでしょうか? レジスタンスとは正確に言うとどう言う意味なのでしょうか?

今回は、疑問をできる限りはっきりさせることを目指します。まずは、レジスタンストレーニングとは何かについてお話しすることから始めましょう。

レジスタンス(抵抗)とは何ですか?

基本的な身体能力としてのレジスタンス(抵抗)とは、人が長時間にわたって身体的なエネルギーを使って努力を続ける能力です。それはまた、可能な限り最も効率的な方法で身体活動を行うことと関係があります。言い換えれば、できるだけ長く疲労に抵抗することができます。

身体的な抵抗に関しては、有酸素抵抗と無酸素抵抗の2種類の運動があります。

  • 有酸素運動:これは、運動の強度を中程度に保ち長く続ける場合です。細胞単位で高レベルの酸素を使用します。
  • 無酸素運動:細胞レベルで酸素を使用することが不可能な、高強度で短時間の運動です。有酸素運動の反対と考えて良いでしょう。

レジスタンストレーニングの目標

レジスタンスの概念を明確に理解した後は、ポジティブな成果を達成するために、どのようにトレーニングする必要があるのか考えましょう。レジスタンスの改善や向上に取り組むさまざまな方法がありますが、基本的には主に2つの方法があります。

詳しく知りたい!レジスタンストレーニングについて グループトレーニング

有酸素運動をしながらレジスタンストレーニングする場合、身体の協調性の改善と心血管系機能の強化という目標を中心に行います。一方、レジスタンストレーニングを無酸素抵抗に集中して行う場合、筋肉レベルで身体反応を強化することを目指します。

どちらのタイプの運動も重要ですが、それぞれのアスリートがプレーするスポーツの種類に応じて、どちらか一方に焦点を当てる必要があります。また、必要に応じてトレーニングを調整する必要があります。

身体エネルギーの代謝システムについて

レジスタンストレーニングは、身体エネルギーシステムと密接な関わりがあります。これは、運動するときに作用する3つの主要なシステムで、有酸素系、ATP-CP系、乳酸系に分けられます。

有酸素系

体が約3分間運動していると、有酸素エネルギーシステムが機能し始めます。これは、筋肉にエネルギーを与えるために酸素を合成する仕事を実行します。呼吸できる酸素が多いほど、体のパフォーマンスが向上します。

ATP-CP系

これは、有酸素系の正反対と考えましょう。高強度の運動中に作用し、筋肉内からクレアチンリン酸を使用してエネルギーを生成します。言い換えれば、より多くのエネルギーを生み出すために筋肉自体を使用します。

このエネルギーシステムが機能する期間は約10秒と非常に短く、体が乳酸を生成する時間がない非乳酸性であることを意味します。

乳酸系

エクササイズの最初の1分から2分の間は、乳酸系が筋肉にエネルギーを与えます。これは、グリコーゲンが乳酸に変換されるコリ回路と呼ばれる細胞プロセスにより起こります。

これらの3つのエネルギーシステムは連携して、運動を行うために必要なエネルギーを体に提供します。ただし、運動やトレーニングの方法に応じて、3つのシステムのいずれかが最も使用されます。

レジスタンストレーニングの方法

マラソンを走ったり、ウェイトを右、左、中央に持ち上げることではありません。どのような新しいトレーニングも、開始前にトレーニングのオプションと目標についてしっかりと調べる必要があります。

詳しく知りたい!レジスタンストレーニングについて バンドを使うトレーニング

プロのトレーナーは、トレーニング計画を立てる前に、常に各アスリートの具体的な状況を調べます。ただし、これからご紹介するレジスタンストレーニングは、トレーナーが最も一般的に使用する方法です。それぞれが複雑で、それぞれに独自の目的があります。

  • 継続的なトレーニング:休息や一時停止の時間を取らない方法で、トレーニングを中断することはありません。。
  • インターバルトレーニング:運動と一時停止の時間を適切に分割し配分するトレーニングで、低強度の運動と交互に高強度の運動を行う、短時間に行う高強度トレーニングです。
  • 繰り返し行うトレーニング:最大強度で短距離を繰り返すトレーニング方法です。トレーニングを繰り返す時、各トレーニングの間の休息時間はかなり長くなります。
  • 柔軟性トレーニング:3つのトレーニングで構成されています。最初は、高強度で短時間のエクササイズを行います。2つ目では、有酸素抵抗を改善し、最後に、短いトレーニングを繰り返します。
  • コントロールコンペティション:このトレーニング方法では、一度に1つの運動に焦点を合わせますが、強度レベルを変更します。

最も一般的なレジスタンストレーニングは、継続的なトレーニングとインターバルトレーニングです。この2つは、これまでにも、より大きなレジスタンスを身につけるための「頼りになる」方法と考えられてきました。ただし最近は、柔軟性を高めるために他の多くのトレーニングの開発も進んでいます。

レジスタンストレーニング:もう1つのアドバイス

レジスタンスなどの身体能力を向上させるためには、熱意以上のもの、つまり専門的な指導と完璧な知識が必要です。レジスタンスを高めるためのトレーニング計画を立てる場合は、定期的な健康診断とトレーナーによるサポートをお勧めします。

最後に、トレーニングプログラムに何が含まれているのかを、自分の目で確実に理解することが大切です。今回ご紹介したアドバイスにより、有酸素または無酸素抵抗であるレジスタンスの改善が達成可能な目標になるでしょう。

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  • Morales Durán, M., & Calderón Montero, F. (2000). Fisiología del ejercicio. Rev. Lat. Cardiol. (Ed. Impr.).