妊娠中におすすめのピラティスエクササイズについて
妊娠中に運動すると柔軟性がつき、呼吸がコントロールしやすくなり、体のあらゆる筋肉が鍛えられるといった、母体に多くのメリットがあります。この記事では妊娠中にでも行うことができるピラティスのエクササイズをリストアップしていきますのでどうぞご覧ください。
もし妊娠する前からピラティスを練習していた方はもちろん問題なく続けていただけます。ピラティスは妊娠中にも行うことができるおすすめの運動です。
またピラティスのエクササイズは出産のためのよい準備になります。母体が呼吸をうまくコントロールできるように促し、リラックスさせてくれます。体に柔軟性がつくため、出産後の回復も早くなります。
妊娠中におすすめの５つのピラティス・エクササイズ
妊娠中のピラティスは推奨しないといった意見も一般的には多く見られるようです。しかしながら妊娠中期以降におこなうと、効率よく体の可動性とリラクゼーションが得られます。
妊娠末期にピラティスを行うと、赤ちゃんが産まれるときのポジションを正しく整えることができます。また母体の呼吸をコントロールしやすくなります。
エクササイズ・その１
片側を下にして床に横になります。膝は曲げて合わせておきます。
腕を横に伸ばした状態で、息を吸いながら床に対して９０度の角度になるまで腕をまわして持ち上げます。息を吐き出しながら、手のひらを地面に向けた状態で腕を元の位置に戻します。
このエクササイズを行うときは、腰を少しひねって腕が体の反対側に達するまで完全に回転させることを意識しましょう。
エクササイズ・その２
このエクササイズでは腰椎を伸ばすことができますので妊娠期間中に非常に役に立つ動きとなっています。まずは床の上に膝をつきます。
そしてボールや小さな椅子などの物体を目の前に置きます。腕を前方に伸ばして物体にタッチするまでゆっくりと背中を下げます。
＜２つの注意点＞
- 足はくっつけずに離しておき、お腹が足のちょうど真ん中にくるように位置させます。
- 腕を曲げないで、背中はずっと真っ直ぐなままにしておきます。
エクササイズ・その３
妊娠しているときは骨盤底筋を動かすことが大切なのですが、このエクササイズはまさに理想的な運動となっています。
横になって足の間にボールをはさみます。ゆっくりと吸い込み、膝の間のボールを押しながら息を吐きます。
骨盤底筋を強化するためにはこのエクササイズを１０回繰り返してください。足の内筋と内転筋を鍛えることもできます。
エクササイズ・その４
仰向けになって膝を曲げて、肩はリラックスさせます。 ゆっくり息を吸い、吐き出しながら骨盤を持ち上げます。もう一度息を吸い、息を吐きながら骨盤を下げます。
この一連の動作を５〜１０回繰り返します。「エクササイズ・その２」と同じように背中をストレッチすることができ、お腹の重さで疲れている筋肉の緊張を緩和するのに役立ちます 。
エクササイズ・その５
猫のストレッチとも呼ばれるこのエクササイズはピラティスのなかでも最も基本的でシンプルな動きになります。まずは床に膝と手のひらをつきます。
背中を丸めたり反らしたりしないように伸ばします。頭と背骨が一直線になるように意識しましょう。それからあごを下げて視線が床にくるようにします。
息を深く吸い込み、息を吐き出すときにおへそをに力を入れて胸郭を閉じるようにします。
ピラティス経験者にとってはこのエクササイズは簡単かもしれませんが、そうでない場合は慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんのでゆっくりと習得していきましょう。
片足を伸ばして反対側の腕を前方に伸ばします。５秒後、開始位置に戻ります。これを交互に５〜１０回繰り返します。
妊娠中のピラティスは簡単な動きのものばかりですが母体にとって大変効果のある素晴らしい運動です。ここでご紹介したもの以外にも多くのエクササイズの種類がありますので、もし妊娠中でまだ行ったことがないという方はぜひ取り組んでみてはいかがでしょうか。