どのようにピラティスを始めればいい?:3つのステップ

27 1月, 2019
呼吸はピラティスには重要な要素です。正しい呼吸法が良い結果を導き、肺の活動も活発になります。
 

ピラティスはバランスがとれた、体に効果的かつ革新的な運動の一つです。またどの人にも簡単に取り組むことのできるエクササイズです。

ピラティスは世界で最も有名な運動の一つになりました。綺麗な姿勢を保つ事ができ、もし背中に痛みがある場合でも緩和させる効果があります。このような効果が、多くの運動選手を魅了しているのです。しかし、どのようにピラティスを始めるのがいいのでしょう?

ピラティスの始め方、また効果を理解するにはピラティスとは何かを学ぶ必要があります。

ピラティスとは何か?

ピラティスはとても包括的な運動で、バランスよく、シンプルに体全身に効果的に作用します。負荷が少なく安全で、老若男女問わず、そして初心者の人でも取り組めます。各エクササイズは上下の体の動きを一体化させ、また体と心の働きも促進させます。では、その効果を見ていきましょう。

・姿勢の矯正

・腹部の強化

・呼吸の調整

・背骨、肩、また骨盤の安定

・体の柔軟性促進

・機動性と関節の強化

呼吸はピラティスには重要な要素です。正しい呼吸法が良い結果を導き、肺の活動も活発になります。

鼻から息を吸うとき、肋骨が少し離れます。その後、息を吐くときに肋骨が近づき、腹筋が引き締まります。息を吐き出すときに行われる運動が最も重要なポイントです。

 

ピラティスの種類

また、ピラティスには2種類あります。

  1. 機械を使ったピラティス:ピラティスの考案者により開発された機器で、リフォーマー、トラピーズテーブル、椅子やバレルといったものがあります。
  2. 床で行うピラティス:これは私たちに親しみのあるピラティスです。マットとゴム製の紐、輪、ボールや、バレルといったものを使って行います。

ピラティスの始め方:基本エクササイズ

ピラティスを始める場合、家での練習、またはグループクラスに参加しての練習に関係なく、基本的な動きを先に学ぶようにしましょう。まず骨盤の位置を正しく配置し、芯筋肉を引き締めて行うことが大切です。この動きによって、エクササイズ中の怪我を防ぎます。そして各エクササイズを10回繰り返し行います。

体幹の収縮

このエクササイズはあなたの体幹を引き締める働きをします。

  1. 両足を前に向けてたち、腰の幅まで足を広げます。
  2. 体の両端に手を置き、または筋肉の収縮を促進するために腰に手を置きます。
  3. 用を足す体勢のように、骨盤をかがめ床に近づきます。
  4. すぐに腹部を収縮させ、背骨の方向に向かって、へそをへこませます。
  5. 体幹を収縮させている間は呼吸を正常にしてください。無呼吸の状態にならないように気をつけましょう。

骨盤のニュートラルポジション

このエクササイズはマットが必要です。

  1. マットの上に仰向けになり、膝を曲げます。
  2. 両足は休ませておきます。
  3. 両足は平行に置き、腰と同じ幅まで開きます。
  4. 体の両端に両手を置き、肩もリラックスさせておきます。
  5. 腰の下部をマットからあげます。床に対して平行にします。
  6. 少し力を抜き、腰の下部を反るようにします。
  7. 力を抜き、繰り返し上記の動きを行います。
 

ペルビックカール

このエクササイズは、臀部および腹部に効果的です。最初は前回の骨盤のニュートラルポジションと同じ動きをします。次の動きは、

  1. 骨盤の方にへそをへこませ、また呼吸を整えながら骨盤の底を収縮させます。
  2. 息を吐きながら、背中をゆっくり床から離し、骨盤を天井の方に向けていきます。
  3. 頭と背中の上部は床につけたままにしておきます。
  4. 肩と、腰と膝を一直線にして、ブリッジの形を作ります。
  5. 同じ体制を続けながら息を吐きます。
  6. このエクササイズを終えるため、息を吐きながら、体をおろし、腰の下部、骨盤、肩もおろしていきます。

これらの3つのピラティスエクササイズは誰でも簡単に取り組む事ができます。最初は結果は目に見えなくても、エクササイズの効果はすぐに全身にみられるでしょう。