ランニングのトレーニングで大切なのはペースだった
今回紹介するランニング方法はスウェーデン語で「ファートレック」と言い、「スピードで遊ぶ」という意味を持っています。これは定められた距離もしくは時間を、必要に応じてスピード変えながらランニングをするペーストレーニングを指します。 つまり、可能なときはペースを上げ、休みたい時にスピードを下げるという走法なのです。
ランナーにとって様々な土地、傾斜、天候で練習することは非常に効果的です。ですので、ファートレックトレーニングも様々な環境で行うことでその効果を高めることができます。
このトレーニングで肝心なのは自分の努力値を調整する能力です。スピードを上げることで、より身体的に追い込み、良い結果を出すことができます。しかし、実現が困難なスピードを設定するより、適度な強度と感じるように調整していくことが大切です。
ペーストレーニングによる効果
ファートレックトレーニングには次のような効果が期待できます。
- 有酸素容量の増加。
- より少ない労力でレースで走れる。
- 進歩が得られる：身体が一定のリズムで走ることに慣れるのを防ぎ、より自分を追い込むことができる。
- ランニング初心者にとっては、自分の限界と何が足りていないかを知ることができる。
- 身体が新たな挑戦に適応するために、より効率的にエネルギーを使うことができるようになる。
- 自分の身体が発するシグナルを理解できるようになる。それによって、レース中に走り方を変える必要が出てきたときに、そのことを察知することができる。
- 筋肉に負荷をかける。乳酸を溜めない身体作りができ、疲れを軽減させられるようになる。
- 単調に走るのとは違い、ルーティンさや退屈さがなくなる。
ペーストレーニングを始めるには
コーチを見つけて指導してもらうと最も良いでしょう。そうすることで、トレーニングの効果に対してプロフェッショナルな視点から見てもらうことができます。
一方、このトレーニングをするにあたって2つの基本的な意識が大切なことは言うまでもありません。
1．最大限の努力。ランニング中にペースを変える目的は身体のパフォーマンス能力を上げる為であって、トレーニング時間を短くするためではありません。スピードを上げ、運動強度や距離を変えることで、より効果的な練習を行うように心がけましょう。
ファートレックトレーニングで最高の結果を得るためには、全力でトレーニングに取り組まなければなりません。カギは、自分の限界に挑戦することです。誰かと比べるのではなく、常にベストな自分を出し続ける気持ちが大切です。
2．自分に正直でいること。上記に加え、自分の身体や自分自身に耳を傾け、正直でいることも大切です。限界以上のことを身体に強いることで予期しない結果や、怪我をすることもあるので気を付けましょう。
ペーストレーニングを実践するには
ペーストレーニングを実践するにはいくつか方法があります。また、ペースを上げる前にそれに合ったウォームアップをする必要があります。
1つ目の方法は軽いペースで（片足を1歩として）10歩大股で歩き、その後少しペースを上げて10歩歩くという方法です。これを繰り返し20歩行いましょう。これが終わってもまだ息が切れない場合は、同様のインターバルをスピードを下げながら行いましょう。
また、3分から6分間のインターバルで、息が切れるまで各インターバルでスピードを上げるのもよいでしょう。それから息切れが回復するまでジョギングをして再びインターバルに戻ります。
これができるようになれば、次は25分から30分ほど繰り返しましょう。もしできなくでも、何の心配もありません。できない人にこそ、このペーストレーニングが効果的なのです。
どのくらいの頻度で行うべきか
このトレーニングは、週1か2回することをおすすめします。前述した通り、このトレーニングはとても負荷が高いため、適切に行われなければ筋肉を傷める可能性があるからです。
トレーニング効果が低迷している人は、ペーストレーニングで絶大な進歩を得ることができます。さらに、これはトレーニングとして単調さを感じさせない最高のトレーニングです。まさに自分の身体や気持ちが求めているものではないでしょうか。ぜひあなたも試して、その成果と今までのトレーニングを比べてみましょう。