【いつから?どうやって?】産後の運動を行う時期と方法

15 8月, 2020
産後に運動することは、産前の状態に戻るための素晴らしい方法です。今回ご紹介するトレーニングルーチンを、ゆっくりと毎日の生活に取り入れてみましょう。
 

産後の運動は、その難易度や強度によりいくつかもレベルに分けられます。もちろん、母親の健康状態や体力には個人差があるため、産後の運動は、母親が可能な運動レベルに基づいて毎日の生活に取り入れていく必要があります。

今回は、産後の運動に関するヒントと、産後のエクササイズルーチンの始め方について説明したいと思います。

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産後は母子の絆を深めることが大切ですが、産後の女性の中には自分の体ではないものの中にいるように感じる人もいます。

産後の母親の体内では、臓器がゆっくりと元の場所に戻り始めます。出産で体重が増えた女性が、自分の外見を不安に感じるのはよくあることですが、忍耐力をもって適切な運動をゆっくりと始めるというのが最善のアドバイスです。

産後の女性、つまり母親になったばかりの女性は、産後のエクササイズを行う自分に対して過度に厳しくなるべきではありません。

産後40日間に行う産後エクササイズ

産後の最初の数日間は、リラクゼーションに重点を置いたエクササイズをお勧めします。この時期は、段階的に身体の回復を助けるのに役立つエクササイズを行うことが大切です。

 

1.呼吸法

息を吸わず、口を閉じた状態で肺の中の空気を全て外に出します。この時、腹部の筋肉を引き締めた状態を保ちましょう。横になった状態、立った状態、または正座をした状態で行いましょう。

呼吸法は、膀胱と子宮の再配置に役立ちます。また、徐々に腹筋を動かすための準備をする素晴らしいエクササイズであるとも考えられます。

 
いつから?どうやって?産後の運動を行う時期と方法 呼吸法

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2.腹部の上向きのマッサージ

恥骨からへそに向かって自分でマッサージを行うことで、出産での疲れを和らげるのに役立ちます。手のひらを使って上向きにマッサージすることで、体内の臓器が受けた圧力の一部を和らげます。

3.ガスの排除

腹部に生じる痛みの中には、ガスの蓄積によって起こるものがあります。横になった状態で、息を吐きながらゆっくりと膝を胸に引き寄せることで、ガスが排除されて不快な症状や痛みが緩和されるのに役立ちます。この運動を行う時は、必要以上に一生懸命動こうとしないように気をつけてください。

いつから?どうやって?産後の運動を行う時期と方法 ゆかの上で行う運動

4.体内マッサージ

体内マッサージのような効果が得られるこのエクササイズは、最初の呼吸法で説明した、横になった状態、立った状態、または正座のいずれかの位置を選んで行います。

 

次に、腹部を吸い込んだあと押し出します。このエクササイズは、腸の機能を促進する一種の体内マッサージ効果が期待できます。

産後40日が過ぎてからの運動

出産後40日を過ぎたら、徐々に強度の高い運動を再開することをお勧めします。産後のエクササイズは、医師の許可を得てから、正しい管理と計画が行われているエクササイズを選んで行ってください。

ここからはお勧めのエクササイズをご紹介します。

1.ケーゲル体操

最初の運動はケーゲル体操と呼ばれるエクササイズで、妊娠中に弱くなった骨盤底筋を強化することを目的としています。これは、ケーゲル体操以外のエクササイズのベースにもなるため、とても重要です。

ケーゲル体操は、産後40日以内に始めることもできますが、産後の女性の健康状態と体力によって異なるため、必ず医師に相談してから始めてください。

ケーゲル体操は、必ずしも目に見える効果が現れるとは限りません。ケーゲル体操は、座った状態で行うのが最善の方法ですが、横になって行うこともできます。

ヒップをリラックスさせた状態で、次の手順に従って骨盤底筋を動かしましょう。

  • 筋肉を収縮し上に向かって持ち上げる
  • この位置を保つ
  • 開始位置に戻る
  • リラックスする
  • このステップを繰り返す

ケーゲル体操は、「ケーゲル体操で行われる骨盤の動きは、排尿の途中で排尿の流れを止める動きと同じである。」という点を理解することが重要です。

リラックスできる快適な場所で、快適な姿勢で行うことが大切です。筋肉が収縮し始めたら、動きを促進するために深く息を吸い込みます。リラックスをする段階では、ゆっくりと息を吐きます。

 

5〜10秒間行うケーゲル体操を3回の繰り返すことから始めます。それぞれのセットの間には、5秒間の休憩を取ってください。

産後 運動

2.会陰を再トレーニングするエクササイズ

運動を続けて腹部の運動へと移行するためにも、まずは硬くなった会陰を回復させる必要があります。会陰を動かすエクササイズを行う時は、顔を上に向けた状態で横になり、両脚を軽く曲げます。息を吐きながら、骨盤を収縮させながら持ち上げます。次に、この位置を10秒間保持します。このエクササイズを繰り返します。

このエクササイズを行うもう一つの方法は、背中を床につけて行います。足を床に対して平らに置いた状態で脚を曲げたら、もう一方の脚をその上に交差させます。

この位置の準備ができたら、交差した膝に手を近づけます。次に、反対の脚からの力に抵抗するように手を膝に向けます。

1セット7回ずつ行ったら、反対側も行いましょう。

産後 運動
 

最後に取り入れるべき産後の運動

会陰部と骨盤底筋が最適な状態へと回復したら、運動強度を上げることができます。運動の速度と運動強度を徐々に高める段階では、必ず医師に相談しながら行ってください。

最後に取り入れる腹部のエクササイズは、腹部を緊張させて引き締めながら回復させるのに役立ちます。大切なのは、ゆっくりと段階的に運動を取り入れることです。まずは、穏やかな動きを数セット行うことから始めてください。その後、体が回復し強化されてきたと感じたら、セット数を増やし、その後は運動強度を高めることができます。

産後の運動を行うエクササイズルーチンを行っている時に大切なのがリラックスすることがです。また、すぐに効果が現れるわけではないことを理解して、忍耐強く運動を続けることが大切です。

産後は出産と産後の生活を楽しむ時であり、自分の外見についてそれほど心配する必要はありません。

有酸素運動とフィットネスセンターでのクラス

産後 運動

出産から40日が経過したら、有酸素運動を始めることもできます。徐々に体調を回復させるためにも、最初は短い散歩がお勧めです。その後は、少しずつ運動強度と速度を上げていきましょう。

 

また、グループクラスへの参加を始めるのもこの時期がお勧めですが、産後の女性向けのクラスに参加してください。お互いの経験を共有できるクラスならば、友達もできますし仲間と一緒に回復期とそのプロセスを乗り越えることができます。

フィットネスセンターの中には、産後のエクササイズクラスや赤ちゃんも参加できる親子クラスが開催されているところがあります。このタイプのクラスでは、赤ちゃんと一緒に行うストレッチ、筋力トレーニング、さらには有酸素運動を行います。身体を動かすことに加えて、赤ちゃんとの親子の絆を強化して、深める効果があります。

 
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