【使わないのはもったいない！】バランスボールでコアを鍛えよう

バランスボールを使ったエクササイズで、より強く機能的なコアを作りましょう！

体の安定性をトレーニングするために使われるバランスボールは、体のコアを鍛えるのにとても適しています。バランスボールは、主に腹筋を鍛えるクランチをする代わりとして、効果的に使うことができますよ。

バランスボールを使ったエクササイズ

では、バランスボールを使って腹筋を鍛えるのに役立つエクササイズを詳しく見ていきましょう。ぜひあなたも参考にしてみてください！

１．フォワードロール

スタートポジション

• バランスボールの前で床に膝をつきます。
• ボールの一番近い所に手と前腕を置きます。
• 腰を正しい位置に維持しながら、体重を前腕に乗せていき、おしりとお腹の筋肉を鍛えます。
• 肩から膝にかけて、関節がないかのように体を一つにして動かして、常に体勢を維持するようにします。

エキセントリックフェーズ

• 体勢を保ちながら、体を前方に揺らして全体重をバランスボールに乗せます。
• 前腕を滑らせながらボールを前に転がしていきます。

コンセントリックフェーズ

• 前腕を元の位置に戻しながら体重を最初のポジションに戻します。このときおしりに力を入れないようにしましょう。
• おしりにはこのエクササイズ中のどの時点でも力を入れないようにすることが大切です。常に安定させた状態に保ちます。

２．手足を伸ばしたデッド・バグ・エクササイズ

スタートポジション

• 仰向けに寝転がり、バランスボールを手と脚の間に置きます。
• 肘と腕は挙げたままにします。
• おしりの位置を保ちながら腰が床から浮かないようにすることが最も重要です。そうしないと、腰の怪我に繋がってしまい元も子もありません。

エキセントリックフェーズ

• バランスボールを片方の腕とそれとは反対の脚で挟んで持ち上げます。
• 手と脚の両方を同時に伸ばし、床に近付けます。
• 腰を床につけたまま行けるところまで近付けましょう。

コンセントリックフェーズ

• コアに意識を向けつつ、スタートポジションに戻ります。
• 逆の手と脚で同じ動作を繰り返します。

３．仰向けで行うラテラルローテーション

スタートポジション

• 仰向けに寝たら、バランスボールを脚の下に置いて膝を90度に曲げます。
• 腕は身体の横に伸ばします。

エキセントリックフェーズ

• バランスボールで脚をサポートしつつ、脚を床に近付けるように外旋させます。

コンセントリックフェーズ

• 息を深く吸い、息を止めた状態でお腹を引き締めて脚をスタートポジションに戻します。
• 反対方向でも同じことを繰り返します。

コアに集中するためには、腕や脚を使うことに意識を向けず、腹筋を収縮させることに集中しましょう。

４．ハンド・フィート・パス

スタートポジション

• 仰向けに寝て、バランスボールを両手で持ちます。
• 腰が床についていて、おしりが固定され、腹筋が使えているのを確かめましょう。

コンセントリックフェーズ１

• 腕と脚を挙げ、手から脚の間へとボールを渡します。

エキセントリックフェーズ１

• 脚の間のボールが床につかないように気を付けながら、手と脚の両方を床に近付けます。
• 腰が床から浮く手前で止めます。

コンセントリックフェーズ２

• 腹筋を使いつつ、手と脚をボールが手に届くところまでもう一度持ってきます。

エキセントリックフェーズ２

• ボールをもう一度手で持ち、腕と脚を床に近付けます。
• ボールは床につかないようにします。

ニータック・プランク

スタートポジション

• うつぶせですねをバランスボールに乗せます。腕を床に伸ばした状態でついて上半身を支えます。
• 体はまっすぐになるようにしましょう。肩から足首にかけてまっすぐなラインが引けるように腰を挙げたままの姿勢を保ちます。
• 繰り返しになりますが、腹筋が使えていることがとても重要です。

コンセントリックフェーズ

• おしりをあげて膝を緩め、ボールを前方に持ってきます。腹筋とおしりの筋肉が使えていることを意識します。

エキセントリックフェーズ

• 膝と腰を伸ばしながらスタートポジションまで戻ります。

６．プランク

スタートポジション

• 10～20センチくらい壁から離したところにバランスボールを置きます。
• プランクのポジションにつき、前腕をボールの上に置きます。
• 体をまっすぐにし、安定した状態で腹筋を意識したら、エクササイズに入ります。

エキセントリックフェーズ

• ボールが壁につくまでボールを前に転がします。このとき腹筋とおしりの筋肉を常に使えていることを意識しましょう。

コンセントリックフェーズ

• ボールをスタートポジションに戻します。もう一度手首と肩が一直線になる位置まで持ってきましょう。

バランスボール：健康とパフォーマンス向上のためのコアエクササイズ

健康な方にとっては、コアの筋肉を鍛えるということは全体的な筋骨格の健康を維持し、腰痛を予防するのに役立ちます。

一方、怪我がある場合にはコアを強化するエクササイズをすることでリハビリにもなります。アスリートにとっては、こういったエクササイズがパフォーマンスの著しい向上につながる可能性があるので試してみない理由はないですよね！