ランナーのための体幹トレーニング

体幹トレーニングを実践することでパフォーマンスや、フィットネスレベルの向上が期待されます。
ランナーのための体幹トレーニング

最後の更新: 14 12月, 2019

最初に、ランナーのための体幹トレーニングとは体の中心部分を動かすということを指します。

ランナーに必要なエクササイズの箇所は単に足だけではありません。他の補足的な筋肉も鍛えることが重要です。この記事ではこの大切な筋肉部分を紹介し、またランナーのための体幹トレーニングについて詳しく紹介をしていこうと思います。

体幹は体の重心を作る筋肉を含みます。へその下から、臀部まで伸びていき、細かく言うと次のような筋肉で構成されています。

  • 腹部(腹筋と斜位)
  • 腰筋
  • 背骨の深筋
  • 骨盤底
  • 横隔膜
  • 多裂筋
  • 股関節の屈筋と伸筋
  • および臀部

ランナーにとっての体幹の重要性

では、なぜこの筋肉の集まりがランナーには重要なのでしょうか?

  • 動く時に安定性を与える。
  • バランス性を鍛え、筋肉の協同性を養う。
  • 体の姿勢を改善する。
  • 呼吸を助ける。
  • 怪我を防ぐのに役立つ。
  • 体力と抵抗力を高めるため、パフォーマンスが向上。

ランナーのための5つの体幹トレーニング

1.下を向いた犬のポーズ

下を向いた犬のポーズはヨガポーズの一つで背中、腰、臀部、を伸ばし活性化させる働きがあります。また、簡単にできるヨガポーズとしても有名です。

では、どのように行えばよいでしょう。まず最初に、腰をまっすぐにしておきながら、肩の下に手を伸ばしていき、膝を下ろします。そして、両足を伸ばしながら膝をゆっくり上げていきます。

足の裏と手のひらで体を支え、腰を可能な限り上げていきます。肩の間に頭を入れて、へそを見ます。

体全体は臀部が頂点になり、逆V字の形になります。背中は必ずまっすぐ伸ばすように心がけてください。

体幹トレーニング ランナー

2.プランク

プランクは腹筋を鍛える運動です。腹部を鍛えることで体力と安定性を養うことができます。

プランクも簡単にできる運動で、最初に前腕と足の先だけで体を支える体勢になり、顔を下に向け腹這いになります。20、30秒間この体勢を維持し、臀部や胴体、そして首が一直線になるようにします。

慣れてきたら、もう少し長い時間体勢を維持し、回数も増やしていきます。腰の力を使って違う体勢を試したり、手の平だけで体重を支えるようにして運動することも可能です。また足を離してみたり、台を使って行うなど色々工夫して行うこともできます。

3.バードドッグ

この運動はバランスと柔軟性を養うことのできる運動です。最初に膝を曲げて、肩の下に腕を置き、また背中をまっすぐにします。

次に片手を伸ばし、またその手と反対側の足をまっすぐに伸ばします。右手を伸ばしたら、左足を伸ばし、また反対の手足でも行います。これをそれぞれ数秒間維持します。

4.ツイストランジ

次に紹介するランナーのための体幹トレーニングは、両足を鍛えるのに非常に効果的です。はじめに、通常のランジをする準備をします。腰と同じ幅に両足を開いて立ち、背中はまっすぐにしてください。両腕は横に置き、手の平は前方に向け肩幅に開いていきます。

そして、一歩前に出てランジダウンをします。両膝は90度の角度に曲げ、また、後ろ側の膝は地面につけていきます。もう片方の膝は足の親指より下に行かないようにすることが大事です。

次に、胴体をひねり3、4秒その体勢を維持します。最後に胴体をまた前に向け、反対側の方向にひねります。

体幹トレーニング ランナー

 

5.マウンテンクライマーズ

これはランナーにとって、最も難しい運動の1つです。これは有酸素運動ですが、腹筋を鍛えることもできます。

まず、手の平と足先で体を支える体勢になり、腰は少し上げておきます。

そして片膝を腰まで持ってきて、もう片方も休まず、交互に繰り返します。これを20回繰り返します。やってみると効果がすぐにわかるはずです。

結果的に、これらの体幹トレーニングを実践することでパフォーマンスや、フィットネスレベルの向上が期待されます。そして、自分の体を作る様々な筋肉を知り、体の機能を高めるためそれぞれが果たす役割があると改めて実感できるでしょう。

それはあなたに興味があるかもしれません...
下半身に効果的!脚のエクササイズ5選
Fit PeopleRead it in Fit People
下半身に効果的!脚のエクササイズ5選

脚は多くの筋肉から構成されているため、脚を使ったエクササイズは無数に存在します。脚の運動を行い引き締めることで、美しさなどの審美的な利点に加えて、怪我の予防や身体能力などの向上という効果も期待できます。今回の記事では、数ある 脚のエクササイズ の中から特にオススメの運動を5つご紹介します。