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トレーニング計画を立てることの重要性

トレーニングセッションの長さ、運動を行う時刻、そして実行する予定の運動を決める「トレーニングの計画」に時間をかけることは、トレーニングの効果を最大限に活用するのに役に立ちます。早速トレーニング計画を立てて、適切なルーチンを確立しましょう。
トレーニング計画を立てることの重要性

最後の更新: 01 12月, 2020

あまり知られていないことですが、事前にトレーニングセッションを計画すると、自分の目標に集中できるようになりますし、最適な運動リズムを維持するのに役立ちます。優秀なアスリートのトレーニングセッションから、それがどれほど慎重に計画されているかを学ぶことをお勧めします。

身体活動を始める場合、その活動に「コミット」する必要があります。これは単に何かを「望む」だけではありません。自分の目標に到達するためには、少しずつ、しかし継続して運動を行いながら目標に向かう必要があります。

ただし、計画を立てることによるメリットを実現するには、体系化した計画を立てる必要があります。計画は、パフォーマンス、進捗状況、および目標の達成における大切な要素であることに注意しましょう。

トレーニング計画というのは、単一で厳しいトレーニングに従うことではありません。さまざまな状況に適応できる、正しく体系化された柔軟なルーチンこそが、トレーニング計画です。

体系化とビジョン

計画を体系化することと明確なビジョンを持つことは、効果的な計画の基礎となる2つの主要な柱です。どちらも、現実を見失うことなく、モチベーションを維持するのに大きく貢献します。両方の柱をまとめるのは、規律、つまり運動を行う方法そのものです。

体重を減らすことや健康的なライフスタイルの実現、または筋肉をより大きくするなど、大切なのは自分の目標達成に近づく方法に焦点を当てることです。目標を達成するためのすべての段階が重要です!

なぜ計画を立てる必要があるのですか?

気の赴くままに流れに従って行動しようかという考えが頭をよぎるかもしれません。しかし多くの場合、計画を立てずに運動をはじめると、すぐに乱れてしまい、目標を達成できなくなります。

適切な計画がない状態でトレーニングを始めると、ワークアウトの重要性が低くなります。その結果、モチベーションを失い、トレーニングを継続する気持ちや忍耐力がなくなります。

一方、綿密で効果的な計画は、目標に焦点を合わせているため、目標への道を着実に歩み続けるのに役立ちます。

トレーニング計画の重要な側面は何ですか?

トレーニング計画とは、それぞれのトレーニングを厳格に行うという意味ではありません。自分が設定した目標に向かい、できる限り容易な方法で達成するために、計画そのものをしっかりと体系化することが大切です。そのためには、次の点に留意することが大切です。

  • トレーニングスケジュール:たまにトレーニングを行なったり、無計画に、そして散発的に行う場合は、トレーニングの効果は全くないと考えていいでしょう。効果的な運動を組み合わせたトレーニングを計画しないと、運動の効果や成長を妨げます。週何回、そして何時間運動をするのかといった計画をしっかりと立てることで、トレーニング以外の活動を妨げることがなくなります。
  • 明確な目標設定:目標を設定しないと、トレーニングそのものが不安定になります。つまり、トレーニングの目的が明確でない場合、トレーニングは目標達成に貢献せず、コミットするという気持ちさえも損なう可能性があります。
  • トレーニング:これは、目的の中でも最も重要な側面の1つです。トレーニングは自分の設定した目標の中心にあるため、常にトレーニングのニーズに役立つようにバランスの取れた方法でトレーニングを計画する必要があります。

トレーニング計画を立てることの重要性 靴紐を結ぶ人

トレーニングセッションを計画する方法は?

トレーニング計画を実行する前に、明確な目標を設定し、どのスケジュールが都合がよいかを決定する必要があります。これらのすべてが決定したら、トレーニングセッションの計画を開始しましょう。

トレーニング計画を立てる上で考慮に入れる必要があることの一つが、トレーニングを行う筋肉のバランスを保つことです。トレーニングセッションが適切に計画されていない場合、一部の筋肉を他の筋肉よりも多く鍛えてしまうなどの問題が起こる可能性があります。

トレーニングセッションを計画する方法はいくつかあります。最も重要なのは、ワークアウトバランスと安定性を維持することです。この方法では、たとえば、脚よりも腕ばかりを鍛えるなどの問題を避けます。次に、トレーニングセッションの計画方法を示します。

トレーニングしたい体の部分の分類

体の全ての部分をバランスよくトレーニングしましょう。ルーチンを計画するときは、体のどの部分も除外せずバランスよくトレーニングをすることを考慮に入れる必要があります。

ここからは、それぞれの部分の分類とトレーニング方法をご紹介します。

  • 肩:ダンベル運動、シーテッドショルダープレス、ミリタリープレス、腕立て伏せ
  • 胸部:腕立て伏せ、ベンチプレス、インクラインプレス、プルアップ
  • 背中:ローイング、デッドリフト、片腕で行うローイング、ウェイトリフティング
  • 腕:ラテラルアームレイズ。腕立て伏せ、トライセップエクステンション
  • 腹筋:プランク、レッグレイズ、クランチ
  • 脚:スクワット、ランジ、相撲スクワット、スキップ

 

トレーニング計画を立てることの重要性 ジムでスクワットをする人

すべてのトレーニングセッションの前に、常に適切なウォームアップを行う必要があります。また、すべてのトレーニングの終わりには、必ずストレッチをする必要があります。

エクササイズを正しく分配する方法は、週に何日エクササイズするかによって異なります。たとえば、週3日のトレーニング計画ならば、「腕と肩を1日目、背中、脚、胸を2日目にトレーニングし、最終日にはカーディオトレーニングを行う」という計画を立てることができます。

脚から始まり腹筋で終わるセッションを計画する場合でも、週2回、2つのゾーンに分けてトレーニングをする場合でも、優れたパフォーマンスと健康を維持するためには、最初に計画を立てることが重要です。

より良い結果を出すためにトレーニングを改善する方法

より良い結果を出すためにトレーニングを改善する方法

アスリートとしてのキャリアを追求する中で重要な2つの主な要素は、トレーニングと競技です。トレーニングは、主にアスリートの能力を向上させることに焦点を当てており、競技においてパフォーマンスが最大化することを目指しています。トレーニングを向上させることができれば、競技でより良い結果を出す可能性が高くなります。



  • Bompa, T. O., & Haff, G. (2009). Training Cycles. In Periodization : theory and methodology of training (5th ed.). Chicago: Human Kinetics.