ワークアウトアドバイス バランスのとれたルーティン

07 7月, 2020
ジムに行くなら、しっかり考えこんだワークアウトプランを組んでから行かなければあまり意味がありません。ケガや美的に望まなかった結果を招いてしまうなどを避けるには、バランスを考えて全身の筋肉を鍛える必要があります。
 

バランスのとれたトレーニングついて話すとき、ワークアウトルーティンの様々な面について話します。一般的には体中の筋肉群を計画的に全部平等に鍛え上げることですが、他のことを示すこともあります。

筋トレやエクササイズのルーティンを決めるとき、「バランス」を意識せずに計画を組むのは難しいですが、たまにバランスをあまり意識しない方もいます。あなたも上半身だけを一生懸命に鍛え、下半身を全く鍛えない方をご存知ですか?

この様な計画性のなさはよく見受けられることであり、また危険でもあります。体へのダメージは大きく、体の自然なバランスが崩れることにより、姿勢・態勢の悪さから来るケガをしやすくなります。

バランスを考えた筋トレルーティンの組み方

まず何より先に、自分のルーティンを深く掘り下げ、計画的にアプローチすることです。ジムに通いトレーナーに着く場合は、トレーナーに任せれば、あなたの必要性と目標にあったルーティンの組み方を知っているでしょう。

次のステップはもちろん、その計画通りに筋トレを行うことです。中にはあまり好きじゃなくて飛ばしてしまいたいものもあるでしょうが、絶対に何も抜かすべきではありません。

特定の筋肉群を避けると結果に響きます。例えば上半身だけ筋肥大し下半身を鍛えなければ、脚や腰が新しくついた筋肉をサポートできなくなります。遅かれ早かれ、体の乱れた筋肉バランスの影響がケガの原因となります。

各筋肉群を鍛えるのにどれくらいの時間をかければいいの?

この点は、一人一人体が違うので具体的な数字をだすのは難しいのです。それに加えて人はそれぞれ、目標、他にどのようなスポーツをしているか、トレーニングをやり始める以前の生活スタイルなどが異なるので、そうした要因とも大きく関係します。

ワークアウトアドバイス

しかしながら、以下のような一般的なパラメーターをガイドラインとして使えます。

体力エクササイズ

ジムの基本ルーティンの1つであり、クロスフィットとウエイトトレーニングなどが挙げられます。すべての筋肉群に時間をかけることが大切です。

ですが、それぞれの筋肉群に週にどれぐらいずつ時間をかければいいのかという点は一概には言えません。トレーニングの強度や遺伝的要因、食生活、休息などの要因を分析する必要があるからです。

一般的なガイドラインは:

  • 各筋肉群は、最後のセッションから筋肉が回復してから再びトレーニングを行うこと。トレーニングの強度にもよりますが、回復には1~2日かそれ以上かかります。
  • 各筋肉群を最低、週1回筋トレを行う。筋トレ・エクササイズの量は日によって変わってきます。
  • 大きい筋肉群ー胸筋、背筋、と脚ーは違う日にトレーニングし、その他の筋肉(二・三頭筋、肩など)と組み合わせます。
 

エアロビック

一般的に、エアロビックエクササイズはトレーニングの最後にもってきます。この様なエクササイズは呼吸を乱し体力を激しく消耗するからです。結果、より多く脂肪を燃やします。さらに、体の心血管系、循環機能と代謝機能を改良します。

ワークアウトアドバイス

ジムトレーナーは体力エクササイズの後、20分から40分のエアロビックエクササイズを勧めることが多いでしょう。ですがもちろんこの時間は個人の差で変わってきます。

ワークアウトアドバイス 柔軟体操

柔軟性エクササイズ

多くの方には忘れられる存在ですが柔軟性は体力とエアロビックエクササイズと同じ程の大切さがあります。エクササイズの最後の最後まで残し、筋トレ後に筋肉をほぐして元の状態に戻してくれます。

毎回10分から20分ほどのストレッチをしましょう。ケガを防ぎ、身体の動きを良くし、身体の回復を早めてくれます。

ワークアウトアドバイス

バランス

ジムの器具の多くは例えば滑車のようにバランスのとれた形で重みがかかるようになっていますが、バーベルやダンベルのようなものは自分で重りを決めます。

 

多くの方は自分の限界まで押して筋トレを行うでしょう。ということは、例えば生来右腕が左腕より強いのだったら、右腕は左腕より重いものを使うはずです。ですがこれは大変な勘違いなのです。

重りは常に、両腕の体力差関係なく必ず左右対称にバランスを取りましょう理由は単純です。バランスが崩れやすいので体勢・フォームに影響します。乱れたフォームで筋トレをすると事故やケにつながりやすいのです。

バランスのとれたエクササイズは拮抗的な筋肉も含み、二・三頭筋やハムストリングスなども同じ方法を使います。体のバランスを崩さないため、これらの筋肉も同じ鍛え方を行いましょう。