脚の筋肉に起こる不快な痛みを予防する方法

11 11月, 2020
脚の筋肉の痛みに伴う不快感は、立ち上がる、座る、階段を上るなどの日常生活の動きに加えて、脚を伸ばして寝るときなどに感じますが、これはぜひとも避けたい痛みなのではないでしょうか?

ワークアウト後、または30分以上歩いた後などに脚の筋肉の痛みを感じるのはよくあることです。この痛みは、運動が適切に行われなかったことが原因である可能性があります。

一般的に、筋肉に痛みを感じるのは、トレーニングセッションを行う時に大切ないくつかの大事な点に注意を払わないことが原因であると考えられます。運動中のフォームや姿勢が悪い場合や、適切な水分補給が行われなかった場合などが考えられます。中には、いくつかの問題が同時に発生した状態で運動をすることもあるかもしれません

いずれにせよ、正しい方法で運動を行わないことで、私たちの良好な健康状態にかなりの影響を与える可能性があるということを忘れてはいけません。

最悪の場合、筋肉痛が原因で運動だけでなく階段の上り下りなどの日常生活ができなくなる可能性もあります。このことを念頭に置いて、筋肉の痛み、けいれん及びそれらに関連する不快感を予防する方法を理解することが大切です。

トレーニング中に起こる脚の筋肉の痛みの予防に役立つ方法

トレーニング後の筋肉の痛みを完全に予防することはできませんが、運動による筋肉痛を軽減して、回復を容易にすることは可能です。これは、筋肉が機能したことを「示す」必要があるためであり、運動で使った筋肉が回復するためには休息する必要があるという事実によります。

通常、トレーニングセッションの後の約48時間の間はわずかに筋肉痛を感じることがありますが、次にご紹介する簡単なアドバイスに従うことで、このような痛みを感じる時間を12時間程度にまで減らすことができます。

1.ウォームアップ

ワークアウトを開始する前に、適切な方法でウォームアップを行い、体全体を温めることがこと重要です。数分で完了するウォームアップは、筋肉の痛みやけいれんを大幅に軽減するのに役立ちます。 体が「冷たい」状態で運動をするのは、怪我をしやすくなるだけなので注意しましょう。

脚の筋肉に起こる不快な痛みを予防する方法 ウォームアップをする男性

2.水分

1日を通じて、正しい方法で水分補給を行う必要があります。1日2リットルの水分補給のルールを詳しくご存知ですか? ワークアウトをする場合は、水分摂取量を増やす必要があります。

水分補給は、喉の渇きを癒して脱水症状を防ぐだけでなく、体温の調節にも役立ちます。また、栄養素を含み、関節を「緩める」効果があることに加えて、水分補給により発汗が促進されて、尿を介して毒素を排除することができます。ワークアウト中の適切な水分補給は、こむら返り、疲労、めまい、けいれん、怪我などの予防に役立ちます。

3.正しいフォームと姿勢の維持

エクササイズを正しく行う方法がわからない場合は、コーチやパーソナルトレーナーに質問をしましょう。筋肉の痛みが生じる原因は、しっかりとしたトレーニング計画を立てていない場合や、自分が対処できないほどのウエイトの使用が原因であることがあります

脚の筋肉に起こる不快な痛みを予防する方法 ヨガクラス

4.無理をしない

脚の筋肉に起こる痛みや体の他の筋肉の痛みを予防するもう一つの良い方法は、自分の限界を知り、自分の持つ能力を無理に超えないようにすることです。通常のトレーニングルーチンの強度を、急に極端なレベルへと上げる必要はありません。

自分が扱える以上のウエイトを持ち上げようとすると、怪我をする可能性があります。有酸素運動についても同じことが言えます。歩く前から全速力で走りたくはないでしょう。

5.ワークアウト後のストレッチ

トレーニングが完了したら、すぐにシャワーを浴びる人がいますが、これは、けいれんや激しい筋肉痛を引き起こす可能性があるため、間違ったトレーニング後のルーチンと言えます。ストレッチは楽しくないという人や苦手な人がいるかもしれませんが、数分間のストレッチを行うことで、血液が正しく循環するのを促進しながら、短時間で筋肉を完全に回復させるため、不可欠なルーチンです。

運動後のストレッチ

エクササイズ後に起こる脚の筋肉の痛みを避ける方法

1.休息

トレーニングセッション後に「正常」に戻るためには、24時間以上の休息時間が必要です。つまり、毎日ジムに行き、同じ筋肉を使ったワークアウトを行うことはお勧めできません。筋肉が回復するように、トレーニングとトレーニングの間を必ず1日開けてください。筋力トレーニングを休む日には、ウォーキングなどのローインパクトと呼ばれる運動がお勧めです。

2.睡眠

睡眠中に筋肉が回復して再生することを知っていますか? 筋肉の回復を促進するため、毎晩8時間以上の睡眠を取ることが推奨されています。また、日中に30分程度の昼寝ができればさらに良いでしょう。

3.脚を上げる

ワークアウト後の筋肉痛を回避する効果的なテクニックは、ベッド、ソファ、または床に横になった状態で両脚を上げることです。 脚をあげたら、1分間壁に足を置きます。この方法は脚を伸ばした状態に保つことで血液循環を促進することが目的です。合計で少なくとも15分間脚をあげた状態になるまで、何回も繰り返すことができます。

脚を上げる女性

筋肉の痛みが強すぎる場合は、理学療法士または医師に相談してください。専門家が何をどのように行うべきかを正しく指導してくれるでしょう。強い筋肉の痛みなどの健康問題を無視したり、自己判断で治療することは避けてください。これは健康問題を悪化させるだけなので、痛みが強い場合は、必ずトレーニングを一時中断してください。

S, P. M. (2003). Calambres nocturnos en las piernas. JANO.