膝の痛みにお悩みの方にオススメのエクササイズ
膝の痛みに悩まされたことはありますか？
膝の痛みは、最も不快な症状の1つであり、日常の生活におけるほとんどの活動に大きな影響を及ぼします。しかし膝が痛いからといって、私たちのすべてが失われるわけではありません。膝の痛みを和らげて予防するのに役立つエクササイズがあります。
本記事では、膝の痛みに効果的なエクササイズについて詳しく説明します。
膝の痛みは高齢者だけのものではありませんし、スポーツや運動を活発に行う人だけに影響を与えるものでもありません。実際、膝の痛みを引き起こすさまざまな原因や要因があります。
膝の痛みの最も一般的な原因
膝の痛みの原因はさまざまな要因によって誘発されている可能性があります。膝の痛みの原因は、怪我や関節を過度に使用したこと、あるいは病状や遺伝的素因の結果として発生するという2つの原因に分類することができるでしょう。
膝の痛みの原因となる可能性のある怪我
- 滑液包炎：骨、腱、筋肉の間の衝撃吸収材として機能する液体の袋である滑液包に炎症が起こる状態を指します。一般的にこのタイプの膝の痛みは、膝に繰り返し圧力をかけることが原因で起こります。
- 靭帯断裂：このタイプの怪我は、出血、腫れ、膝が使用できなくなるなどの症状を引き起こします。
- 膝蓋骨の脱臼
- 膝蓋骨または他の骨の骨折
- 腸脛靱帯炎（ランナー膝）：腸脛靭帯は、骨盤から膝まで脚の外側部分にある腱です。弾力性のある組織であるこの靭帯が骨と接触することによって炎症を起こし、様々な痛みを引き起こします。
- 軟骨の摩耗（または半月板の損傷）：半月板は、膝にあるC字型の軟骨で、骨の端の関節を保護するために使用されます。それぞれの膝に2つずつあります。ここがすり減ると、痛みを引き起こす可能性があります。
- 筋肉の緊張または捻挫：一般的な捻挫ですが、捻挫などの筋肉が緊張する状態は、膝の痛みの一般的な原因です。
膝の痛みが起こりやすくする病状
- 関節炎
- 肥満
- 加齢
- 膝の骨の感染症
- 膝関節の感染症
- ベーカー嚢腫
- オスグッド・シュラッター病
膝の痛みの予防に役立つエクササイズ
膝に痛みが生じた時には、まず最初に専門医の診察を受けることが大切です。専門医は膝の痛みの原因を診断し、患者にぴったりの治療計画を作成してくれるでしょう。
ただし、痛みを回避および軽減するための措置も講じる必要があります。矛盾しているように感じるかもしれませんが、活発な生活を送ることは、膝の不快感を予防する最善の方法の1つです。
このことを念頭に置いて、これからご紹介する効果的なエクササイズを、毎日の運動に取り入れてください。
1.レッグレイズ
このエクササイズの目的は、膝と膝の筋肉を強化です。仰向けになり、脚を伸ばした状態で背中をまっすぐに保ち、床から脚をそっと持ち上げます。この位置を数秒間保持してから休憩します。両側同じように行います。これを1日3〜4回繰り返します。
2.うつ伏せハムストリングスストレッチ
うつ伏せで行うハムストリングスに効果的なストレッチです。
手を体のそれぞれの側に置いた状態でうつ伏せになり横たわってください。
後ろの伸ばした脚を持ち上げますが、もう一方の脚は床の上に伸ばしたままの状態を保ちます。このとき背骨に無理な力をかけないように注意してください。
このストレッチを10秒間保持したら、反対の脚も同じようにストレッチをします。それぞれ5回ずつ繰り返すことをお勧めします。
3.大腿四頭筋ストレッチ
ストレッチは筋肉の緊張を和らげ、膝の周りの筋肉の柔軟性と強度を向上させます。これにより安定性が向上し、怪我のリスクが軽減されます。
このストレッチは、昔からあるストレッチで、壁を使って自分を支える姿勢で行います。
写真のように、かかとを臀筋に向けて上げて足首を手で支えます。膝は後方に移動しているという正しい姿勢を維持する必要があります。このストレッチを10秒間保持してから、反対の脚のストレッチを行います。これを1セットとして、最大3セット行うことができます。
4.ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎストレッチは上記のストレッチの位置と似ています。このストレッチを行うためには、壁を使って両手で体を支える必要があります。写真のように片方の脚は腰の前でやや曲げ、もう片方の脚はまっすぐ後ろに伸ばす必要があります。
次に、腰を前に動かして、伸ばした脚のふくらはぎをストレッチします。ストレッチは10秒間行いますが。この間かかとは地面に触れている状態を保ちましょう。それぞれの脚で、7〜10回繰り返すことをお勧めします。
5.ウォーキング
座りがちな生活を改善する最も良い方法の1つがウォーキングです。これは、いわゆる散歩ではなく、一定のペースで歩くことです。ウォーキングにより、筋肉を活発に保ち、膝の安定性を高める効果があることがわかっています。
余分な脂肪を全体的にまたは少なくとも部分的に燃焼させ、健康を改善する効果を得るためには、1日30分以上歩くのが理想的な方法です。
ホームケア
膝の痛みに悩まされないように、ご自宅で具体的な予防策を講じる必要があります。
たとえば、運動を行う前にしっかりとウォームアップを行い、運動後には正しい方法でストレッチを行うことが大切です。必ず、適度な休息日を作り、無理をしたり膝に過度の負荷をかけないようにしてください。また安定性を高めるための、膝用サポーターや包帯などを活用してください。
突然の痛みが現れた場合は、専門医に相談することをお勧めします。 患部を氷などで冷やす、鎮痛剤や抗炎症薬を服用する、そして腫れを抑えるための方法など、講じるべき措置をアドバイスしてもらえるでしょう。
いつもお話ししているように、予防は私たちの健康を維持するための最良の方法の一つです。 膝を健康に保ちたい場合や少なくとも不快感を軽減したい場合は、膝の強化と柔軟性を優先するエクササイズがお勧めです。
最後に、健康的でバランスの良い食生活、健康的なライフスタイル、そして十分な休息の重要性を常に心に留めてくださいね。