股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズ

腰に現れる特定の不快感は、可動性を著しく低下させる可能性があります。今回ご紹介するエクササイズは、柔軟性を高めて、痛みを軽減するのに役立ちます。
股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズ

最後の更新: 22 11月, 2020

腰とその周りは、可動性を維持しながら上半身の重量を支えるためにとても重要です。 「股関節屈筋の硬さ」に悩まされることがありますが、多く人がその対処方法を知りません。

今回は、股関節屈筋を柔らかくするのに役立つ、おすすめのストレッチエクササイズについて学びましょう。

股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズ

私たちの腰は、回転、屈曲、伸展、外転など、多くの動きを行うことができます。これらの動きはすべて、腰の下の部分と筋肉と背部の筋肉の両方の多くの筋肉への接続を通じて行われます。

股関節屈筋のバランスが崩れると、変形性股関節症などのさまざまな病気になる可能性があります。これを回避するためには、硬くなった股関節屈筋のストレッチエクササイズがお勧めです。今回の記事では、そのいくつかをご紹介します。

1.大腿四頭筋と腹直筋のストレッチ

大腿四頭筋と腹直筋のストレッチは、もう1つの主要な股関節屈筋である大腰筋が柔らかくなり、骨盤と脊髄を正しい位置に保つのに役立ちます。

  • 脚を伸ばした状態で立ちます。
  • 右膝を曲げて、右足を太ももに触れるまで後ろに倒します。
  • 左手を使ってバランスを保ちながら、右手で足を持ちます。
  • この位置を15秒間保持した後、反対側も同じように行います。
  • このエクササイズを行うためにはバランスが必要です。何度か練習すると、どちらか一方に倒れそうになることはなくなるでしょう。
  • 頭を動かさずに、目の前のポイントに視点を集中させてください。

股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズ 脚のストレッチ

2.座位で行う股関節内旋ストッレッチ

この股関節屈筋のエクササイズは、床またはマットの上に座って行う必要があります。

  • 膝を曲げて、足の裏を前に置きます。足はそれぞれわずかに離れた位置にあります。
  • 背中の後ろで床の上に手を置きます。
  • 右膝が床に触れるように、腰を右側に向けます。
  • 左膝は床に近づきますが触れない位置を保ちます。
  • 下半身のエクササイズに集中するためにも、上体を動かさないように気をつけましょう。

    股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズ 座位で行うストレッチ
    画像:Youtube Juanje Ojeda Crossier

3.腸腰筋ストレッチ

前述したように、この筋肉は骨盤を所定の位置に保つ役割がある重要な筋肉です。

この筋肉は、実によく使われる筋肉であるところに問題があります。例えば、デスクワークなど、座りがちな生活習慣や一日中同じ位置で過ごすことなどが原因です。

  • 腰筋と股関節屈筋のストレッチを同時に行います。
  • 立ち上がった状態で両手を胸の前に置き、右足を一歩前に踏み出します。
  • 斜めの位置で、左脚を完全に伸ばした状態で、膝を少し曲げます。数秒間一定の負荷をかけましょう。
  • 反対側も同じように行います。

外で行うストレッチ


4.股関節と内転筋のストレッチ

3でご紹介したエクササイズと似ていますが、膝をさらに伸ばす必要がある点が異なります。

マットとステップ台(または同様の高さのもの)を使用します。ステップ台などの高い位置に右膝を置き、左足で一歩前に踏み出します。腰を前方に置くことを目的としています。

数秒後、左足を横に置き、肩と同じ位置に合わせます。 30秒この状態を維持した後、反対側を行います。

ジムで行うストレッチ


5.股関節内転筋のストレッチ

股関節屈筋は硬くなるのは、可動性の欠如によるものです。エクササイズが股関節屈筋を柔らかくするのに役立つのはこのためです。エクササイズを行うことで、腰の周り、主に内転筋(太ももの内側)の柔軟性と弾力性を向上させることができるでしょう。

  • 両手を腰に当て、両足を肩幅に広げて立ちます。
  • 膝を横に向けて曲げて左脚を伸ばしながら、体を右に動かします。
  • エクササイズが原因で怪我をしたり、痛みを引き起こさないように、慎重に左右に「バウンス」させてください。
  • 可能であれば、動く時に、毎回胴体を少し下げます。

グループで行うストレッチ

6.座位で行う臀筋のストレッチ

最後にご紹介する股関節屈筋のエクササイズでは、股関節屈筋がどのように「緩む」のか、そして同時に背中と首のストレッチを行なっていることに気付くでしょう。

  • 脚を交差させ、蓮華座と呼ばれる姿勢から、胴体を前方に動かします。手は地面に触れるように置いてください。
  • 腕は体の前に伸ばしてください。
  • この姿勢を数秒間維持します。

臀部のストレッチ
画像:YoutubeMalovaElena

今回ご紹介した、硬い股関節屈筋を柔らかくするストレッチエクササイズを早速お試しください。すぐにその効果が実感できるでしょう。

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  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.