摂取すべきカロリー量の算出方法
アスリートの一番の関心事の一つが毎日の消費カロリーでしょう。摂取カロリーとジムで燃焼する消費カロリーのバランスを保つことが鍵です。そうすれば、体重は安定し、健康状態を保てます。あなたが摂取すべきカロリー量が分からなければ、算出方法をお教えしましょう。
体が必要としているカロリーの量は？
生きているだけで、あなたの体は相当なカロリーを必要とします。年齢、性別、体重によって、その値は変わります。摂取すべきカロリー量を算出するためには、一日のカロリー必要量とあなたの基礎代謝について知る必要があります。基礎代謝は安静時に体が必要とする最低限のカロリー量です。
加えて、カロリー消費を増やすべきかどうかを知りたければ、毎日の運動量も考慮に入れなければいけません。基礎代謝の計算には、計算式を使います。
また、天気、ストレスレベル、最近の手術歴、熱があるかどうかなどの特別な状況では基礎代謝は変わってきます。
あなたのBMR（基礎代謝率）の調べ方
一日に必要なカロリー量を調べるために使う最も有名な方法が、ハリス・ベネディクト方程式です。まず、あなたのBMR（基礎代謝率）を計算しましょう。これで現在の体重を維持するのに必要なカロリー量がわかります。
方程式は以下のとおり。
- 女性のBMR：655.1＋（4.35×ポンドでの体重）＋（4.7×インチでの身長）－（4.7×年齢）
- 男性のBMR：66＋（6.2×ポンドでの体重）＋（12.7×インチでの身長）－（6.76×年齢）
あなたの基礎代謝の測定方法
上の計算ができたら、あなたの基礎代謝がわかります。例えば、体重143ポンド、身長が170センチの40歳の女性なら、BMRは1351になります。結果が出たら、次は毎日の運動量を掛けていきます。運動の頻度によって、BMRに掛ける数字は以下のとおりです。
- 運動はしない、座っての作業：BMR×1.2
- 軽い運動、週に2日程度：BMR×1.375
- 中程度の運動、週に4日程度：BMR×1.55
- 定期的な運動、週に6日程度：BMR×1.725
- 毎日厳しいトレーニングをするエリートアスリート：BMR×1.9
この簡単な方程式で、現在の体重を維持しながら、毎日の作業をこなすのに必要なカロリー量がわかります。もちろん、仕事の種類によっても変わってきます。座っての作業とレンガ工で違うのは当然です。それでも、かなり正確なカロリー量がわかるはずです。
体重を落としたい人は、この必要カロリー量より食事を少なく抑えればいいのです。ただし1,200カロリーを下回るダイエットを継続するのは非常に危険です。
必要なカロリー量より、約500もしくは600カロリー少ない食事から始めるといいでしょう。慣れたら、もう少し減らしても大丈夫です。1,500カロリーで押さえるダイエットが有名ですが、実際に効果が出やすく、健康に生きていく上ではこれで十分です。
摂取するカロリー量をコントロールする方法
ご存知のように、法律によってすべての食品は、100グラム当たりのカロリー量を示した食品ラベルを貼ることが義務付けられています。摂取カロリーを計算する際はこれを参考にしましょう。しかし、野菜、果物、パンといった食品は大抵はパッケージに入っていないため、カロリー量が記載されたラベルもありません。
インターネットには参考になるカロリー表やチャートが出ていますが、簡単で一番おすすめなのがアプリをダウンロードすることです。日記をつけて、食べた物を記録するだけで、アプリがあなたに代わって摂取カロリーを計算してくれます。
どんなアスリートでも気を使う食事。摂取すべきカロリー量の算出方法とあなたの消費カロリーを知ることは、健康的な体重を維持して、元気でいるために不可欠です。