起立性心拍数をトレーニングに役立てる方法

18 11月, 2020
起立性心拍数とは何のことかご存知ですか? 起立時の心拍数は、アスリートがワークアウトのバランスをさまざまな方法で維持するのに役立つ情報の一つです。

ジムで行うトレーニング以外にも、パフォーマンスを向上させ、トレーニングを最大化するためのさまざまなテクニックがあります。起立時の心拍数である起立性心拍数を活用し、ワークアウトに役立てるためにも、安静時の心拍数(最小心拍数)と運動時の心拍数(最大心拍数)を知ることが大切です。今回の記事では、起立性心拍数をワークアウトに役立てる方法を学びます。

安静時心拍数

まず最初に、休息してリラックスしているときの心拍数である安静時心拍数を調べる必要があります。これは、自宅のソファでテレビを見たり、昼寝をしているときなどの心拍数と考えてください。

もちろん、プロのアスリートであっても、休息日にはゆっくりと過ごす必要があります。安静時心拍数を知ることで、トレーニングにおいて何かがうまくいかない理由を見つけるのに必要な情報を得ることができるかもしれません。

言い換えると、トレーニング中に心臓が過度に動いている可能性を判断するためのガイドとして役立ちます。つまり、心臓が通常よりも拍動しているかどうかがわかります。

トレーニング開始時に心臓が「リラックス」していない場合は、倦怠感、息切れ、またはパフォーマンスが低下しているように感じるかもしれません。

安静時の心拍数を計測する場合は、朝起きたらすぐに脈拍をチェックする必要があります。その後、日中のリラックスした時間に繰り返します。これは仕事から帰宅した時などを含め。 1週間の結果を書き留めて、その平均を計算します。これが安静時心拍数であり、ベースとなる数字です。

起立性心拍数をトレーニングに役立てる方法 モニターを使わない計測方法

起立性心拍数テスト

アスリートとしての健康を維持するために、医療機関でいくつかの検査を受ける必要があります。さらに、健康維持に役立ついくつかの検査をオプションとして受けることもできるでしょう。

心拍数が高すぎると、心身へのストレスやプレッシャー、そして負荷が高くなりますし、不眠の原因になる可能性もあります。また、自分の能力の限界を超えて無理をしている可能性も考えられます。さらに悪いことに、これは抜け出せない悪循環へとつながる可能性があります。

悪循環の仕組みをご紹介します。アスリートがより多くのプレッシャーや負荷にさらされている場合、いつもよりも自分を鼓舞してトレーニングを行うため、心拍数はより高くなります。

自分が最高レベルのパフォーマンスを実行できていないことにアスリートが気付くと、より高レベルで筋肉を機能させようとしますが、体はこの要求に反対するという状況が生まれます。極端な話に聞こえるかもしれませんが、実は私たちが想像するよりも頻繁に、このような状態が起こります。

起立性心拍数の測定

起立性心拍数を測定するためには、ストップウォッチと心拍数モニターという基本的な機器が必要です(心拍数モニターがない場合は、心拍数を自分で数える方法があります。)。

これは非常に簡単な作業です。その方法をご紹介します。

  • ベッドまたはソファに15分間横になりますが、スマートフォンを触ったり眠ってしまったりせず、じっとした状態を維持します。これはリラックスした「禅」状態に到達するような状態である必要があります。しばらく瞑想する時間を取るのも良い方法です。
  • 心拍数(1分あたりの心拍数)を測定します。この結果はR1と呼ばれます。
  • 数分経過した後、60秒間、心拍数を再度測定します。この結果はR2と呼ばれます。
  • R2 から R1を引くと、起立性心拍数が得られます。
  • より信頼性の高い結果を得るために、測定テストを毎週、数日間行うことをお勧めします。
起立性心拍数をトレーニングに役立てる方法 心拍数モニター
心拍数モニターと呼ばれる機器は、自分の心拍数を知るのに役立ちます。

テストの結果

R2とR1の差が15〜20拍を超える場合は、ワークアウトから完全に回復していないことを意味します。また、ストレスの多い状況にある可能性も考えられます。この場合、休みを取って十分な休息を取ることをお勧めします。この間は、運動を行わないでください。

どうしても運動を行う場合は、公園を散歩するなどの適度な運動のみにしてください。

テストの結果により、自分が休む必要があるかどうかがわかることに加えて、自分の体がトレーニングの効果を十分に得られているかを判断するのにも役立ちます。運動するたびに、R2とR1の差があり、差が無くなるまでに2〜3日かかる場合は、トレーニングの強度が強すぎる可能性があります。

完全なトレーニングセッションを行なった後、24時間休んでから再び運動できる状態まで回復しているのが理想です。これが起立性心拍数テストが非常に役立つ理由です。体の痛みに加えて、心臓からのサインや情報を常に考慮に入れてトレーニングを行うようにしましょう。