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サイクリストのための自宅で行うエクササイズ5選

自宅にいながら、パフォーマンスを向上させるために行うことができる、さまざまなエクササイズがあるのをご存知ですか? 今回ご紹介するエクササイズをトレーニング計画に加えると、サイクリングにおけるパフォーパンスが向上します。
サイクリストのための自宅で行うエクササイズ5選

アスリートなら競技生活のある時点で、パフォーマンスを向上させるにはスポーツをプレーする環境でのトレーニングが最善だと考えたことがあるでしょう。もちろん実際の競技と同じ状況でのトレーニングは理想的ですが、それ以外の場所でトレーニングを行うことも可能であり、これは自転車競技にも当てはまります。さらに、サイクリスト向けには自宅で行う素晴らしいエクササイズがあります。

家を離れることなく、通常のトレーニングを補完する目的で今回ご紹介するエクササイズをトレーニング計画に加えてみませんか?

正しい目的を念頭に置けば、自宅がトレーニングエリアに変身します。特に脚、背中、体幹、肩などに焦点を当てたエクササイズが自宅で行えます。大切なのは、サイクリングに必要な体のさまざまな部分を強化することです。

サイクリストのための自宅で行うエクササイズ

サイクリングや自転車競技では自転車を使うのは明らかですが、自転車競技中は自転車を使うために体のバランスを保つ以上のパフォーマンスが必要です。そのため、サイクリストが取り組むべき最も重要なトレーニングの1つは、一般的なフィットネスレベルの向上です。これは、さまざまなエクササイズによって改善することができます。

これらの理由から、今回の記事では役立つエクササイズをいくつかご紹介します。これらのエクササイズを行うためには、エクササイズマットやダンベルなどの追加アイテムが必要です。

1.スクワット

スクワットのメリットについては、議論の余地がないでしょう。スクワットは実際に、トレーニング計画から外すことができないエクササイズの一つです、特に脚を動かすことの多いアスリートであるサイクリストにとって、サイクリングで必要となる大腿四頭筋とハムストリングスを鍛えるためにも、スクワットは素晴らしいエクササイズの一つです。

サイクリストのための自宅で行うエクササイズ5選 スクワットをする女性

スクワットを行うと、筋力、身体強度、柔軟性などの身体能力が向上します。

2.バーピー

ファンクショナルトレーニングは、サイクリスト向けのエクササイズにも活用できます。ファンクショナルトレーニングの代表的なエクササイズの一つが、全身を一度に動かすことができるバーピーです。

サイクリストのための自宅で行うエクササイズ5選 バーピー運動

バーピーは、正しい方法で適切に行う場合にのみ、最大の効果を発揮するという事実を覚えておく必要があります。怪我を予防するためにも、バーピーを正しく行う必要があります。バーピーによって鍛えられるのは、身体強度と無酸素運動としての効果です。これは、たとえば、サイクリングスプリントやスピードレースで素晴らしいパフォーマンスを発揮するのに役立ちます。

3.ボックスジャンプ

ボックスジャンプを行う際に、必ずしも専用のボックスは必要ありません。ボックスジャンプに使う器具に似た構造を持つ、自分の体重より少し多くの重さを支えられるものであれば十分です。ただし、高さが50cm以上あることを確認してください。

自宅で行うトレーニング計画の中には、瞬発力と筋力の向上に役立つエクササイズを加える必要があります。ボックスジャンプは、下半身を強化するのに最適です。

サイクリストのための自宅で行うエクササイズ5選 ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、各ジャンプの間にわずかな一時停止を入れて行うこともできますし、一時停止を行わず、連続して動的に行うこともできます。大切なのは、自分の能力に合わせて運動を調整することです。

4.デッドリフト

デッドリフトを行う際は、ダンベルなどのハンドウェイトまたはバーの使用をお勧めします。どちらも自宅にない場合は、独創性を駆使して、家の中にある物を活用してデットリフトを行いましょう。

適切なテクニックでデッドリフトを行うと、下半身と体幹全体を強化するのに役立ちます。背中の筋肉からふくらはぎの筋肉にいたるまで、継続してデッドリフトを行うことで、その効果を実感することができるでしょう。

本記事の最初の写真をご覧いただくとわかるように、通常デッドリフトは、大腿四頭筋やハムストリングス、そして体幹に関連する臀部、広背筋、僧帽筋などの強化を目的としています。さらにデッドリフトは、全身の筋力を向上させるのに役立ちます。

5.プランク

サイクリストが自宅で行う優れたエクササイズ計画の多くでは、アイソメトリック運動かスタティックと呼ばれる静的な筋力トレーニングを一つ以上行う必要があります。この点からも、最も複雑で完全なエクササイズの1つであるプランクを、トレーニングに加えましょう。

2017年の研究が示すように、プランクは、コアと呼ばれる体幹を強化するエクササイズで、アスリートのトレーニングプログラムに加えるべきエクササイズの一つです。

プランクをする女性

プランクが最も効果を発揮する筋肉は、腹直筋(腹筋)、腹斜筋(腹部の側面の筋肉)、脊柱起立筋(背中の下部の筋肉)、そして臀筋です。このエリアを鍛えることで、ペダリングレートとパワーが劇的に向上します。プランクによって鍛えられた強力な体幹は、さまざまなタイプの怪我の予防にも役立ちます。

サイクリストのための自宅で行うエクササイズ:必ず計画を立てる

自転車競技におけるパフォーマンスを向上させるため、または一般的なフィットネスレベルや体の特定の部分を強化することに焦点を当てた、サイクリスト向けのさまざまなエクササイズがあります。 ただし、自分が目指す結果が得られるように、明確な計画を立てる必要があります。

サイクリングだけでなく、スポーツトレーニングにおいて、適切な負荷や強度を考慮に入れたトレーニングセッション、休息時間や休息日、食事など様々な面から適切な計画を立てることは、非常に効果的です。自宅でトレーニングを行う際も、計画を立てることの大切さ忘れず、しっかりと計画を立ててトレーニングを行いましょう。

トレーニングを監督しエクササイズが正しく行われているかを確認してくれるトレーナーを雇うことができない場合は、より高いレベルのコミットメントと自己規律が必要になります。 この前提でトレーニングを行うと、目標をより容易に達成できるようになります。

サイクリストのための食事法を実践しよう!

サイクリストのための食事法を実践しよう!

サイクリングの人気が高まり、多くの人がサイクリングを楽しむ「サイクリスト」になっています。サイクリングは、さまざまな方法で実践できる最も人気のあるスポーツの1つです。たとえば、ロードサイクリングやマウンテンバイクなどがあります。それでは、サイクリストが従うべき食事はありますか?



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