スピニングクラス：自分に合った正しい負荷を選ぼう
海外で人気の「スピニング」クラスは、スピンバイクを使った有酸素運動で日本でも年々その人気が高まっています。
初心者を含めてスピニングクラスを受講するすべての生徒に必要なのは正しい負荷の選び方とバイクの設定方法を理解することです。
スピニングクラスは臀部、ふくらはぎ、そして大腿4頭筋ををはじめとする太ももなどの様々な場所に効果的に働きかける運動です。
また肺や心血管系の機能を向上させて健康を維持する効果も期待できます。
一般的に、すべての運動レベルの人がスピニングクラスを受講することができます。
インストラクターによる正しい説明を受け、正しいフォームと負荷の選び方を理解することで、軽めの腰痛に悩む人や膝に痛みを感じる人でも、クラスを楽しむことができますよ。
もちろん怪我や慢性疾患がある人は医師の許可が必要ですが、色々な怪我からの回復期にも効果があると言われています。
唯一スピニングクラスをオススメできないのは、心疾患や心臓に問題を持っている人です。
スピニングクラスで使う自転車について知ろう
スピニングクラスで使うバイクには様々な種類があるため、それぞれのバイクによって負荷を調整するシステムが異なります。
最も一般的なのは車輪またアクセルのところについています。
数字が大きくなるほど、車輪への負荷がかかり、ペダルを漕ぐ時により強い力で押す必要があるため、運動の強度が上がります。
2つ目のタイプは「フライホイール」と言われる車輪を使ったバイクです。
この場合は、スピードによって負荷が異なります。車輪をより速く動かす時には、より強くペダルを押さなくてはいけないため、運動の強度が上がるでしょう。
3つ目は磁力によって負荷を調節するタイプの最新バイクです。
前述のタイプと異なり、一定の摩擦で接触する部分がないためバイクの耐久性が高まります。
スピニングクラスで正しい負荷を選ぶために
ジムやスタジオで開催されているスピニングクラスの場合、必ずインストラクターがいます。
インストラクターは正しいフォームやスピードを指示しながら、生徒のレベルに応じてどの程度の負荷にすればいいかを説明してくれるでしょう。
ただし、インストラクターの中には的確に指示を出さないタイプのインストラクターもいますし、生徒が初心者の場合、インストラクターの勧める負荷では強度が高くなりすぎる場合があります。
また、すべてのバイクが同じように機能するわけではなく、使用年数やメンテナンス状態によっても多少異なります。
他の人と同じ負荷では嫌だというタイプの生徒もいれば、上級者でもいつもより体調が悪いために他の人と同じ負荷では続けられないと感じる人もいるので自分の体調に見極めが必要です。
逆に今日は調子がいいから、インストラクターが説明した負荷よりも高くして自分に挑戦できそうだという日もあるでしょう。
つまりインストラクターは一般的な負荷の基準やいつ負荷を変更すべきかを説明しますが、どの程度の負荷が必要かは個人差があり、その日の体調や運動レベル、またはバイクの状態によっても異なります。
ペダルを踏んだその瞬間、またはクラスが始まってから徐々に感じるかもしれません。
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負荷のレベル
すべてのスピニングクラスは、一番低い負荷から始めて一番低い負荷で終わります。クラスの最初はウォームアップと言って、体全体を暖めて運動の準備を行うのです。
最後はクールダウンとして、バイクを降りるまでの間に徐々に筋肉をリラックスさせる事を目的としています。
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その他の4つの負荷レベル
これ以外にも4つの負荷のレベルがあります。
- 低~中強度：最も低いレベルよりやや強度は上がるものの、快適にペダルを漕ぐことができる。
- 中強度：脂肪が燃焼してるように徐々に体が燃えているように感じるが、疲労を感じるほどではなく、呼吸をコントロールすることも可能。
- 中~高強度：速度を落とさずにスピードを維持するには、さらなる努力が必要な強度で、インストラクターの励ましや周りの人のパワー一緒に、より高い強度に挑戦できるレベル。
- 高強度：この強度を維持するのは「チャレンジ」です。上級者でも高いと感じる強度。
負荷の設定と水分補給の大切さ
スピニングクラスでは正しい負荷を選ぶことに加えて、シートやハンドルの位置を正しく設定することで、有酸素運動として最大限の効果を発揮します。
- まず最初にバイクの横に立ちます。
- シートはお尻と同じ高さに設定してください。
- ハンドルはシートと平行または少し高くなるようにしてください。肩への負担をかけず背中をまっすぐに保つのに役立ちます。
- わからないことはインストラクターに気軽に質問してください。
スピニングクラスでの設定と同じくらい大切なのは、水分補給です。
スピニングクラスで起こりうる怪我や突然の体調の変化は水分補給によって予防することができます。