オメガ3がたっぷり含まれるおいしい食品について

オメガ3が豊富な食品として魚、肉、野菜などがあげられます。オメガ3は健康な脳を維持し、集中力と記憶力を向上させるのに役立つ成分であり、また、うつ病や認知症も予防します。
オメガ3がたっぷり含まれるおいしい食品について

最後の更新: 14 12月, 2019

オメガ3は体の健康を保つために必須の成分です。ですから我々は積極的にオメガ3が含まれた食品を摂取する必要があります。人体はオメガ3を作り出すことはできません。また、オメガ3には血液をサラサラにするために必要な良質の脂肪が含まれています

オメガ3のメリット

オメガ3に含まれる多価不飽和脂肪酸は血圧、コレステロール、トリアシルグリセロールを減少させます。つまり動脈内で血栓が形成されるのを防ぐことができるということです。

オメガ3

まず第一にオメガ3を摂取することで脂肪肝として知られている肝細胞の脂肪の蓄積を減らすことができます。同様にオメガ3は心臓病、糖尿病、皮膚疾患の予防にも役立ちます。

適切な水分補給を行い、適度な運動の習慣を持ちつつ、オメガ3が豊富に含まれたバランスの取れた食事を摂ることで無駄な脂肪がつきにくくなります。

妊娠と授乳

オメガ3は妊娠中に特に摂取することが推奨されています。妊娠中に可能性があるリスクと合併症を減らし、授乳期にも良い影響を与えます。

オメガ3の一日の推奨摂取量は年齢と食習慣によって異なります。毎日の食事に種とナッツを含めると理想的であるといえるでしょう。また1週間に少なくとも2回は魚を食べることをおすすめします。

オメガ3が豊富な食品

「魚」

オメガ3が豊富な食品として、まず以下のような魚があげられます。

  • サバ

オメガ3の他にもビタミンB 12 (コバラミン)、セレニウムを含んでいます。燻製にして食べるとおいしいです。

  • サーモン

タンパク質と脂肪酸を多く含んでおり、マグネシウム、ヨウ素、カリウムなどのミネラル源でもあります。セレニウム、ビタミンB群、ビタミンA(トコフェロール)、ビタミンD(カルシフェロール)を含んでいます。オーブンで焼いてソースをかけたり、焼いたりして調理すると良いでしょう。

オメガ3
  • ニシン

燻製や既に調理済みのものを購入したり、缶詰などでいただくことができます。オメガ3の外にビタミンD、セレニウム、ビタミンB12が含まれています。

  • イワシ

そのまま新鮮の状態で食べることもできますし、缶詰などとして保存してあるものでもおいしくいただけます。非常に栄養価が高く、オメガ3の他にもビタミンB12、ビタミンD、セレニウムが含まれています。

  • アンチョビ

新鮮なままでも食べられますが、乾燥させたり、オイル漬けで保存されたものをいただくことができます。オリーブやケッパーと一緒に食べたり、サラダやピザのトッピングとしてもよく使われます。サラダのドレッシングとしても最高です。ナイアシンとセレニウムの源であり、骨が含まれているとカルシウムがより多く摂れます。

  • タラの肝油

タラの肝臓から抽出された油でオメガ3の他にビタミンD(カルシフェロール)、ビタミンA(トコフェロール)が含まれています。一日あたり小さじ1杯摂ると良いでしょう。

  • 油性の魚の油

オレイン酸やリノール酸油が豊富です。オメガ3の他にビタミンとミネラルを含んでいます。

  • キャビア

キャビアはチョウザメの卵です。通常は前菜や副菜に少量が添えられます。スプーン1杯に1グラムのオメガ3、さらにビタミン、マグネシウム、カルシウム、カリウム、ナトリウム、リンが含まれています。

「シーフード」

オメガ3が豊富な食品として2番目にご紹介するのはおいしくてヘルシーなシーフードです。シーフードは脂肪酸、タンパク質、ミネラル(ヨウ素)、鉄の源です。中でもカニ、エビ、ロブスター、カキなどは栄養価も高く口当たりも最高です。煮込んだり焼いたりするだけで食欲をそそり、ほっぺたが落ちそうなほどグルメなメニューが完成します。

オメガ3

カキにはオメガ3の他に亜鉛、銅、ビタミンB12が多く含まれています。前菜としてあるいはさまざまな料理の材料として、生でも火を通してもおいしくいただくことができます。

「野菜由来」

キャベツ、レタス、ほうれん草にはオメガ3がたっぷり含まれています。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、カボチャも同様に、毎日の食卓に欠かすことのできない野菜です。オリーブオイルであぶり焼きにすれば健康的な酸もとれるおいしい料理が見事に完成します。

クランベリーは栄養価の高い野生のフルーツです。マンゴー、パイナップル、ラズベリー、ブラックベリー、チェリー、オレンジ、バナナ、スイカにも栄養素がいっぱい含まれています。。

「ナッツと種」

ナッツと種にはかなりの量のオメガ3が含まれており、例えば亜麻仁、チアシード、クルミ、アーモンド、大豆に多く見られます。また同じく亜麻仁油、キャノーラ油、大豆油、小麦油、オリーブ油にも含まれます。

「その他の食品」


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