運動前、運動中、運動後：水分補給の重要性
休息状態の人間の体は、食事をしなくても15日間耐えることができるといわれていますが、水分補給なしで耐えられるのは、3日間のみです。3時間のマラソンや激しい有酸素運動の後、正しい水分補給を行う準備が整っていないと、運動後、数時間以内に脱水症状に陥る可能性があります。
現在では、運動強度と体の要件に応じた多くのスポーツ向けの、豊富な機能や特徴のあるアスリート向け飲料が販売されています。また、スポーツパフォーマンスを向上させるエルゴジェニックという物質を含む飲料もあります。
しかし、必要な飲み物の種類だけでなく、身体活動のどのタイミングで水分補給を行うべきかを決定することも、大切な要素の一つです。補給する水分の量、温度などを含む様々な要因の中でも、特に飲料の成分は、スポーツの種類と運動中のどのタイミングで水分を補給するかによって異なります。
水分補給時に考慮すべき点
ジムに通って毎日数時間運動をしている場合は、運動中にも冷静さを保ち、水分補給を忘れないようにしましょう。特に、ジムでスピニング、ズンバ、ステップなどの有酸素運動を行う場合、定期的に水分補給をしてください。有酸素運動は多くの力を必要とするため、通常よりも汗を多くかく可能性があります。
ウェイトや体を引き締める運動など、無酸素運動を行うときは、発汗によって水分が失われるケースは少ないです。もちろん継続的な水分補給をお勧めしますが、脱水症のリスクは少なくなる運動だと覚えておきましょう。
様々なメディアが水分補給の問題を取り上げており、脱水症状の治療を受けたアマチュアのスポーツ選手についてなど、関連する問題も多くニュースで取り上げられています。例えば、インターネットで「臀筋を強くする方法」と検索するのと同じように、体が脱水状態になるタイミングを特定する方法を、信用できる様々な媒体から学ぶことが大切です。
水分補給を必要としているときの身体症状
- 明らかな喉の渇き
- 濃い色の尿
- 唇と鼻孔の乾燥
- 運動を続けても、発汗が少なくなる
水分補給をせずに運動を続けると、運動中に以下のような身体症状が出る可能性があります。
- 予想以上の倦怠感
- 立ちくらみ
- 視力喪失
- 衰弱
このような状態が起こった時には、すぐ近くに医療チームがいることが大切になります。
正しい水分補給のために私たちができること
運動やスポーツ競技を行う際には、正しく水分補給することが重要です。これは例えば、運動やスポーツを開始する10分前に500ml程度の水を飲むべきだ、という意味ではありません。
これは逆に、腫れや水の動きによる消化器系の痛みが起こり、運動やスポーツを中断せざるを得なくなります。自らを危険にさらす必要はありません。注意してくださいね。
スポーツをすることで、私たちは生きている実感が得られる-ラファエル・ナダル-
運動やスポーツの競技がある日までは毎日、1日に十分な水分量（約1.5L）を補給し、果物や野菜などの水分が豊富な食品を摂取することが大切です。
また運動やスポーツを開始する前には、約約220mlを補給して下さい。運動中は、どのタイミングで水分補給をする必要があるのかを考えて、正しく計画することが大切です。
最悪の事態について考える
普段体を動かさないのに、友達に誘われてマラソンに参加してしまった人の場合は、いつもは体調を崩さないといっても、慎重な水分補給や食事の計画を立てる必要があります。数日前から、計画通りの食事やどこでスナックを食べて栄養や水分を補給するかを考えましょう。
競技前のヒント
大会当日がやってきました。日陰の温度は35度です。運動前に220ml水分補給を計画している場合は、温度によって摂取量を調節する必要があります。この場合は気温が高いので、高温によって水分が早く失われることを考慮に入れて、量を500mlに増やしてください。
水分の代わりにアイソトニックスポーツ飲料を飲む場合は、体内にすぐに吸収されることを覚えておきましょう。
気温が高く暑い場合は、かなり冷たい飲み物を飲んだほうがいいのでしょうか？ これは間違いです。
飲み物が非常に冷たい場合、吸収に時間がかかり、胃腸の痛みを引き起こす可能性があります。飲み物の温度は、およそ15〜20度が理想的でしょう。
競技中のヒント
10 km地点、またはマラソンルートの途中にスナックなどを提供するスタンドはありますか？ぜひこのスタンドを利用してください！ 塩や電解質を体内に補給するチャンスです。
競技中は、自分の体からのサインに注意を払い、何か不調を感じた場合は、大変な状態になる前に、勇気をもって止まることも大切です。
競技後のヒント
運動後にアルコールを摂取すると、体内に問題が生じます。
マラソンを完走した後、疲れ果てていても、手渡された飲料水などのボトルを一気に飲んではいけません。リラックスをした後、数口飲んで少し待ちます。
激しい運動は行いましたが、体は徐々に順応を続けている状態です。
競技後、とても疲れていて空腹ではないものの、友達と一緒にお祝いに繰り出すときには、かなりの注意が必要です！
競技中に使い果たした炭水化物を補給するための食事は、とても良いでしょう。しかし、アルコール飲料を摂取すると脱水症状が悪化するため、体が回復するまで待つのが賢明です。
脱水症状などの水分補給に関連する問題は、水を飲むことでのみ解決できる問題のように感じるかもしれませんが、脱水症状や水分補給に影響を与える要因は数多く存在します。
運動を始める前には、私たちの体に正しく水分補給を行う方法を学ぶことが大切なのです。