パワーウォーキング：最大の効果を得る方法とは？

パワーウォーキングとは、ゆっくりと散歩をする歩き方ではありません。パワーウォーキングの効果を最大限に活用するためには、ペース、姿勢、ウォーキングフォーム、そして呼吸などの特定の条件を整えることが不可欠です。

最近注目されているパワーウォーキングは多くの人の支持を集めている運動方法です。

通常のウォーキングというよりはランニングと密接な関わりのある運動で、初心者でも始めることができるおすすめのウォーキング方法です。

パワーウォーキングと体の関係

パワーウォーキングという名前から、ウォーキングのように簡単だと考える人がいるかもしれませんが、この考えは健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意が必要です。

パワーウォーキングとは新しい形態の運動であり、ウォーキングよりも運動量が激しいことを理解してください。

スポーツとして行うウォーキングは、のんびりとした散歩やゆっくりのハイキング、買い物、そして家の中を家事をしながら歩き回ることとは違います。

ここからはパワーウォーキングについて詳しくご紹介します。

パワーウォーキング

• 運動時間：パワーウォーキングは、45分以上継続してください。歩くペースは一定の速度を保ち、途中で止まることのないように心がけます。運動に慣れていない初心者の場合は、短い時間から徐々に時間を長くしましょう。
• 距離：ある程度の運動能力がつくと、距離は4~5km程度まで増え、ペースも時速8kmまでになるでしょう。
• フォームと姿勢：通常のウォーキングやランニングでも姿勢やフォームが大切なのと同様に、パワーウォーキングの姿勢やフォームは非常に重要です。肩は肩甲骨に向けて自然に下げ、腹部と臀部は軽く引き締めた状態で歩きます。
• 足の動き：パワーウォーキングの利点の一つは、関節への衝撃や摩耗が少ないという点です。どちらかの足は常に地面と接触しているこの運動は、関節にダメージを与える様々な要因を回避するのに役立つ運動です。
• 腕の動き：腕は腰に対して90度の角度を維持して曲げてください。歩くときには、それぞれの腕を交互にそして前後に動かします。
• 心拍数と呼吸：呼吸の強度は最大心拍数の75％にまで達することがあります。これには個人差がありますので、できる限り心拍数を測る機器を装着してパワーウォーキングを行うことをお勧めします。
• 行う場所：パワーウォーキングは屋外で行うことが大切です。

パワーウォーキングに必要な栄養補給

パワーウォーキングのトレーニングに加えて、バランスの良い健康的な食生活を実践することが不可欠です。

どの運動でも水分補給が不可欠なのと同様に、パワーウォーキングにも水分補給が欠かせません。脱水状態にならないように、適度な水分補給を心がけてください。

運動をする時間の長いパワーウォーキングでは、特に暑い時期や太陽の光が強い時間には、必ず水を持ってウォーキングを行なってください。発汗によって失われた水分の補給が大切です。

1時間未満のパワーウォーキングでは、運動前の固形の食品を使った特別な栄養補給は必要ありません。バランスの良い健康的な食生活を実践することで十分な効果が得られます。

ただし、1時間以上のパワーウォーキングを行う予定の場合は、炭水化物を食べることをお勧めします。体が必要とするエネルギーを補給する効果がありますが、食べる量や時間、そして歩くペースによっても個人差があるため、栄養士や医師などの専門家に相談して必要な量を食べるようにしましょう。

パワーウォーキングの健康効果

パワーウォーキングの健康上の利点をご紹介します：

• 脂肪燃焼：心拍数や呼吸の上昇により、脂肪の燃焼効果が高まり、減量にも役立ちます。
• 筋肉の引き締め：ふくらはぎ、太もも、ヒップなどの下半身と腹部を引き締めます。また腕を正しく動かすことで、上半身の筋肉を働かせることもできる全身運動です。
• ビタミンDの供給：屋外でのパワーウォーキングは、カルシウムとリンの代謝と関連しているビタミンDを供給します。
  精神状態の安定：心身の健康を促進し、心を穏やかな状態に保ち幸福感をもたらします。
• 誰でも行うことができる：パワーウォーキングは、年齢や身体能力、そして健康状態に関係なく、誰でも始めることができる大きな利点がありますし、個人のニーズによって調整することも可能です。ただし、健康上の問題がある場合は、必ず医師に相談の上で始めてください。