ランニング中の正しい腕の動かし方とは?

01 7月, 2020
ランニング法を改善することで、パフォーマンスを向上させ疲れを減らすことができます。ですから腕の正しいポジショニングや動きを知っておくことが重要なのです。
 

走り方のテクニックはどのようなタイプのレースかによって異なります(長距離走とマラソンでも違います)が、腕の動かし方は変わりません。今回の記事では、走る時に腕を正しく動かす方法についてお話します。

ランニング中の腕の動かし方

ランニングに関する質問の中で最も多いものの一つが、呼吸法やスピードではなく腕に関するものです。ランニング中にはどのように腕を動かすのがいいのでしょうか?

「教科書通り」に行うことで、ゴールラインに到達するためのエネルギーと努力を最小限に抑えることができるため、より効率的だと言えるでしょう。

これまで間違った方法で走ってきたとしたらどうでしょう? その場合は、習慣を変えるのに数週間かかるかもしれませんが、大丈夫です。遅かれ早かれうまくできるようになります。

ランニング 腕 動かし方

レース中は自分自身を観察しつつ、他の人にも注意を払わなければなりません。速くゴールにたどり着ける人や、マラソンを疲れを感じにくく走り切ることができる人はどのようなことをしているのでしょうか? その秘密は、腕の動かし方にあるのです!

大事なことは、快適さと効力の完璧なバランスを見つけることです。つまり、四肢の動きはウォーキングと同じようにしつつ、ランニングのときはそれをより速いものにするということです。いかなる場合でも、リラックスした姿勢を保つことが大切です。どんなにテクニックがあったとしても、快適でないと拘縮や怪我の原因になってしまう恐れがあるからです。

ランニング中の腕の動かし方を知る重要性

これまで多くのレースを見てきて、アスリートの脚の動きだけでなく腕にも注目したことがあったのではないでしょうか? 大会では腕の動かし方によって、スピードを上げつつ体の他の部分のバランスも保っているのです。また、エネルギーを節約するのにも役立ちます。

脚と完璧に連動して腕を振ることで、ゴールラインにより速く到達することができます。ランニングのエキスパートが使っているテクニックに注目してみましょう。

1.腕の角度は90度に

肩を(緊張させずに)リラックスさせ、体に合わせて流れるように動かすことが欠かせません。無理がなく、不快感を感じないようにしましょう。

2.体と腕を離さないこと

初心者にありがちなのが、その方が(鳥が飛んでいるように)より速く走れるのではないかと思って、体幹から肘を離してしまうことです。しかし、実はその反対で、こうしてしまうと風の抵抗に抗うためにより多くの力を使うことになってしまうのです。

腕が体にできるだけ近づけられると、次のステップに進みやすくなります。

3.手はリラックスさせて

ランナーの中には握りこぶしを作って走る人もいます。これは手を温めるためかもしれませんが、こうすると手首や前腕を緊張させてしまうという問題があります。また、そうすることでより多くのエネルギーを使ってしまうことにもなるのです。

 
ランニング 腕 動かし方

4.動きをシンクロさせましょう

腕は脚とシンクロさせて動かしましょう。ここでの注意点は、腕の振り方や歩幅を大きくすればいいということではないということです。それではさらに疲れてしまうだけですからね。大切なのは動きが調和していることです。動きを修正しようとあまり考えすぎずに、自分の方法がわかるようになるといいですね。

5.耳をこさないように

ランナーの中には、不思議な腕の動かし方をする人もいて、手を体の前でクロスさせ、体幹の下の方まで持っていくという動かし方を見たことがあるかもしれません。これはテクニックとして存在する方法ですが、実はお勧めできません。これでは速く走れるようにはならないからです!

腕を胸より上に持ってきて、耳のラインより内側に来ないようにする方がずっとお勧めです。また、腕を下げる時には腰より下に来ないようにしましょう。そうしないと、効率性が下がってスピードが落ちてしまいます。

最後に、体をひねりすぎて腕を後ろに引きすぎることのないようにしましょう。こうすると体はバランスを取るために多くの努力をしなければならないので、数ミリ秒パフォーマンスが落ちてしまいます。この数ミリ秒が、大きな舞台に立つ機会を奪ってしまうかもしれません。

トレーニングやレースの終わりに、腕や肩が緊縮していたり(脚よりも)疲れすぎていることに気づいた場合は、やり方があまり正しくないからかもしれません。何が間違っているのかを見るために動画を撮ってもらい、練習を通して改善していきましょう。

 

CAVAZOS, L. (2013). Correr está de moda – Grupo Milenio.