ローイングマシンを使ったエクササイズ12選

ジムには様々な種類のマシンがあり、一つのマシンにも複数の使い方があるものが多くあります。ローイングマシンもその一つで、使い方によって異なる多くの効果が得られます。本記事では12の使い方をご紹介します。

ボート漕ぎ運動と呼ばれることもあるローイングマシンは、肩、腕、脚を同時に動かす非常に効果的な運動ですが、ジムでの人気は高くなく、その存在を知らない人も少なくありません。

今回の記事では、ローイングマシンで行う素晴らしいエクササイズを12種類ご紹介します。

ローイングマシンを最大限に活用してくださいね！

ローイングマシンエクササイズ

ローイングマシンは、脂肪を燃焼させると同時に筋肉を鍛える効果的なエクササイズマシンです。

腕、肩、背中、さらには腹筋を引き締めながら鍛える効果があります。

基本的な姿勢は、背中をまっすぐにした状態でハンドルを持ち、肘を体に近づけることです。

ここからは、12種類のローイングエクササイズをご紹介します。

1．基本の動き

基本的な動きに必要なテクニックは、ボートを漕ぐ時の動きと同じです。

ボートを漕いだことがない人でも、ボートを漕いでいる人を見たことはあるでしょう。

• 脚を伸ばし足にベルトをつけます。
• 手にハンドルを持ちますが、背中はまっすぐな状態を保持し、肘は体についています。
• 膝はやや曲げた状態を常に維持してください。
• 腕を曲げた状態から、腕を伸ばします。
• 腕を伸ばしてハンドルを胸の近くに持ってくるときに息を吸い込み、戻る時に息を吐きます。
• 腕から脚の順番で体全体を伸ばすようにベルトを引きて「漕ぎます」が、膝と肘は常に少し曲がった状態を保つことで怪我の予防効果があります。

2．バック・ローイング

基本の動きとほとんど同じですが、この場合はベルトを伸ばす時に、肘が背中の後ろに行くことに意識を集中させてください。

ハンドルを掴んでいる指の関節が上半身の横に来て、肘が背中より後ろの来るのが良い姿勢です。

3.　ショルダー・リフト

膝と腕がぶつからないように注意して、上半身と腕の角度を維持しながら、膝を曲げてシートを前方にスライドさせていきます。

主に僧帽筋と三角筋を使用します。

4.　インターナルグリップ

これは、上腕三頭筋を鍛えるのに最適な運動です。

ハンドルを握るときには、手のひらが上を向くように下からハンドルを持ちます。

肘は常に体の近くを維持します。

腕を上にあげるときに指の関節が肩に触れるように引いてください。

5.　後方エクステンション

ローイングマシンの両側に足を乗せ、ハンドルは体の後ろにある状態で頭の上に持って座ります。

肘が耳に触れ、手は頭の位置で運動を開始します。

指が天井に触れるように腕を伸ばします。

6.　胸部トラクション

ローイングマシンで胸の筋肉を鍛えるときには、マシンの上に仰向けになります。

その後、ハンドルを掴んで腕を胸の上まであげます。

体の横に来るまで腕を下げます。

ベンチプレスに似た動きです。

7.　仰向けのトラクション

胸のエクササイズと似ていますが、腕を動かす方法が異なります。

仰向けになった状態で肘を曲げます。

腕を伸ばしますが、上腕二頭筋のみです。

背中をまっすぐに保ち、肘は体の近くの位置を保ってください。

8.　反対向きで横になる

脚を曲げた状態で横になります。

ハンドルを胸の方に持ってきます。

頭は常にサドルで支えられている必要があります。

9.   クランチ

驚くことにローイングマシンを使ってクランチ運動を行うことができます。

通常はベンチで行う運動ですが、クランチだけでなく、レッグリフトなどベンチで行う運動のいくつかをローイングマシンで行うことが可能です。

10.　膝のトラクション

僧帽筋と上腕二頭筋を動かすことで、膝を「引く」ことができます。

右膝をサドルに置き、左膝を床に置きます。右腕でベルトを持ち、肘を曲げて腕を後ろに持って行きます。

20回繰り返してから、反対側も同様に行います。

11.　クロスニー

胸のエクササイズです。まずは片側を鍛え、その後反対側を鍛えます。

サドルの上に座ったらハンドルを片手で掴み、反対側へと押します。

右腕で掴んでいるときは左側に押してください。

12.　リフト付きクロスニー

前述のクロスニーに似ていますが、今回は三角筋と僧帽筋を機能させるために、腕を後ろに伸ばす必要があります。

右腕でベルト持っている場合は、へそから右肩に向けて伸ばします。

今回ご紹介したように、ローイングマシンでできるエクササイズはたくさんあります。

これはローイングマシンのハンドルの抵抗力を活用するのが効果的だからです。

必ず正しい姿勢とフォームで行なってください。

自分のフォームが正しいかどうかわからない場合は、パーソナルトレーナーなどの専門家に相談しましょう。