水泳をしながら筋力トレーニングを行う方法

水泳を行う時、一般的に「より速く、より長距離を」泳ぐことを目標にしますが、今回の記事では、水泳の筋力トレーニングとしての効果を高めるヒントをご紹介します。
水泳をしながら筋力トレーニングを行う方法

最後の更新: 26 1月, 2020

水泳をしながら、筋肉を鍛えるトレーニングを行いたいと考えていませんか?

一般的に水泳を行う人は、より速く、そしてより長距離を泳ぐことを目的としますが、泳ぐためにはテクニックの改善や筋肉を鍛えることが欠かせません。

今回の記事でご紹介するガイドラインに従うことで、その効果を発揮できるでしょう。

水泳中に筋力トレーニング効果を高めるヒント

正しい筋力トレーニングを行うことで、水泳選手はより速く、そしてより長距離を泳ぐための、筋力と持久力が身につきます

ここからは、水泳中の筋力トレーニングの効果を改善するためのヒントをいくつかご紹介します。

  • プロのレッスンを受ける資格のあるプロからのレッスンを受けることをお勧めします。プロからのレッスンを受けることで、自分の間違いや上達のコツを学び、テクニックを向上させることができます。
  • 正しい呼吸を取得する:水泳の正しい呼吸をマスターすることは、筋力の改善と向上に不可欠です。適切で安定した呼吸ができるようになると、長距離を泳ぐ時も安定したペースを維持することができます。
  • 体調の改善:体調を改善することができれば、水泳中のスタミナが向上します。達成可能な目標を設定してモチベーションを維持することが重要です。
  • 上半身と下半身の強化:水泳に必要なスタミナを改善するには、腕と脚の両方を鍛える必要があります。
  • 補助器具を活用する:テクニックの向上に役立つ水泳用具を積極的に使いましょう。
水泳をしながら筋力トレーニングを行う方法 レッスン

  • バルサルバ法を避ける:運動中に呼吸が止まることで起こる筋緊張により、普段よりも強い力を発揮する上気道を閉じる自然反射です。しかし水泳中はできるだけリラックスして、この状態を予防してください。
  • テクニックの改善:水泳においては、ストロークを増やすのではなく、スライドを増やすことで筋力の強化に役立ちます。
  • シリーズトレーニングの実践:筋力を高める最も効果的な方法の一つで、100〜300メートルを泳ぐことを繰り返すトレーニング方法です。

ここでご紹介した以外にも筋力を高める方法あるため、前述したようにプロの指導のもとで様々な方法を試してください。

速度よりも距離に焦点を絞り、適切なタイミングで休憩を行うようにしましょう。

筋力を高めるトレーニングセッション

他のトレーニングプログラムと同様に、筋力を改善するためには、トレーニングプランが必要です。

この計画は、個人のニーズに基づいて専門家が作成する必要があります。

今回ご紹介するのは、トレーニングセッションの一例です。

  • ウォームアップ:中程度の速度で100メートルのラップを3回行います。各ラップの間に15秒の休憩を取ります。速度は、自分の最大速度の約50〜60%を保ちましょう。ここでは、できる限り完璧なテクニックで泳ぐことに集中してください。
  • テクニック:8〜25メートルのラップを行います。自分の持つ力に対して50〜60%で泳ぎ、各ラップの間に15秒間休息します。
水泳をしながら筋力トレーニングを行う方法 クロール

  • トレーニング:3ストロークごとの呼吸に焦点を当てます。必ず足を使って泳ぎます。各セット間には15秒間休憩し、ウォームアップよりも速いペースで泳ぎます。 50メートルを3回、75メートルを3回、100メートルを3回、そして最後に150メートルを3回泳いだら完了です。
  • クールダウン:トレーニングが終わったら、ゆっくりと穏やかなペースで数分間泳いでください。クールダウンは、運動後の回復をより効果的するために必要です。

今回ご紹介したように、専門家の指導のもとで正しいトレーニング計画を立てることに加えて、本記事のアドバイスに従えば、水泳中にも筋力を強化することが可能です。

努力と忍耐力を持って、目標に達成してください!

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  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.