복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동 4가지

대부분 사람이 미관상 이유로 윤곽이 잘 잡힌 복근을 원한다. 하지만 추가로 다양한 건강상 이점을 얻을 수도 있다!
복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동 4가지

마지막 업데이트: 02 4월, 2021

피트니스계에서 복사근을 탄탄하게 가꾸기란 모두에게 어려운 일이자 상당히 까다로운 일로 여겨진다. 하지만 그렇다고 불가능한 것은 아니다. 복사근을 탄력 있게 단련하고자 할 수 있는 다양한 운동이 있다.

미관상 이유로만 한다고 해도, 복사근을 탄탄하게 가꾸면 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있다. 그렇기에 이를 위한 모든 노력은 그만한 가치가 있다.

복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동

복사근은 복부의 측면에 있는 근육이며, 우리가 볼 수 있는 것은 외복사근이다. 하지만 갈비뼈에 더 가까운 내복사근도 있다. 이러한 두 근육은 모두 호흡과 구부리기, 기울이기, 회전하기 등과 같은 몸통 움직임에 중요한 역할을 한다. 

신체의 중심 부위에 있는 복사근을 단련하는 방법에는 여러 가지가 있으며, 근육량을 늘리기 위해 복사근을 따로 운동할 수도 있다. 지금부터 이러한 목표 달성에 도움이 될 수 있는 가장 중요한 몇 가지 운동을 살펴보자.

무릎을 구부린 채 하는 사이드 플랭크

이 운동의 경우 부드러운 바닥이나 매트 위에서 하는 것이 좋다. 옆으로 누워 팔뚝과 한 발의 바깥쪽 가장자리로 신체를 지탱하며 자세를 잡는다. 그런 다음 몸을 들어 올리고 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당긴다.

복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동 4가지

운동을 할 때는 신체를 항상 들어 올려야 하며, 무릎과 팔은 동시에 서로를 향해 움직여야 한다. 한쪽마다 10회씩 반복한다.

이 운동에는 상당한 균형 감각과 조정력이 필요하지만, 제대로 하면 복사근 단련에 큰 진전을 이룰 수 있다.

복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동: 와이퍼 운동

와이퍼 운동은 다리를 좌우로 움직이는 동작에서 탄생한 이름이다. 하지만 복사근을 단련하는 최고의 운동 중 하나이므로, 재미있는 이름을 보고 운동을 쉽게 생각해서는 안 된다.

바닥에 등을 대고 누워 팔은 옆구리에 붙이고 무릎은 구부린다. 그런 다음 다리를 부드럽게 좌우로 돌린다. 다리로 와이퍼의 움직임을 따라 해 보자.

운동을 하는 동안 복부와 다리 근육을 수축하는 것이 좋다. 다리를 들어 올린 상태에서 좌우로 움직이는 또 다른 변형 동작이 있다.

레그 레이즈

레그 레이즈를 하려면 꽤 높은 높이에 고정된 운동 바가 필요하다. 사고가 발생하지 않도록, 운동 바가 안전한지 확인해 보자.

양손으로 바를 잡고 몸을 들어 올린다. 그런 다음 허리와 다리를 구부려 위쪽으로 약간 회전한다. 이러한 동작은 복사근뿐 아니라, 나머지 코어 근육, 팔, 등을 함께 자극할 수 있다.

복사근을 탄탄하게 가꾸는 운동 4가지

처음에는 신체가 적응할 수 있도록 적은 횟수로 시작하는 것이 좋다. 두세 번만 반복한다고 해도 괜찮으니 인내심을 가지자!

사이드 크런치: 복사근을 단련하는 운동

사이드 크런치는 자신의 취향에 따라 매트나 짐볼 위에서 할 수 있다. 그렇지만 운동을 하는 방식에는 차이가 있다.

매트 위에서 운동을 하기로 했다면 등을 대고 바닥에 누워 팔은 옆구리에 두고, 발은 바닥에 딱 붙이고, 무릎은 구부린 상태에서 시작해야 한다. 그런 다음 손이 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 옆으로 구부린다. 원래 자세로 돌아간 뒤 반대쪽으로 반복한다. 이 운동을 하면 몸통 측면에서 긴장감을 느껴야 한다.

짐볼을 사용한다면 먼저 공이 공기로 꽉 차 있고 발을 안정적으로 지탱하는지 확인하자. 짐볼 위에 옆으로 누워 손으로 목 뒤를 받친다. 동작을 부드럽게 수행하면서 위쪽으로 사이드 크런치를 하고 몇 초간 기다렸다가 동작을 반복한다.

복사근을 탄탄하게 가꿀 때 고려해야 할 다른 점

신체의 한 부위를 목표로 한 운동은 복사근이나 신체의 다른 부위를 단련하는 주된 방법이지만, 고려해야 할 중요한 다른 점도 있다.

복근을 탄탄하게 가꾸고 싶다면 지나친 칼로리를 섭취하지 않아야 한다. 또한 충분한 휴식을 취하고 술이나 담배와 같은 독소를 피해야 한다.

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빠르게 복근을 만드는 데 가장 좋은 운동
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빠르게 복근을 만드는 데 가장 좋은 운동

체중 감량 후 빠르게 복근을 만드는 것이 남성들이 헬스장에 등록하는 가장 일반적인 이유이다. 여성들도 마찬가지다. 빠르게 복근을 만들려고 하다가 완전히 낙담하게 될 수도 있다. 하지만 다행히도 복근을 만드는 데 큰 도움이 되는 일부 운동법들이 있다.



  • Staugaard-Jones, J. A. (2014). Anatomía del ejercicio y el movimiento. Anatomía del ejercicio y movimiento.
  • Giorno, P., & Martínez, L. (2003). Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. PubliCE Standard.