복부 루틴에 포함해야 할 필수 운동 4가지

복부는 지방이 쉽게 축적되는 신체의 주요 부위 중 하나다. 특히 운동하지 않을 경우 더욱더 그렇다. 초과한 지방은 매력적으로 보이지 않을 뿐만 아니라 다른 동작을 수행하기 어렵게 만들며, 나중에 복부를 다듬을 때도 큰 걸림돌이 된다.
복부 루틴에 포함해야 할 필수 운동 4가지

마지막 업데이트: 27 11월, 2019

복부가 탄탄하면 다른 스포츠나 일상 업무를 할 때 성과가 크게 향상할 수 있다. 더욱이 복부 운동은 아주 쉽고 오랜 시간이 필요하지 않으므로, 오늘 소개할 운동을 복부 루틴에 꼭 포함해 보자.

더불어 유산소 운동을 하면서 좋은 음식을 섭취하고 스트레스가 없는 라이프 스타일을 추구한다면 더 건강한 복부를 보장할 수 있다. 다시 말하지만, 복부 운동을 자주 하는 것은 매우 유익하다.

복부 운동이란 무엇일까?

복부 근육의 일시적 또는 지속적 수축과 관련된 모든 운동이 바로 복부 운동이다. 몸의 다른 부분을 작동시키는 많은 운동도 복부의 힘이 필요하므로 강하고 탄탄한 복부를 유지하는 것이 매우 중요하다.

복부 루틴은 기존 훈련을 보완해야 한다. 즉, 전반적인 피트니스 수준을 높이려면 유산소 운동 및 다른 운동도 함께 해야 한다.

일주일에 2∼3번 복부 루틴을 반복하고, 복부 운동을 하지 않는 날에는 다른 부위 운동을 하자. 물론, 휴식하는 날도 잊으면 안 된다!

어떤 운동을 하든지 간에 시작 전 워밍업을 하는 것은 매우 중요하다. 줄넘기나 가벼운 조깅을 5분 정도 할 수 있으며, 아니면 다른 많은 워밍업 운동 중에서 선택해 보자.

몸이 따뜻해지고 근육과 관절이 풀리면 운동 루틴을 시작하면 된다.

복부 루틴에 포함해야 할 필수 운동 4가지

홀드 앤 롤(Hold and roll)

이 운동은 다리와 팔을 공중에 띄우고 바닥에서 구르는 동작으로 구성되어 있다. 

아마도 이 운동이 좀 이상해 보인다고 생각할지 모른다. 하지만 이 운동은 복부 전체를 단련하므로 실제로 매우 효과적이다. 리듬 체조발레에서 전형적인 동작이기도 하다.

복부 운동 홀드 앤 롤(Hold and roll)

이 운동의 단계는 다음과 같다.

  • 얼굴을 바닥에 대고 누워 팔을 앞쪽으로 뻗는다.
  • 앞을 보고 양 손바닥을 최대한 붙여 균형을 잡는다.
  • 이제 가능한 한 높이 팔과 발을 바닥에서 들어 올린다. 이때 무릎이나 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 중요하다.
  • 몸을 한쪽 면으로 살짝 굴리는데, 손이나 발이 땅에 닿지 않도록 조심하자. 복부의 힘만을 사용하여 2초 동안 자세를 유지한다.
  • 드러누운 상태가 될 때까지 계속 몸을 굴리고, 그 상태가 되면 발과 팔을 바닥에서 멀리 떨어뜨리는 데 집중하자.
  • 이 과정을 약 15∼20번 반복한다.

브이 업(V-ups)

대부분 복부 운동은 피곤하고 강도가 높으므로 음악을 들으면서 해 보기를 권장한다. 그렇게 하면 동기를 유지하는 데 도움이 된다. 다음 운동은 몸을 ‘V’ 모양으로 만드는 동작이며, 이 동작을 수행하는 데에는 2가지 다른 방법이 있다.

  1. 등척성 브이 업: 등을 바닥에 붙인 채 몸통을 들어 올리고 다리를 펴서 ‘V’자 모양을 만든다. 균형을 유지하려면 팔을 약간 낮게 앞으로 뻗는다. 이제 팔을 고정한 상태에서 위아래로 빠르게 움직인다. 적어도 30초 동안 이 자세를 유지한다.
  2. 기본 브이 업: 얼굴이 천장을 향하게 뒤로 누운 채 다리와 몸통을 위로 들어 올린다. 이때 손으로 발가락 끝을 터치하려고 노력한다. 그런 다음 다시 시작 위치로 돌아가면 되는데, 이 동작을 20회씩 총 2세트 반복한다.
브이 업(V-ups)

레그-암 엘레베이션(Leg-arm elevation)

이 운동은 복부 루틴에서 정말 중요한 동작이다. 그 이유는 복부뿐만 아니라 허리까지 단련시키기 때문이다. 이 운동을 하려면, 먼저 바닥에 요가 매트 또는 이불을 깐다. 이렇게 하면 무릎에 타박상이 생기는 것을 예방할 수 있다.

이 운동의 효과를 높이려면 다리에 탄력 밴드를 사용할 수도 있다. 종아리 한가운데에 탄력 밴드를 위치시키자.

동작은 매우 쉽다. 무릎을 꿇고 손을 바닥에 둔 상태에서 허리를 꼿꼿이 세우고 바닥을 내려다보지 않는다. 이제 오른쪽 팔을 앞쪽으로 뻗고 왼쪽 다리를 가능한 한 높게 든다. 30초 동안 이 자세를 유지하고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리로 똑같이 반복한다.

엘보 플랭크(Elbow plank)

플랭크는 평평한 배를 만드는 데 아주 효과적인 동작이므로 복부 루틴에 꼭 포함해야 한다. 

엘보 플랭크를 하려면 얼굴이 바닥을 향하게 엎드려 몸을 팔꿈치로 지탱한다. 그런 다음 다리를 쭉 펴고 발끝을 이용하여 몸을 위로 들어 올린다. 엉덩이는 바닥과 가까워야 하지만 바닥에 닿으면 안 된다. 목표는 몸 전체를 곧게 편 채 그 자세를 유지하는 것이다. 30 초씩 총 2세트 이 동작을 반복한다.

엘보 플랭크(Elbow plank)

운동이 끝나면 스트레칭을 하고 물을 충분히 마셔주자. 복부 운동은 또한 건강한 몸매와 상쾌한 기분을 유지하는 좋은 방법이기도 하다.

그러니 주저하지 말고 이 쉽고 효과적인 복부 운동을 시작해 보자. 조만간 강하고 탄탄한 복근을 얻을 수 있을 것이다!


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