빨래판 복근을 위한 심장 강화 운동

자전거, 러닝머신 및 에어로빅 운동은 빨래판 복근이라는 목표를 달성하는 데 완벽한 조합이다. 복근 강화 외에도, 운동을 꾸준히 반복하면서 지구력도 기를 수 있다.
빨래판 복근을 위한 심장 강화 운동

마지막 업데이트: 08 3월, 2019

빨래판 복근은 칼로리 소모량과 밀접한 관련이 있다. 복부는 지방을 축적하는 경향이 있는 부위이므로, 심장 강화 운동 없이는 훌륭한 복근을 가꿀 수 없다. 

러닝머신보다 더 좋은 것은 없다

잘 빠지지 않는 부위의 살을 빼는 최고의 방법은 신체의 가장 큰 근육인 다리 근육을 사용하는 것이다. 러닝머신은 속도 조절이 가능하며 안전 클립이 있다. 개인의 체격과 지구력에 따라, 20~60분간의 러닝머신 운동을 하면 체중 감량에 도움이 된다.

모든 종류의 운동을 하기 전에 달리기로 몸을 풀면 매우 좋다. 달리기는 균형 잡힌 체중을 유지하고 신체를 탄력 있게 만드는 핵심적인 운동 중 하나이다. 달리기 속도를 높이기 전에 워밍업을 하는 것도 잊지 말자. 

줄넘기에 도전해 보자

줄넘기를 몇 분만 해도 신체의 거의 모든 근육을 활성화할 수 있다. 가장 좋은 부분은 강도를 높일 수 있는 몇 가지 방법이 있다는 사실이다.

완벽한 운동을 보장할 수 있는 루틴은 다음과 같다.

  • 다리를 모은 자세: 가장 기본적인 줄넘기 자세이다. 두 다리를 모은 상태에서 점프하고 발목의 긴장을 풀어야 한다. 발목이 편안한 상태에서 운동하면 바닥에 닿을 때 가해지는 충격을 완충할 수 있다. 줄넘기를 5분만 해도 우리에게 필요한 지구력을 키우기에 충분하다.
줄넘기에 도전해 보자
  • 한 발로 뛰는 자세: 두 번째로 소개하는 이 방법은 줄넘기에 익숙해지고 난 후에 하도록 하자. 다리를 번갈아 가면서 한 발로 줄넘기를 해 보자. 이는 다리를 강화하는 데 도움이 된다.
  • 뒤꿈치를 들면서 뛰는 자세: 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 들어 올리면서 운동하면 운동 강도가 높아진다. 이렇게 하면 점프하기가 더 힘들어지고 신체는 균형 유지를 위해 노력하게 된다.

빨래판 복근을 위한 로잉 머신

조정 운동은 등을 위해 설계되었지만, 신체의 다른 부위도 단련할 수 있다. 노를 저을 때마다 올바른 자세를 유지하려면 코어가 튼튼해야 한다. 따라서 로잉 머신 운동을 하면 언제나 복근도 자극된다.

조정 운동의 핵심은 무게 중심을 이동하지 않는 것이다. 보다 더 넓은 관점에서 조정 운동을 바라보면 전통적인 복근 운동과 비슷한 방식으로 근육을 수축해야 한다. 

우리의 가장 친한 친구인 자전거

자전거 타기는 편안하고 확실하게 지방을 연소할 수 있는 좋은 방법이다. 스피닝 운동이 그렇게 인기가 많은 이유가 바로 여기에 있다! 요즘에는 상체를 단련하는 스피닝 운동도 있다.

45분간 페달을 밟으면 최대 500cal까지 연소할 수 있으며, 좋은 소식은 자전거 운동을 통해 복부, 다리, 그리고 둔근이 단련된다는 사실이다.

공원에 가서 산책하는 것도 좋은 방법이지만, 운동용 자전거를 타면 페달을 밟으면서 지구력도 키울 수 있다. 더욱이 서서 자전거를 타면 둔근이 더 강하게 자극된다.

칼로리 소모를 위한 유산소 운동

다음과 같은 유산소 운동은 효과적으로 칼로리를 소모하는 데에 도움이 된다.

  • 복싱 또는 혼합 무술 운동: 주먹을 날리거나 일정하고 통제된 리듬으로 다리를 차면 땀이 난다. 회전과 운동 자세 또한 일정한 움직임을 유지할 수 있게 도움을 준다. 작은 샌드백이 있다면 근육도 함께 강화할 수 있다.
칼로리 소모를 위한 유산소 운동
  • 팔굽혀 펴기: 대체로 팔과 몸통에 충분한 힘을 기르고 나면 팔굽혀 펴기를 여러 차례 반복할 수 있다. 20회 반복 세트는 지방을 연소하기에 충분하다.
  • 개구리 점프: 개구리 점프는 체중 감량에 훌륭한 운동법이다. 실제로 모든 유형의 점프 운동이 매우 효과적이다.

끝으로 우리는 빨래판 복근을 가꾸는 데 필요한 지방의 최대 비율을 이해해야 할 필요가 있다. 남성의 경우 최대 10%이며 여성은 18%이다. 

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강철같은 멋진 복근 만들기
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강철같은 멋진 복근 만들기

강철같은 멋진 복근은 충분히 만들 수 있다! 특정 음식으로 대체하는 등으로 식단을 조절하고, 운동 루틴만 지켜준다면 말이다. 복근은 만드는 데 가장 오랜 시간이 걸리는 부위로, 강철같은 복근이 만들어지기까지는 시간이 필요하다.