상복부와 중복부에 효과적인 운동
몸이 좋아 보이길 원한다면, 체중을 조금 줄이고 복근이 드러나도록 해야 한다. 그래서 오늘 우리는 상복부와 중복부에 효과적인 운동들을 소개하고자 한다.
물론, 상복부와 중복부를 목표로 하는 다양한 운동이 있다. 하지만 이런 운동들은 웨이트 및 유산소 운동으로 보완되어야 한다.
더 나아가 식스팩을 만들려면 건강한 식단도 꾸준히 유지할 필요가 있다.
이 목표를 이루는 데 가장 효과적인 운동들이 무엇인지 지금부터 확인해 보자.
상복부와 중복부에 효과적인 최고의 운동
1. 인버티드 크런치
첫 번째 운동은 바로 인버티드 크런치다. 이 운동을 하려면 한쪽 끝에 손잡이가 있는 벤치가 필요하다.
벤치에 누워 벤치 윗부분을 양손으로 잡는다. 발바닥은 바닥에 평평하게 닫도록 내린다.
다리를 들고 무릎을 살짝 구부린다. 허리가 벤치 바닥에서 약간만 떨어질 때까지 골반을 둥글게 말아 올린다. 복부의 긴장을 유지하면서 다리를 천천히 내리며 원위치한다.
세트를 완료하기 전까지는 발이 벤치에 닿지 않도록 하자.
2. 행잉 레그레이즈
행잉 레그레이즈는 상복부와 중복부를 단련하는데 있어 가장 인기 있는 운동 중 하나이다.
이 운동을 하려면 매달릴 바가 필요하다. 먼저 바 앞쪽에 서서 손바닥을 머리 뒤로 보내 바를 잡는다. 그런 다음 다리가 바닥과 평행을 이루도록 들어 올린다.
이 시점에서 몸은 “L”자 모양이 되어야 하며 다리는 바닥과 수평을, 몸통은 수직을 이루어야 한다. 그다음, 몸을 똑바로 세운 채 가슴을 바 쪽으로 움직인다. 팔꿈치가 앞이 아니라 측면을 향해야 한다는 것을 명심하자.
천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 내려오는데, 이때 숨을 들이쉬면서 팔을 완전히 편다.
“성공하려면 먼저 우리가 할 수 있다고 믿어야 한다.”
-니코스 카잔치키스-
3. 하이 풀리 크런치
케이블 머신으로 복근을 단련하는 방법도 있다. 이 머신의 장점 중 하나는 무게를 무겁게 또는 가볍게 하여 강도를 조절할 수 있다는 것이다. 이 머신은 또한 허리 아랫부분을 단련하면서 몸 전체 운동이 되도록 해준다.
동작을 반복하는 내내 상체의 위치를 그대로 유지해야 한다. 이 상반신 운동은 서서 또는 무릎을 꿇고 할 수 있으며, 시작하려면 케이블 머신을 마주 보고 자세를 취한다.
케이블을 양손으로 잡고 팔꿈치가 허벅지 중간 쪽으로 향하도록 허리를 굽힌다. 숨을 내쉬면서 1초 동안 수축을 유지한다. 그다음 숨을 들이마시면서 천천히 시작 위치로 돌아오자. 운동하는 내내 복부에 긴장을 유지해야 한다.
4. 짐볼을 활용하는 싯업
마지막으로 소개할 운동은 짐볼을 활용하는 싯업이다.
이 동작은 매우 간단하고 효과적이며, 짐볼을 활용하기 때문에 훨씬 더 즐겁게 운동할 수 있다.
짐볼은 신체 균형을 담당하는 근육들이 작동하게 하는데, 여기에는 복근도 포함된다. 등을 짐볼에 올린 상태에서 시작한다. 균형을 유지하면서 짐볼을 앞으로 굴려 싯업하는 자세를 취한다.
오늘 소개한 상복부와 중복부에 효과적인 운동들은 루틴에 포함할 몇 가지 옵션일 뿐이며, 이밖에도 다양한 운동들이 있다.
적절한 운동과 식이 요법을 따른다면 항상 원했던 복근을 만들 수 있으리라 확신한다.