피라미드 훈련을 통한 복근 단련하기
피라미드 훈련은 전체 또는 부분적인 회복 기간을 통해 활동 기간을 교대로 바꾸는 운동법이다. 이와 같은 방식으로, 피라미드 훈련을 통해 복근을 단련하는 것이 가능하다는 사실을 알아야 한다. 복근은 몸의 안정성을 유지하는 중요한 근육 집단의 일부이다. 따라서 올바른 훈련 일정을 따르는 것이 중요하다.
목표를 달성하고 신체적 능력을 향상하기 위한 모든 기회와 방법 중에, 피라미드 훈련은 근육의 힘과 저항력을 기르는 것에 맞춰져 있다.
이런 의미에서, ‘피라미드 훈련’이라고 불리는 이유는, 세트가 끝날 때마다 드는 무게를 늘리는 것과 동시에, 반복 횟수는 줄이기 때문이다. 다른 과적 운동 시스템과 마찬가지로, 피라미드 훈련은 근육에 대사율을 높이는 자극을 줄 경우, 근육의 크기가 증가한다는 것을 시사한다.
마찬가지로, 이런 종류의 훈련은 비록 큰 근육은 어느 정도는 강해지겠지만 힘을 기르기 위한 최적점에 도달하지는 못한다는 점을 명심해야 한다. 근육을 다 소모해 일상생활에 효율적으로 사용할 수 있도록 준비해주는 저항 운동이다.
상승형 피라미드
상승형 피라미드 운동은 가벼운 무게로 시작하며, 각 세트 시 이전보다 더 무거운 중량을 사용한다. 마지막 세트 중에는 최대한의 긴장을 유발하기 때문에 힘을 기르기 위한 이상적인 운동이다. 이 운동을 통해 여러분은 더 많은 힘과 근력을 얻을 수 있다.
마찬가지로, 무게의 양을 늘리고 반복 횟수를 줄이는 것이 특징이다. 만약 여러분이 역기를 사용하지 않는다면, 이런 유형의 피라미드는 각 세트에서 반복 횟수를 늘리는 방법으로 이루어진다.
- 가벼운 무게로 12~16회 반복
- 가벼운 무게로 10~12회 반복
- 중간 무게로 8~10회 반복
- 무거운 무게로 4~6회 반복
하강형 피라미드
반면, 정반대의 피라미드 운동을 해 볼 수도 있다. 즉, 첫 세트 동안 자신이 특정 횟수만큼 들어 올릴 수 있는 최대한의 무게로 시작하여, 다음 세트에서는 무게를 줄이면서 반복 횟수는 늘리는 방법을 뜻한다. 별도로 역기를 사용하지 않는 경우, 자연스럽게 세트마다 반복 횟수를 줄이는 방법으로 이루어진다.
전형적인 피라미드와 비교해 볼 때, 하강형 피라미드의 주요 장점은 정신적, 육체적 상태가 최고조에 달해있는 첫 세트에서 가장 무거운 무게로 시작하기 때문에, 근육을 자극하여 훨씬 더 격렬한 운동을 할 수 있고 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있다.
하강형 피라미드는 숙련된 사람들에게 가장 적합한데, 모든 에너지를 쏟지 않고, 양질의 준비운동을 해야만 하기 때문이다. 다음은 하강형 피라미드 운동의 기본적인 구조다. 한 세트가 끝날 때마다 2~3분씩 휴식하는 것을 잊지 마라.
- 서서히 무게를 늘리며 준비 운동
- 무거운 무게로 4~5회 반복
- 중간 무게로 8~10회 반복
- 가벼운 무게로 12~15회 반복
삼각형 피라미드
상승 피라미드 방식과 하강 피라미드 방식을 결합한 또 다른 운동 방법도 있다. 이 운동 방법의 경우, 들어 올릴 수 있는 최대 무게에 도달하면 강도를 낮추고 반복 횟수를 늘린다.
- 가벼운 무게로 12~16회 반복
- 중간 무게로 10~12회 반복
- 중간 무게로 8~10회 반복
- 무거운 무게로 4~6회 반복
- 중간 무게로 8~10회 반복
- 중간 무게로 10~12회 반복
- 가벼운 무게로 12~16회 반복
대시형 피라미드
마지막으로, 복근 단련에 이상적인 또 다른 훈련 방법인 대시형 피라미드 운동에 관해 이야기해 보고자 한다. 상승형 피라미드 운동과 매우 비슷하지만, 마지막 세트에서 무게는 덜하고 더 많이 반복해야 한다는 사실을 반드시 알아야만 한다. 이런 특성 때문에, 대시형 피라미드는 운동 경험이 적은 사람들을 위해 고안되었다.
- 가벼운 무게로 15회 반복
- 중간 무게로 12회 반복
- 무거운 무게로 10회 반복
- 가벼운 무게로 15회 반복
끝으로, 피라미드 훈련을 통해 복근을 단련하려면, 준비운동을 완료하는 것이 중요하다는 사실을 잊지 말아야 한다. 근육을 따뜻하게 하는 것은 부상에 대한 위험을 예방하고 여러분의 몸을 최고의 상태로 만들어 줄 것이다.