다양한 벤치 프레스 변형 동작에 대해 알아보자

01 2월, 2020
운동선수는 물론 근력 운동을 하는 사람이라면 모두 벤치 프레스에 관해 알고 있다. 벤치 프레스는 다양한 방법으로 운동할 수 있는데 이 글에서는 고전적인 방식이 아닌 변형된 벤치 프레스 동작에 대해 얘기해 보려고 한다.
 

벤치 프레스는 효율적인 근력 운동 방법으로 근육 단련에 큰 도움이 된다. 기본적인 운동 능력 향상에도 효과가 있는 다양한 벤치 프레스 자세와 기술을 알아보도록 하자.

오랜 세월에 걸쳐 벤치 프레스 효과를 높이기 위한 여러 가지 방법들이 개발되었으며 주로 운동하는 흉근은 물론 다양한 부위의 근육 발달이 가능해졌다.

먼저 기본적인 벤치 프레스 자세와 효과를 정확히 알고 바를 쥐는 방법이나 가슴 및 하체 자세를 알아두는 게 중요하다.

다양한 벤치 프레스 변형 동작

벤치 프레스 손 위치의 진화

벤치 프레스를 하면서 흉근을 제대로 자극하려면 바를 잡은 양손 간격이 어깨너비의 약 1.5배가 되는 게 적당하다.

물론 운동하는 목표에 따라 양손 간격을 더 넓게 할 수 있으며 삼두근 자극을 위해 좁게 바를 잡기도 한다.

먼저 단련하고자 하는 부위가 어디인지 생각하고 손 위치를 잡아야 하지만 어떠한 방법이든 근육 단련에 효과가 있을 것이다.

다양한 벤치 프레스 변형 동작

가슴 자세 변형

과거에 절대적이라고 믿었던 운동법들이 최근에는 사라진 사례들이 많으니 최상의 운동 효과를 보려면 늘 새로운 기술이나 자세를 공부하는 것이 좋다.

발상의 전환

벤치 프레스를 할 때 정확한 가슴과 등 자세에 관한 의견이 분분하지만 최근 소개된 자세들을 보면 허리와 가슴을 살짝 위로 드는 추세다.

추간판을 너무 압박하는 자세는 반드시 피해야 하며 자신의 몸 상태에 가장 맞는 자세와 기술을 선택해야 한다는 사실을 잊지 말자.

이렇듯 벤치 프레스는 척추와 관계된 운동이기 때문에 운동 능력보다는 건강에 관한 이야기가 많이 거론된다. 또 딱딱하면서 편안한 벤치를 사용해야만 팔 근육에 집중할 수 있다.

 

점진적인 향상을 목표로 하기

목표한 결과를 얻는 데 어느 정도 시간이 걸릴지 궁금할 수 있다. 각자 운동 능력에 맞는 무게로 시작해서 익숙해지면 조금씩 무게를 늘리도록 한다.

무게를 늘리려면 무엇보다 정확한 자세와 속도 조절에 주의해야 하며 기본 건강에도 신경을 써야 한다.

다양한 벤치 프레스 변형 동작을 위한 하체 자세

벤치 프레스를 할 때 하체 지지가 반드시 중요한 것은 아니다. 벤치 프레스 전용 기구로 운동한다면 바를 위로 들 때만 제외하고 크게 균형에 신경 쓸 필요가 없기 때문이다.

다양한 벤치 프레스 변형 동작을 위한 하체 자세

미인증 대안들

벤치 프레스 전용 기구 받침대를 창의적으로 활용하면 흉근 외에 복근이나 다른 근육 발달에도 도움이 될 수 있다.

동기를 잃지 않고 전문가의 조언에 따르면서 열심히 운동하면 조금씩 근력이 향상하는 걸 느낄 수 있을 것이다. 운동에는 절대적인 법칙이란 없다. 벤치 프레스 역시 자신에게 맞는 유용한 방법을 찾을 수 있도록 다양한 시도를 해보는 게 중요하다.

 
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