덤벨을 이용한 이두근 운동
이 글에서는 덤벨을 이용한 이두근 운동 몇 가지를 소개한다.
이두근은 팔의 윗부분에 위치하기 때문에 아주 잘 보이며, 반소매 셔츠를 입거나 상반신을 자랑하는 활동을 할 때 매우 눈길을 끌 수 있다. 따라서 덤벨을 이용한 이두근 운동을 루틴에 포함하는 것이 중요하다.
많은 이들이 특히 남성의 이두근을 남성성의 분명한 표시로 여긴다. 하지만 매일 점점 더 많은 여성도 멋진 이두근을 원하고 있다.
다른 근육과 마찬가지로 이두근을 발달시키기 위해서는 일정한 과정을 거쳐야 한다. 단백질 함량이 매우 높은 식단과 웨이트 리프팅, 풀업, 로프 워크를 병행해야 한다.
웨이트 리프팅에 있어, 덤벨은 이두근을 단련하는 데 사용되는 가장 일반적인 유형의 장비다. 그리고 몇 번의 훈련만 거치면 보디빌딩의 결과가 확연히 드러난다.
어떤 경우에도 이두근만 단독으로 운동해서는 안 된다. 모든 훈련은 포괄적으로 해야 한다. 즉 삼두근처럼 서로 보완하는 근육도 동일하게 운동해야 하며, 단지 이두근 운동만 해서는 안 된다. 실제로 몇몇 트레이너들은 삼두근부터 시작하라고 권한다.
덤벨을 이용한 이두근 운동 시 고려사항
모든 훈련 프로그램의 목표는 다치지 않고 운동으로부터 최대한의 결실을 얻는 것이다. 이 덤벨 운동을 시작하기 전에 다음 권고 사항을 명심하도록 하자.
- 목은 곧게 하고 배를 꽉 조인다. 이렇게 하면 무게 중심이 척추로 옮겨가지 않는다.
- 각 운동에서는 대상 부위만 움직여야 한다. 그렇지 않으면 에너지가 분산될 수 있으며 다칠 수 있다.
- 무거운 역기로 프로그램을 시작하지 않는다. 부상을 피하려면 가벼운 무게로 시작해 점차 늘려간다.
- 일정한 간격으로 충분히 반복한다.
- 웨이트 트레이닝은 서두르면 안 된다. 대신 집중하면서 의식적으로 그 무게와 근육에 미치는 영향을 느껴야 한다.
- 여느 운동과 마찬가지로 훈련 전후로 물을 마셔야 한다.
또 잘 짜인 식단 계획 없이 훈련을 시작하면 안 된다. 이는 일반적으로 단백질 섭취량을 늘려야 함을 의미한다. - 근육을 정상 상태로 되돌리기 위해 운동 후 스트레칭을 해야 한다. 스트레칭은 또한 근육을 좋은 상태로 유지하고 근육 긴장을 없애는 데 도움이 된다.
성급함은 신체 훈련에 있어 좋지 않다. 무리한다고 근육이 더 빨리 잘 발달하지는 않는다. - 전문가들은 처음 4개월 동안 6세트로 시작해서 12세트가 될 때까지 수를 늘려가라고 권한다.
덤벨을 이용한 이두근 운동
이두근 운동에는 여러 가지 방법이 있으며, 개인의 선호나 목표가 무엇인지에 다라 달라질 수 있다. 기본 동작을 약간 변형해도 되고, 다른 위치에서 같은 기술을 사용하여 연습해볼 수도 있다.
이 운동 범주에는 벤치에 앉아서, 누워서, 벤치에 엎드려서 또는 경사진 벤치에 앉아서 하는 등의 다양한 예들이 있다. 팔 밑을 약간 받쳐주면 컬을 쉽게 할 수 있다.
일방 이두근 덤벨 컬
- 손바닥을 앞으로 향하게 하여 덤벨을 양손에 하나씩 잡는다.
- 팔을 구부려 한쪽 덤벨을 어깨높이까지 들어 올리는데 반면 다른 한 손은 엉덩이를 향해 돌린다. 잠시 멈췄다가 내린다.
- 10회 반복한 후 다른 팔도 똑같이 해준다.
- 수 차례 첫 단계부터 이 동작을 반복한다.
교대 이두근 아령 컬
- 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양옆으로 덤벨을 잡는다.
- 오른쪽 덤벨을 어깨높이까지 올리는 동시에 손바닥을 같은 쪽의 어깨를 향해 돌린다. 이때 왼손은 옆에 둔 상태여야 한다. 오른쪽 덤벨을 낮춘다.
- 왼쪽 덤벨로 똑같이 반복한다.
- 덤벨을 내릴 때마다 손바닥을 뒤로 돌려 엉덩이나 몸쪽을 향하게 한다.
- 교대로 팔 동작을 10회 반복한다.
동시 이두근 덤벨 컬
- 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양옆으로 덤벨을 잡는다.
- 두 아령을 동시에 들어 올려 어깨높이까지 오게 한다. 동시에 손바닥을 등 쪽으로 돌려라.
- 10회 반복한다.
해머 컬
- 손바닥을 안쪽으로 향하게 하여 양옆으로 덤벨을 잡는다.
- 두 아령을 동시에 어깨높이까지 들어 올린다. 손바닥을 같은 방향으로 향한다.
- 10회 반복하며 사이에 일시 정지한다.
이러한 다양한 자세의 덤벨 운동은 적당한 이두근 발달에 충분하다.