삼두근을 강화하기 위한 운동 3가지

05 9월, 2020
삼두근은 어깨와 팔꿈치를 자유자재로 움직일 수 있도록 해준다. 따라서 이러한 근육을 좋은 상태로 유지하는 게 매우 중요하다. 이 글에서는 삼두근을 강화하기 위한 몇 가지 운동을 소개해 보려고 한다.

전반적으로 우리 몸은 수많은 근육으로 이루어져 있으며, 모두 일상 활동에서 크고 작은 역할을 한다. 그리고 삼두근은 이러한 근육 중 하나이다. 삼두근을 좋은 상태로 유지하려면 정기적으로 이러한 근육군을 단련해야 한다. 따라서 오늘의 글에서는 삼두근에 대한 정보와 이를 강화하는 데 활용할 수 있는 운동을 소개하려고 한다. 삼두근을 강화하기 위한 운동을 따라 해 보자!

근육이 주동근이나 길항근이 될 수 있다는 점을 고려할 때, 각 근육군에는 운동을 해야 하는 특정한 방식이 있다. 삼두근을 운동하는 올바른 방법을 알아보려면 계속해서 읽어 보자.

위팔 세 갈래근

사람들은 대개 이 근육만을 삼두근이라고 말한다. 이 근육은 팔, 팔뚝과 관련된 다양한 기능을 수행한다. 위팔 세 갈래근은 이를 구성하는 세 갈래근인 긴갈래, 가쪽 갈래, 안쪽 갈래에서 붙여진 이름이다.

삼두근은 어깨의 내부 내전 및 회전 기능과 팔꿈치의 확장에 이바지한다. 또한, 팔  앞쪽에 있는 상완 이두근의 길항근으로 작용한다.

삼두근을 강화하기 위한 운동 3가지

삼두근을 왜 강화해야 할까?

근육량을 키우고 팔을 탄탄하게 단련하는 것 외에도, 근육이 위치한 부위의 안정성을 개선하기 위해 근육 운동을 해야 한다. 삼두근에 관해서는 어깨와 팔꿈치 관절을 강화하기 위해 이 근육을 단련해야 한다. 이렇게 하면 이 부위에 부상이 발생할 위험이 줄어든다.

한편 상완골(팔에서 가장 긴 뼈)을 보호하는 근육이 튼튼하면 골절을 예방할 수 있다.

삼두근을 강화하기 위한 운동

삼두근을 강화하기 위한 여러 가지 방법이 있다. 헬스장이나 공원 또는 집에서 따라 할 수 있는 방법이다. 근육과 주변에 있는 다른 부위를 탄탄하게 가꾸고 보호하기 위해 이 부위를 제대로 단련하는 것을 목표로 해야 한다.

팔 굽혀 펴기

팔 굽혀 펴기는 팔과 몸통을 단련하는 데 탁월한 운동이다. 그 이유는 팔 굽혀 펴기가 삼두근의 발달, 탄력 선사 및 강화에 도움이 되기 때문이다.

삼두근을 강화하기 위한 운동 3가지

먼저 엎드린 자세에서 발가락 끝과 손바닥을 지지점으로 활용하여 신체를 들어 올린다. 팔은 어깨 위치에 있어야 한다. 그런 다음 팔을 가능한 한 몸통에 바짝 붙이면서 팔꿈치를 구부린다. 가장 아래로 내려간 다음 다시 팔꿈치를 편다.

  • 각각 10회 반복으로 최소 3세트를 실시할 것을 권장한다.

삼두근을 강화하기 위한 벤치 딥스

삼두근과 같은 근육 부위를 단련하기 위해 할 수 있는 여러 유형의 딥 운동이 있다. 하지만 벤치 딥스는 훈련을 이제 막 시작한 사람에게 가장 적합하다. 이러한 운동 동작은 근육이 부적절하게 과도한 긴장을 받지 않도록 하는 데 도움이 된다.

삼두근을 강화하기 위한 운동 3가지

이 운동을 하려면 벤치나 높이 위치한 바닥에 앉아 허벅지 옆에 손을 두어야 한다. 엉덩이를 벤치에서 띄운 뒤 앞으로 살짝 나아가 손과 발을 지지점으로 활용한다. 무릎과 몸통은 살짝 비스듬하게 구부린 상태를 유지해야 한다. 그런 다음 팔꿈치를 천천히 구부려 신체를 바닥에 바짝 붙인 다음 쭉 펴면서 다시 올라온다.

이러한 딥 운동을 완전히 익히고 나면 복잡한 수준을 높이기 위해 다른 벤치 위에 발을 올린 상태에서 운동을 할 수 있다.

  • 각각 15회 반복으로 최소 2세트를 실시하자.

삼두근을 강화하기 위한 트라이셉스 익스텐션

삼두근을 강화하기 위해 더 어려운 운동을 하고 싶다면 트라이셉스 익스텐션을 추천한다. 하지만 이 운동을 하려면 팔뚝과 손목이 튼튼해야 한다는 점을 잊지 말자. 그렇지 않으면 근육과 뼈에 부상이 생길 수 있다.

삼두근을 강화하기 위한 운동 3가지

시작에 앞서 플랭크 자세를 취한다. 다시 말해, 엎드린 상태에서 발가락 끝과 손바닥을 지지점으로 활용하여 신체를 들어 올린다. 그런 다음 가슴을 아래로 내리기 위해 팔뚝이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부린다. 마지막으로 팔꿈치를 펴고 팔뚝을 위로 올리면서 원래 자세로 돌아간다. 동작을 부드럽게 수행하는 것을 목표로 해야 한다.

항상 삼두근이 신체와 수직이 되도록 자세를 유지해야 하며, 이 근육으로 직접 필요한 힘을 발휘해야 한다는 점을 잊지 말자. 올바른 트라이셉스 익스텐션 기술을 하려면 신체를 항상 수평으로 정렬하는 것이 중요하다.

  • 각각 10회 반복으로 최소 2세트를 실시할 것을 권장한다.

삼두근과 몸 전체를 강화하자!

삼두근을 강화하는 것은 신체의 관절과 뼈를 유지하고 보호하기 위해 다른 근육을 단련하는 것만큼이나 필요하다.

그 외에도, 규칙적인 운동은 신체적 및 심리적 안녕에 도움이 된다.

전반적으로 운동을 서서히 시작할 것을 권장한다. 올바른 기술로 동작을 수행하는 데 집중하고 조금씩 훈련 수준을 높이자. 앞서 언급했듯이, 이러한 운동은 집이나 공원 또는 헬스장에서 할 수 있다. 하지만 항상 신체 활동 전문가의 지도를 받는 것이 좋다.

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