탄력 있는 가슴을 만드는 4가지 운동법

31 1월, 2020
가슴은 사람들이 헬스장에서 가장 많이 단련하는 신체 부위 중 하나이다. 그런 이유로, 이 글에서 우리는 4가지 운동으로 가슴을 탄력 있게 만들어 주는 루틴을 소개하고자 한다. 가슴 근육을 단련하기에 이상적인 동작들이다.
 

올바른 운동 루틴과 단련 기법을 따른다면 충분히 탄력 있는 가슴을 만들 수 있다. 사실, 가슴 근육을 확실히 단련하고 싶다면 운동 루틴에 다양한 동작들을 포함해야 한다. 늘 그렇듯이 운동 세트와 반복 횟수는 개개인의 목표에 달려있음을 기억하자.

분명히, 가슴근육은 가슴에 있는 2개의 가장 큰 근육이며, 가슴 운동은 모든 운동 루틴에서 기본이 된다. 이 근육은 또한 사람들이 헬스장에서 가장 많이 단련하는 부위 중 하나다. 이 때문에 이상적인 운동 계획을 따르기만 한다면, 몇 주 안에 근육이 더 커지고 뚜렷해지는 것을 볼 수 있다.

탄력 있는 가슴을 만드는 4가지 운동법

다음에서 탄력 있는 가슴을 만드는 4가지 운동을 소개하고자 한다. 잘 살펴보고 운동 루틴에 포함해 보자!

1. 덤벨을 이용한 벤치 프레스

탄력 있는 가슴을 만들기 위한 첫 번째 운동은 벤치에서 덤벨을 들어 올리는 운동이다. 이 운동은 몸의 각 측면을 독립적으로 단련할 수 있게 해 주며, 이는 코어 근육에 더 큰 영향을 미친다.

바와는 달리, 덤벨은 다루기 쉽고 상·하의 움직임에서 더 넓은 범위의 운동을 허용한다. 또한 더 무거운 무게를 들 수 있게 해주는데, 바를 이용해 벤치 프레스 운동을 할 때 무게를 늘리는 데 어려움을 겪었다면 덤벨이 훌륭한 대안이 될 수 있다.

2. 케이블 크로스오버

이 운동을 하려면 하이 풀리 머신을 사용해야 한다. 여기에서 발을 엉덩이 폭 만큼 벌리고 서 있거나, 마치 한 걸음 내딛는 듯 한쪽 발을 반대 발의 앞에 내밀고 선다.

케이블 크로스오버

다음으로, 팔을 완전히 펼치고 안쪽으로 향하게 하여 풀리의 손잡이를 꼭 잡고 있어야 한다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서, 손은 어깨보다 아래에 위치하도록 하자. 동작은 흔들림 없이 천천히 실시되어야 한다는 사실을 잊지 말자.

만약 팔로 더 넓은 활 모양을 만들어 더 많은 저항을 얻고 싶다면, 팔을 아래로 그리고 안쪽으로 움직여라. 한 손을 교차하여 다른 손 위에 올리자. 이때, 팔이 어깨너머로 가지 않도록 주의하자.

“힘은 신체적 능력에서 오는 것이 아니라, 불굴의 의지로부터 나온다.”

마하트마 간디

3. 짐볼 덤벨 체스트 프레스

덤벨과 짐볼을 이용해 가슴 근육을 탄력 있게 만드는 데 이상적인 운동이다. 이 운동을 시작하려면, 짐볼 위에 등의 절반을 올려놓아야 한다.

 

이후, 발은 바닥에 밀착하고 무릎은 90º 각도를 이루어야 한다. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 뻗고, 팔꿈치는 부드러운 곡선을 형성한다.

가슴 근육을 사용해 동작을 끝까지 해내는데, 가슴 위로 덤벨이 올라올 때까지 팔을 들어 올린다. 다음으로, 팔을 다시 뻗어질 때까지 덤벨을 내린다. 8∼24번 이 동작을 반복해 보자.

4. 탄력 있는 가슴을 위한 팔굽혀 펴기

마지막으로, 팔굽혀 펴기는 가슴 근육을 탄력 있게 만드는 데 이상적인 운동이다. 팔굽혀 펴기는 자신의 몸무게를 사용하기 때문에 운동 시작이나 끝부분에 추가할 수 있다. 그렇지 않으면, 등에 추가로 무게를 올려 수행해도 좋다.

이 운동은 집, 체육관, 사무실에서 몸을 만들 수 있는 고전적인 동작으로, 이를 수행하기 위해 어떠한 장비도 필요하지 않다. 따라서 운동 빈도와 능력에 따라 일반적인 팔굽혀 펴기를 하거나 변형된 팔굽혀 펴기를 수행할 것을 권장한다.

이 운동은 가슴 근육을 단련하는 데 유용할 뿐만 아니라 복근, 어깨세모근 또는 삼두근과 같은 신체의 다른 부분에도 효과가 있다.

항상 양보다 질이 더 중요하다는 사실을 기억하자. 그러니 팔굽혀 펴기를 많이 하는 데 어려움이 있더라도 너무 걱정하지 말자! 운동량은 시간이 지나면서 점차 증가시킬 수 있다.

마지막으로, 가슴 운동을 하기 전과 후에 반드시 스트레칭을 해줘야 한다. 스트레칭은 종합적인 체력 단련 프로그램의 중요한 요소이다.