운동 초보를 위한 일일 운동 추천 루틴

헬스장에 등록하기로 했다면 기본 운동 루틴을 알 필요가 있다. 처음에는 여러 가지 운동법에 친숙해지고 정확한 자세를 익히는 것이 중요하다.

마지막 업데이트: 16 2월, 2021

헬스장에 다니기 시작하면 운동 종류와 방법에 관해 궁금증이 생긴다. 운동이 처음이라면 여러모로 혼란스러운 것이 당연하다. 이번 글에서 운동 초보를 위한 일일 운동 추천 루틴을 꼼꼼히 읽어 보고 어떤 운동과 기구를 사용할지 생각해보자.

헬스장을 방문하는 목적은 보통 운동 수행 능력 향상이나 체중 감량, 근육 발달 또는 체력 강화 등이다. 또한 즐거운 여가 활동을 할 수 있는 장소이기도 하다.

운동 초보들은 몸 상태가 크게 나빠질 일은 없다. 초보자를 위한 운동 루틴은 강도가 높지 않은 운동으로 구성되기 때문이다.

아무 운동이나 하면 되지 않을까 생각했다면 착각이다. 체형을 바꾸고 운동 수행 능력을 향상하려면 몸이 적응할 시간이 필요하기 때문에 운동 초보는 초보자를 위한 루틴으로 운동해야 한다.

준비운동과 수분 보충부터 시작!

운동을 처음 시작하거나 익숙하지 않다면 먼저 기억할 사항이 있다. 운동 중 부상이나 나쁜 경험을 예방하려면 준비운동과 수분 보충을 빼먹지 말자! 운동은 에너지를 연소하는 활동이니 체지방 연소 과정의 연료가 될 식품과 수분을 챙겨서 먹는다.

수분 및 균형 잡힌 영양분 섭취만큼 준비운동도 중요하다. 준비운동은 훨씬 역동적이고 스트레칭보다 에너지 소모가 크기 때문에 혼동해서는 안 된다. 준비운동의 목적은 격렬한 운동을 대비하여 근육을 준비시킨다.

루틴 시작 전에는 반드시 준비운동을 해야 한다. 준비운동 없이 바로 루틴을 시작하면 부상당할 위험이 크고 운동 수행 능력에도 영향을 미친다.

운동 초보를 위한 일일 루틴

준비운동으로 몸을 충분히 풀고 수분 섭취도 끝냈다면 운동을 시작해보자! 처음에는 사용하기 복잡한 운동 기구는 피해야 하는데 사실 초보자가 기구를 많이 사용할 일은 없다.

첫날부터 루틴을 처음부터 끝까지 할 필요는 없다. 물론 계획한 대로 실천하면 좋지만 개인의 몸 상태에 맞춰 힘든 운동은 횟수를 줄이는 식으로 조절한다.

운동 초보를 위한 이상적인 루틴은 아래와 같다.

유산소운동

기구 없이 할 수 있는 유산소 운동으로는 점핑 잭, 조깅, 뜀뛰기 또는 버피 등이 있다. 유산소 운동 시간은 약 15분으로 잡고 5분씩 3가지 운동을 하거나 7분씩 2가지 운동을 한다.

유산소 운동 기구는 아주 단순하므로 트레드밀이나 고정 자전거 중 하나를 선택해서 운동한다. 위에서 언급한 맨몸 유산소 운동과 유산소 운동 기구를 번갈아 하며 15분을 채워도 좋다.

데드리프트

데드리프트는 균형감을 향상하고 복근과 하체 근육 단련에 효과적이다. 바를 허리선까지 끌어올리는 운동법으로 항상 등을 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며 5번씩 5회 반복한다.

운동 초보를 위한 일일 루틴: 복근 운동

복근은 다양한 운동의 기본이 되는 근육이므로 복근 발달에 신경 써야만 한다. 윗몸 일으키기를 20번씩 4회 반복하고 추가로 사이드 크런치, 다리 들기, 독수리 자세로 윗몸 일으키기 등을 해도 좋다.

푸시업

푸시업은 코어 운동이나 추가 운동으로도 적합하다. 팔, 등, 복부와 종아리를 단련하는 푸시업은 15번씩 5회 반복하는데 초보자라면 팔에 근력이 생길 때까지 무릎을 대고 운동한다.

운동 초보를 위한 일일 루틴: 아령을 활용한 팔 운동

아령은 다루기 쉽고 근육을 강화하는 훌륭한 운동 기구다. 등을 곧게 펴고 서서 적당한 무게의 아령을 한 손에 하나씩 든 다음 팔꿈치를 위로 굽힌다. 아령을 어깨높이까지 들고 다시 처음 자세로 돌아가기를 10회씩 4번 반복한다.

마지막 운동까지 마치면 천천히 호흡을 내쉬고 들이마시기를 반복한 다음 근육 긴장이 발생하지 않도록 스트레칭으로 마무리한다. 당장 일주일에 3번 정도 루틴대로 운동하면 성공적인 결과를 얻을 수 있다!

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