루틴에 포함해야 할 이두근 운동

15 7월, 2019
운동하면서 팔을 다듬고 싶다면, 그 목표를 달성하는 데 도움이 될 훌륭한 운동들이 여기에 있다!
 

이두근은 헬스장에서 운동하는 운동선수들에게 가장 큰 관심을 불러일으키는 근육의 하나다. 대부분 사람은 자신이 원하는 크기와 모양을 얻기 위해 이 근육 운동을 한다. 하지만 이때 루틴에 포함해야 할 이두근 운동으로는 무엇이 있는지를 아는 것이 중요하다.

이두근 운동이 간단해 보일 수도 있지만, 결과를 보려면 아주 효과적으로 운동을 해야 한다. 첫째로, 올바른 기술을 사용하는 것이 훈련의 기본이다. 이는 근육 성장에 필요한 자극을 주는 동시에 부상을 예방하는 데에도 도움이 된다.

이두근 운동을 수행하는 방법

테크닉에 관해서는, 너무 무거운 무게를 들어 올리지 않도록 하자. 이렇게 하면 동작을 반복하도록 돕는 다른 근육을 사용하지 못하게 된다. 부상 예방 또한 중요하다. 총 12번 반복을 수행할 수 있도록 적절한 무게를 선택하자.

이두근 운동에 있어 중요한 부분은 수행하는 총 반복 횟수이다. 점진적으로 무게를 늘리기 전에 먼저 테크닉을 완전히 마스터하는 것이 중요하다.

루틴에 포함해야 할 최고의 이두근 운동

근육량을 늘리고 팔을 다듬고 싶다면 루틴에 몇 가지 기본적인 운동을 포함해야 한다. 또한, 단순히 새로운 보디빌딩을 효과적으로 추가함으로써 근육 정체와 적응을 효과적으로 방지할 수도 있다. 그렇다면 이제 어떤 운동이 있는지 살펴보도록 하자. 다음은 최고의 이두근 운동 몇 가지이다. 가장 좋아하는 방법으로 골라보자!

 

교대로 하는 바이셉 컬(Alternate bicep curl)

우리가 공유하고자 하는 첫 번째 운동은 이두근 근육을 따로 분리하여 훈련하는 가장 효과적인 방법의 하나다. 단 이 운동은 아주 천천히 수행해야 한다. 이는 또한 근육량을 늘리는 가장 보편적인 운동의 하나다. 무엇보다도, 이 운동은 우리가 두 팔을 따로따로 운동할 수 있게 해준다.

결과는 아주 강력하지만, 동작은 꽤 단순하다. 발을 벌리고 서서 손바닥이 앞으로 향하게 한 상태에서 한 쌍의 아령을 각 손에 쥔다.

교대로 하는 바이셉 컬(Alternate bicep curl)

복부를 수축시키고 팔꿈치를 옆구리 옆에 두고 어깨 위로 아령을 들어 올린다. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 되돌아올 때까지 천천히 내린다.

스콧 벤치 바이셉(Biceps on the Scott bench)

두 번째 운동은 양팔을 다룰 수 있는 운동이다. 이 운동을 수행하려면 먼저 팔을 자유롭게 움직일 수 있도록 하는 벤치에 앉는다. 그리고 단순히 팔뚝을 굽혀 몸쪽으로 웨이트를 옮긴다.

 

풀업(Pull-ups)

풀업은 팔 근육을 탄탄하게 하기 원할 때 할 수 있는 가장 좋은 운동의 하나다.

이두근의 도움으로 바 위로 턱을 들어 올리는 동작은 팔 근육을 완벽하게 단련할 수 있는 기능적인 운동이다. 무엇보다 점점 힘이 생겨감에 따라 웨이트 조끼를 착용하고 동작을 해 난도를 높일 수 있다.

풀업(Pull-ups)

위에서 소개한 운동을 할 때 세트당 12회 이상의 반복을 하고 있다면 웨이트 무게가 너무 가벼워서 일 수 있음을 고려하자. 반대로, 12회까지 반복을 끝마칠 수 없다면 더 가벼운 무게를 선택해야 한다. 중요한 건 무게를 늘리기 전에 점진적으로 더 많은 반복 횟수를 추가하는 것이다.

마지막으로, 부상을 피하기 위해 각 운동 전후에 스트레칭을 꼭 해줘야 한다. 이제 최고의 이두근 운동이 무엇인지 알게 되었으니 이 중요한 근육 그룹 운동을 소홀히 할 이유가 없다!

 
  • TwistLock Mancuernas: manual de usuario. https://support.corehandf.com/Brands/StairMaster/Manuals/StairMaster_TwistLock_KG_Dumbbell_RevA-Spanish_010-0098.pdf
  • Wretengerg, P., Feng, Y., & Arborelius, U. P. (1996). High- and low-bar squatting techniques during weight-training. / Techniques de flexion, barres hautes et basses pendant l ’ entrainement d ’ halterophilie. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(2), 218–224. Retrieved from http://articles.sirc.ca/search.cfm?id=392467 https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=sph&AN=SPH392467&site=ehost-live