건강하게 체중을 늘릴 수 있을까?

건강하게 체중을 늘리려면 칼로리와 단백질 섭취량을 높이고 적절한 운동 계획을 세워야 한다.
건강하게 체중을 늘릴 수 있을까?

마지막 업데이트: 12 2월, 2021

체중 증가가 근육량과 부합한다면 건강하게 체중을 늘릴 수 있다. 단, 피해야 할 점은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 지방 조직 형성이다. 하지만 체지방량을 늘리면 신체 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

근육 비대를 유발하려면 운동이 필요하다는 것은 분명하다. 근육이 적응 반응을 일으킬 수 있도록 특정한 자극을 받도록 해야 한다. 하지만 신체에 필요한 영양분을 제공해야 하므로, 식단도 필수적인 역할을 한다.

단백질을 섭취해야 건강하게 체중을 늘릴 수 있다

단백질은 근육 조직 형성에 가장 중요한 영양분이다. 이러한 물질은 좋은 건강 및 제지방 조직 기능과 관련이 있다.

영국 스포츠 의학 저널에 게재된 연구에 따르면, 근육 무게 kg당 최소 1.6g의 단백질을 섭취하고 제지방량 및 근력에 대한 저항력 훈련을 동반하면 제지방 조직 형성에 도움이 된다.

그렇다 하더라도 좋은 근육 형성을 보장하려면 단백질의 50% 이상이 동물성 식품에서 비롯되어야 한다. 동물 단백질은 생물가가 높은 영양분으로 여겨진다. 모든 필수 아미노산을 포함하고 있으며, 소화율이 높기 때문이다.

건강하게 체중을 늘릴 수 있을까?

단백질은 건강하게 체중을 늘리는 데 필수적이다.

식단의 칼로리가 약간 높아야 한다

근육을 단련하려면 소비하는 것보다 더 많은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 이는 신체가 제지방 조직을 생성하는 유일한 방법이다. 하지만 섭취하고 소비하는 에너지의 차이가 심하면 안 된다. 그렇지 않으면 지방 조직이 축적될 수 있다. 하루에 약 300kcal의 여분 섭취량을 설정하는 것이 가장 좋다.

이를 염두에 두고, 식단에 양질의 단백질, 지방, 탄수화물이 있는 식품을 포함해야 한다. 염증을 유발하고 근육 증가를 제한할 수 있는 트랜스 지방을 포함하는 초가공식품과 시판 제품은 피할 것을 권장한다. 항상 신선한 제품을 선택하는 것이 가장 좋다.

건강한 체중 증가를 위한 보충제

시중에서 내인성 단백질 합성과 근육량 증가를 개선할 수 있는 특정 제품을 찾을 수 있다. 이러한 에르고제닉 보조제는 건강하게 체중을 늘리는 데 도움을 줄 수 있다.

그중에서 가장 잘 알려진 제품은 크레아틴일 것이다. 실제로 과학적 증거가 가장 많은 보조제 중 하나이기도 하다. Nutrition and Health 학술지에 게재된 연구에 따르면, 체중 1kg당 0.3g의 크레아틴을 자주 섭취하면 근육량이 증가한다. 또한 운동 수행 능력을 증진하고 근력을 높일 수 있어, 경쟁 스포츠를 하는 사람에게 긍정적이다.

건강하게 체중을 늘릴 수 있을까?

또 다른 효과적인 제품은 근육 단면적 부위(CSA)에 대한 힘과 근력을 높이는 데 도움이 될 수 있는 류신인 HMB이다. 크레아틴보다 과학적 증거가 많지 않지만, 많은 사람이 대개 좋은 효과를 내는 HMB 에르고제닉 보조제를 이러한 목적으로 사용한다.

건강하게 체중을 늘릴 수 있다

우리는 건강에 부정적인 영향을 미치지 않고도 건강하게 체중을 늘릴 수 있다. 이러한 목적을 위해, 신체가 더 잘 작동하도록 체중 증가가 근육량 증가와 부합하는지 확인해야 한다. 실제로 중기적으로 질병의 발병 위험을 낮추는 것과도 관련이 있다.

건강하게 체중을 늘리려면 식단에 특정한 조절을 해야 한다. 단백질 섭취량을 늘리고 칼로리가 높은 식단을 섭취해야 한다. 또한 근력과 신체 구성에 영향을 줄 수 있는 스포츠 보충제를 활용할 수도 있다.

자주 운동을 하는 것도 잊지 말자. 근육을 자극하지 않으면 근육량을 높일 수 없다.

이러한 목표를 달성하려면 특정한 운동 루틴을 따르는 게 중요하다. 이는 효과적으로 신체 구성을 개선하는 유일한 방법이다.

끝으로 염증이 발생하지 않도록, 건강에 해로운 음식을 피해야 한다는 점을 꼭 기억하자.

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  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sport Med, 2018. 52 (6): 376-384.
  • Nunes JP., Ribeiro AS., Schoenfeld BJ., Tomeleri CM., et al., Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance trained men. Nutr Healht, 2017. 23 (4): 223-229.