고전적인 근육 늘리기 운동

19 12월, 2019
운동과 일상생활에서의 노력은 매일의 변화를 이끈다. 또한, 매일 어떤 목적으로든 우리는 다양한 운동을 하고 있다. 이러한 운동들은 저마다 더 효과가 좋다고 주장한다. 그러나 고전적인 운동법을 잊지 말자. 많은 사람이 여전히 이 운동에 의존하고 있다.
 

근육 운동을 하는 사람들은 “10번씩 4세트” 같은 말에 익숙할 텐데, 고단백 식사를 하고 충분히 휴식하면서 근육을 만드는 방법인 고전적인 근육 늘리기 운동 방법으로 운동하는 사람들이 여전히 많다. 그렇다면 고전적인 근육 늘리기 방법이란 과연 무엇일까?

초보자는 고전적인 근육 늘리기 운동을 하면서 여러 가지 세부적인 실수를 범하곤 한다. 운동 횟수 외에도 고려해야 할 사항들이 더 많이 있다. 

과소평가된 요소들

근육 운동을 하는 대부분의 사람이 운동 효과를 향상하는 다른 요소들은 신경 쓰지 않는 경우가 많다. 이를테면 다음과 같은 요소들 말이다.

  • 세트 사이의 회복 시간. 
  • 운동 사이의 회복 기간.
  • 한 근육을 운동하는 횟수.
  • 운동 속도 : 단축성 수축-신장성 수축 주기.

이런 부분들을 신경 쓰지 않으면 운동 효과는 떨어진다.

지금부터는 근육 운동을 초급, 중급, 고급으로 분류해서 소개해 보려고 한다. 이 정보를 참고하면 보다 더 효율적으로 운동할 수 있을 것이다.

  • 초보자(기본).
  • 중급.
  • 전문가(고급).

초급 근육 늘리기 운동

초보자를 위한 기본 근육 운동은 앞으로의 운동을 준비하는 데 도움이 된다. 초보자는 근육을 만들기 위해서 운동을 습관으로 만드는 게 중요하다. 기본 근육 운동은 소근육을 키우는 데 도움이 되며 다음을 참고하기 바란다.

  • 기간 : 4∼5개월.
  • 운동 횟수 : 일주일에 3일.
  • 세트당 반복 횟수 : 세트당 8-∼10번.
  • 세트 사이 회복 시간 : 60초에서 90분.
  • 운동 속도 : 단축성 수축인 경우 1초, 신장성 수축인 경우 2초.
  • 운동 사이의 회복 시간 : 2∼3분.
  • 근육 당 운동 횟수 : 대 근육 운동은 4가지, 소 근육 운동은 2가지.
  • 운동 당 세트 수 : 3세트.
고전적인 근육 늘리기 운동

중급 근육 늘리기 운동

초급자를 위한 근육 운동을 한 후에는 중급 운동으로 넘어간다. 이 운동은 더 길고 조금 더 힘이 든다. 효과가 나타나기까지 시간이 좀 걸릴 수도 있지만, 포기하지 말고 꾸준히 하는 게 중요하다. 그리고 다음의 지침을 따르자.

  • 기간 : 6∼8개월.
  • 운동 횟수 : 일주일에 4∼5일.
  • 세트당 반복 횟수 : 세트당 8∼12번.
  • 세트 사이 회복 시간 : 약 60초.
  • 운동 속도 : 단축성 수축이면 2초, 신장성 수축이면 2∼3초.
  • 운동 사이의 회복 시간 : 2분.
  • 근육 당 운동 횟수 : 대 근육 운동은 4가지, 소 근육 운동은 3가지.
 
  • 운동 당 세트 수 : 4세트.

고급 근육 늘리기 운동

중급을 완료한 사람은 전문가를 위한 근육 운동을 해보자.

  • 기간 : 1년.
  • 운동 횟수 : 일주일에 4∼6일.
  • 세트당 반복 횟수 : 세트당 8∼12번.
  • 세트 사이 회복 시간 : 60초.
  • 운동 속도 : 단축성 수축인 경우 2초, 신장성 수축인 경우 2∼4초.
  • 운동 사이의 회복 시간 : 1분.
  • 근육 당 운동 횟수 : 대 근육 운동은 6가지, 소 근육 운동은 4가지.
  • 운동 당 세트 수 : 4∼5세트.

명심해야 할 중요한 측면

그 외에도 명심해야 할 측면들이 있다. 예를 들어, 심호흡 운동과 유산소 운동을 최소한으로 해야 한다. 그리고 근육 운동을 병행하면 근력뿐만 아니라 신체 모든 면을 개선할 수 있다.

고급자를 위한 운동을 하는 경우 슈퍼셋을 하는 것도 생각해보자. 슈퍼셋은 서로 다른 근육 운동을 동시에 하는 운동이다.

아니면 같은 근육 운동을 2∼3가지 엮어서 하는 방법도 있다. HIIT 운동 또는 크로스핏 WOD 같은 게 여기에 해당한다.

명심해야 할 중요한 측면

근육 운동을 개척한 사람들이 간과한 것

현대적인 근육 운동의 시작 단계에서 신경 요인, 즉 순수하고 단단한 힘이라는 한 중요한 요소가 간과되었다. 만약 3∼4회 반복해서 운동하면 신경 요인을 단련시킬 수 있고 뉴런을 강화할 수 있다.

어떤 연구에 따르면 특정 운동 계획표가 근육 비대 결과에 있어 큰 차이를 만드는 것으로 나타났지만, 결론을 내리려면 더 많은 연구가 진행되어야 한다.

어쨌든 여러 근육 섬유의 힘과 부피를 키우는 데 도움이 되는 운동 방법이 많이 나오고 있다는 건 좋은 소식이다. 목표를 이루기 위해 최대한 정보를 활용해보자!

 
  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.