체내 지방을 낮추는 동시에 근육량을 늘리는 방법

운동하는 사람들 대부분은 목표로 하는 몸매를 만들기 위해 먼저 초과 지방을 태워야 하고, 그 후에 근육 운동을 시작할 수 있다고 생각한다. 그러나 이것만이 유일한 방법은 아니다. 두 가지를 동시에 달성할 방법도 있다.
체내 지방을 낮추는 동시에 근육량을 늘리는 방법

마지막 업데이트: 27 11월, 2019

우리 체중과 체성분 사이에는 큰 차이가 있다. 똑같이 80kg인 사람들도 체지방 비율에는 차이가 있다. 그렇다면 어떻게 체내 지방을 낮추는 동시에 근육량을 늘릴 수 있을까?

우선 체지방 비율을 어떻게 측정할 수 있는지부터 알아보자. 가장 신뢰할 방법은 신체 전기 저항 측정법, 즉 BIA라고 하며 체내에 전기를 흘려보내어 체지방, 근육량과 골 부피를 잰다.

각기 다른 성분이 모인 체내 구조

운동으로 체지방 비율을 낮추면서 근육량을 증가하는 일은 얼마든지 가능하다. 또한 반드시 체지방 비율부터 낮추고 근육량을 증가할 필요는 없다. 지방은 우리 몸의 주 에너지원이면서 다른 생리적 기능에 도움이 되는 성분이기 때문이다.

근육은 에너지원은 아니지만, 우리 몸을 움직일 수 있게 하는 힘줄과 살을 지칭한다. 근육은 운동하는 정도에 따라 적당량의 지방이 필요하다.

체내 지방을 낮추고 근육량을 늘리기 위한 필수 사항

체내 지방을 낮추면서 근육량을 늘리는 방법은 생각보다 쉽다. 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 핵심이므로 다음 필수 사항을 반드시 지킨다.

  • 지방이 다량 함유된 식품을 절제하거나 먹지 않기: 포화 지방이 다량 함유된 식품을 피하는 것이 중요하다. 또한 탄수화물과 당분 섭취도 제한하지 않으면 체내에 축적되어 지방으로 바뀌게 된다.
체내 지방을 낮추고 근육량을 늘리기 위한 필수 사항
  • 유산소 운동과 근력 운동 함께하기: 운동별로 운동 시간과 강도에 따라 체내 지방을 연소하는 정도에 차이가 있다.

체내 근육량을 늘리기 위해 고려할 점

근육량을 늘리려면 꾸준히 그리고 열심히 운동해야 한다. 근육이 커지려면 근섬유량과 크기가 증가할 수 있도록 자극이 필요하며 두 가지 중요한 요소를 고려해야 한다.

  • 근육 크기를 키울 수 있는 근력 강화 운동에 집중하기: 지근 섬유와 속근 섬유를 늘리고 싶다면 근육에 외부 자극과 힘을 가해야 한다. 다양한 근력 운동이 있지만 주로 무게를 드는 운동으로 근육 크기를 키울 수 있도록 집중한다.
  • 운동할 때 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취하기: 인체 에너지원 중 10%가 단백질에서 공급되는데 근육이 잘 자라려면 낮 동안 여러 아미노산을 섭취해야 한다. 운동선수가 섭취해야 할 일일 단백질량은 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 정도다.

근육량 늘리기와 체지방 비율 낮추기 계획을 동시에 진행하기

체지방 비율을 낮추면서 근육량을 늘리는 일은 얼마든지 가능하며 두 과정을 잘 조율하면 더 빨리 목표를 이룰 수 있다. 근육량이 늘어나면 체내 지방을 더 많이 태울 수 있고 체지방 비율이 줄어들면 운동 능력이 훨씬 향상하는 효과가 있기 때문이다.

단백질이 충분한 균형 잡힌 식단과 운동을 병행해야만 체내 지방 비율을 낮추고 근육량을 늘릴 수 있지만 언제나 그렇듯이 적정선을 지켜야 한다.

근육량 늘리기와 체지방 비율 낮추기 계획을 동시에 진행하기

체지방 연소와 근육량 증가에 관한 유전적 측면

모든 사람이 다르듯 개인별 신진대사율도 차이가 있다. 지방과 설탕을 많이 먹는데도 체지방 비율이 낮은 사람을 주변에서 한 번쯤은 본 적이 있을 것이다.

체질, 나이나 운동 습관에 따라 신체 기능이 달라지므로 사람마다 차이가 생긴다. 또한 누구나 나이가 들면서 근육량이 감소하고 체지방량이 늘어난다.

이러한 문제를 극복하려면 건강에 좋은 식단을 지키면서 근육량을 늘릴 수 있는 운동을 해야 한다. 목표를 정했다면 후회하는 일이 없도록 당장 실천에 옮기는 편이 현명하다.

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신진대사를 활성화하는 비결
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신진대사를 활성화하는 비결

신진대사를 활성화하는 것이 왜 중요할까? 신진대사가 활성화되면 신체는 음식물을 더 빨리 처리하고 일상 활동을 위한 에너지로 전환한다. 그 결과 지방이 축적되는 대신 칼로리가 소모되므로 자연스럽게 체중이 감량된다. 이처럼 신진대사는 체중에 직접적인 영향을 미친다.


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  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.

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