근육을 키우기 위한 등척성 운동

09 9월, 2020
등척성 운동은 근육을 키우는 데 도움이 될 수 있다. 이 운동에 대해 더 자세히 알고 싶은가? 그렇다면 이 글을 계속해서 읽어 보자!

많은 사람이 등척성 운동이 너무 쉽다고 생각하면서 근육을 키우기 위한 이 운동을 간과하곤 한다. 그렇기는 하지만 제대로 수행하는 등척성 운동 루틴은 신체와 특히 단련하는 부위에 여러모로 유익할 수 있다.

이 운동의 가장 큰 장점은 집에서 할 수 있다는 것이다. 또한 메이오클리닉 저널에 게재된 연구에서 언급한 바와 같이, 근육 손상의 회복과 고혈압과 같은 질환을 치료하는 데 기여한다. 지금부터 등척성 운동으로 근육을 키우는 방법을 소개한다.

근육을 키우기 위한 등척성 운동: 기본 개념

등척성 운동을 하면 근육이 움직이지 않고 수축한다. 그 대신 안정성을 찾으려고 하면서 근육이 긴장하게 된다.

마찬가지로 이러한 근육군과 관련된 관절도 움직이지 않는다. 이는 근섬유의 길이가 어떠한 방식으로든 변하지 않는다는 것을 나타낸다.

눈에 띄는 두 가지 유형의 등척성 운동이 있다. 바로 능동 운동과 수동 운동이다. 이러한 운동은 모두 지구력 개선에 도움이 된다. 근육 발달에 가장 권장되는 유형은 능동 등척성 운동이다.

능동 등척성 운동

근육을 키우기 위한 등척성 운동은 정적 수축을 바탕으로 하지만, 능동 등척성 운동은 이 개념과 다소 차이가 있다. 능동 등척성 운동에서는 강도에 대한 저항력을 높이기 위해 자세가 달라질 수 있다.

벽을 미는 것처럼 움직이지 않는 것을 움직이려고 할 때를 이러한 유형의 운동에 대한 명확한 예시로 들 수 있다. 이 상황에서 근육은 능동적으로 작동한다.

능동 등척성 운동

전문가들은 다양한 근육군을 키우기 위해 능동 등척성 운동을 할 것을 권장한다. 운동하면서 들이는 노력이 더 크기 때문이다.

수동 등척성 운동

한편 수동 등척성 운동은 등척성 운동에서 가장 일반적인 유형이다. 일정 시간 동안 정적인 자세에서 운동하는 방식이다.

예를 들자면 팔 굽혀 펴기의 시작 자세에서 움직이지 않으며 운동을 할 수 있다. 이 상황에서 근섬유는 관절 가동성을 방지하기 위해 저항력을 견디게 된다.

근육을 키우기 위한 등척성 운동

운동 루틴을 따르기로 한 대부분의 사람은 건강한 생활 방식을 채택하기 위해 운동을 하려고 한다. 하지만 많은 사람이 근육을 키우고자 하는 방법을 찾고 싶어 한다는 것은 비밀이 아니다.

여기에서 등척성 운동이 도움이 될 수 있다! 이를 바탕으로 지금부터 루틴에 포함할 수 있는 근육을 키우기 위한 몇 가지 등척성 운동을 제안하려고 한다. 참고해 보자!

사이드 플랭크

이 운동은 사근, 거근, 복근, 등, 허리와 같은 근육을 강화하므로, 코어를 자극한다. 또한, 삼두근과 상완 이두근을 자극한다.

근육을 키우기 위한 등척성 운동

사이드 플랭크를 하려면 팔뚝과 발 날로 신체를 지탱하고 약 30초간 자세를 유지해야 한다. 반복 횟수는 개개인의 루틴에 따라 달라질 수 있다.

근육을 키우기 위한 등척성 운동: 글루트 브리지

등척성 운동을 통해 엉덩이 부위를 자극할 수도 있다. 이를 위해서는 꾸준히 엉덩이를 들어 올리기만 하면 된다. 글루트 운동은 허리 근육, 사두근(네갈래근), 대둔근(큰볼기근), 소둔근(작은볼기근)을 단련하는 데 유리하게 작용한다.

근육을 키우기 위한 등척성 운동: 글루트 브리지

글루트 브리지를 하려면 등 위쪽과 발바닥으로 신체를 지탱하기만 하면 된다. 그 자세에서 엉덩이를 위로 올린다. 15~20초간 자세를 유지한다. 앞서 소개한 운동과 마찬가지로, 반복 횟수는 개개인에 따라 달라질 수 있다.

등척성 팔 굽혀 펴기

등척성 팔 굽혀 펴기는 흔히 하는 팔 굽혀 펴기의 변형 운동이다. 이 운동은 기본적으로 플랭크와 팔 굽혀 펴기의 조합이다. 등척성 팔 굽혀 펴기를 정기적으로 수행하면 삼각근, 삼두근, 상완 이두근, 가슴 근육, 손의 신근 및 코어를 발달하는 데 유리하게 작용한다.

등척성 팔 굽혀 펴기

이 운동은 매우 쉽게 할 수 있다. 먼저 일반적인 팔 굽혀 펴기 자세를 취한다. 다시 말해, 손바닥과 발끝으로 신체를 지탱한다. 그런 다음 30초간 바닥을 밀듯이 힘을 가한다. 다른 운동과 마찬가지로, 반복 횟수는 달라질 수 있다.

고려해야 할 측면: 근육을 키우기 위한 등척성 운동

등척성 운동은 보완 또는 중심 단계로 주된 운동 루틴에 포함할 수 있다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 다양한 부상을 치료하고 예방할 수 있다. 또한 자세 개선에도 도움이 될 수 있다.

마지막으로 훌륭한 근육 발달을 위해서는 더 큰 근육 효과를 얻을 수 있도록 다른 운동으로 루틴을 보완해야 한다. 또한 자신에게 적합한 루틴을 계획할 수 있도록, 신체 활동 전문가와 상담을 할 것을 권장한다.

  • Lopategui-Corsino, E. (2016). Medición de la fortaleza muscular isométrica mediante dinamometría. Fisiología Del Esfuerzo y Del Deporte.
  • Bonilla Escotto, C. C., & Chávez Olvera, J. L. (2001). Ejercicios isométricos y de resistencia progresiva en pacientes postoperados de artroscopia de rodilla . Programa tradicional versus programa domiciliario. Revista Mexicana de Medicina Física y Rehabilitacion. https://doi.org/10.1196/annals.1419.026.(21)