근육량을 빠르게 늘리기 위한 식단과 운동

근육량을 늘리는 방법을 이미 알고 있어도 실제로 달성하기란 어렵다. 오늘의 글에서는 성공적인 결과를 누릴 방법에 대해 소개한다.
근육량을 빠르게 늘리기 위한 식단과 운동

마지막 업데이트: 13 2월, 2019

헬스장에서 열심히 운동하는데도 결과가 나타나지 않으면 큰 좌절감이 든다. 운동하는 사람이라면 그 느낌을 매우 잘 알 것이다! 따라서 오늘은 근육량을 더 빠르게 늘리기 위해 식단과 운동에 변화를 주는 몇 가지 방법에 대해 공유하고자 한다.

운동 루틴에 몇 가지 변화를 주는 것만으로도 더 나은 결과를 볼 수 있다는 사실도 모른 채 헬스장에서 힘들게 운동하게 될 수도 있으니 말이다.

또한, 시간을 절약하고 동기를 부여할 수 있도록 변화된 식단으로 운동 루틴을 보완해 보자. 올바른 식단과 운동을 함께하면 빠르게 목표를 달성할 수 있다.

근육량을 빠르게 늘리기 위한 식단

먹는 음식의 선택이 근육량을 성공적으로 늘리는 데 중요한 역할을 한다는 점에는 의심의 여지가 없다. 이를 고려하여 단백질과 칼로리가 더 높은 식단을 짜고 정크푸드를 멀리하자.

1. 단백질을 섭취하자

가장 먼저 우리는 단백질이 근육 성장에 필요한 연료라는 점을 알아야 한다. 신체 운동을 하면 근육이 찢어지는데 단백질은 이를 재건한다. 따라서 단백질은 빠른 회복과 근육 성장에 있어 핵심적인 요소이다.

근육량을 빠르게 키우기 위한 식단과 운동

2. 더 많은 칼로리를 섭취하자

근육을 빠르게 늘리기 위해서는 신체가 새로운 근육을 생성하는 데 필요한 더 많은 칼로리를 섭취해야 한다. 마른 근육을 유지할 정도의 칼로리만 섭취한다면 신체는 새로운 근섬유를 생성하는 데 필요한 충분한 자원을 얻지 못할 것이다. 자신에게 필요한 칼로리량은 체중, 신진대사 및 운동 강도에 따라 달라질 수 있다는 점을 잊지 말자.

3. 정크 푸드를 멀리하자

근육량을 빠르게 늘리고 싶다면 정크 푸드를 멀리해야 한다. 정크 푸드를 섭취하면 근육이 아닌 지방을 얻게 되기 때문에 건강한 식단에서 배제되어야 한다.

3. 수분 보충을 하자

수분 보충을 제대로 하지 않은 상태에서 헬스장에 가거나 야외 운동을 한다면 근육을 늘리는 데 필요한 에너지를 얻지 못한다. 오히려 피로, 메스꺼움 또는 두통과 씨름하게 될 수 있다. 그렇지만 적절한 수분 섭취를 하면 신체가 충분한 액체와 전해질을 얻어, 효과적으로 운동하고 더 좋은 결과를 누릴 수 있다.

5. 탄수화물을 섭취하자

마지막으로 탄수화물은 활동근에 영양분을 제공하는 글리코겐 수치를 회복하는 데 도움이 된다. 탄수화물이 근육 성장 촉진에 필요한 요소는 아니지만, 운동을 하는 데는 매우 중요하다. 그렇기 때문에 호박, 고구마 또는 현미와 같은 제대로 된 탄수화물을 섭취해야 한다.

“탁월함은 단 하나의 행동이 아니라 습관에서 비롯된다. 반복적으로 행동해야 원하는 결과를 볼 수 있다.”

-샤킬 오닐-

근육량을 빠르게 늘리기 위한 운동

기존에 있는 근섬유가 찢어져야 새로운 근육을 단련할 수 있다. 강도가 높은 저항력 훈련이 가장 좋은 방법이므로, 운동 계획에 중량 운동을 추가하는 것으로 시작해 보자.

지금부터 빠르게 근육량을 키우는 데 도움이 되는 몇 가지 운동 목록을 소개한다.

1. 운동 세트의 반복 횟수를 줄이자

가장 먼저 운동 세트의 반복 횟수를 줄여보자. 이는 근육 비대에 필수적인 방법이다.

근육량을 빠르게 키우기 위한 식단과 운동

2. 무게를 늘리자

두 번째로 근육량을 늘리고 싶다면 운동을 하면서 들어 올리는 무게를 높여야 한다. 매주 무게를 조금씩 높여서 운동해 보자. 무게를 높일 때마다 근육량이 증가한 것을 느낄 수 있을 것이다!

3. 근육을 찢어야 한다

마지막으로 근섬유가 찢어진다는 말은 즉 근육량이 늘어난다는 뜻이다. 따라서 운동을 하고 난 다음 날 근육에 화끈거리는 느낌이 드는 것은 좋은 징후이므로 만족감을 느껴도 된다! 찢어진 근육 조직은 일시적으로 팽창하는 것으로 반응을 보이며 신체에 근육을 더 생성하도록 알려주는 신호를 보낸다.

지금까지의 내용을 정리하자면 근육량을 빠르게 키우는 데 있어서 식단과 운동은 필수적이다. 무엇보다 이 글에서 소개한 조언을 따르면 확실하게 결과를 볼 수 있기 때문에 계속해서 스스로 동기를 부여하자!

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운동을 얼마나 쉬면 근육량이 줄어들까?
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운동을 얼마나 쉬면 근육량이 줄어들까?

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