근육을 크게 만드는 펌핑 운동 방법

08 2월, 2020
펌핑 운동은 근질량을 늘리고 지방을 줄이는 데 효율적인 운동 방법이다. 펌핑 운동의 정확한 정의부터 운동 방법까지 상세히 알아보자.
 

근육량을 늘리고자 한다면 이미 몇 가지 펌핑 운동 방법에 도전해봤을 것이다. 아직 펌핑 운동에 관해 잘 모른다면 이 글에서 펌핑 운동이 무엇인지 알아보고 현재 운동 루틴에 더할 수 있는 펌핑 운동 방법 몇 가지를 기억해두자.

펌핑 운동도 다른 운동과 마찬가지로 올바른 자세로 운동하지 않으면 상처를 입거나 목표를 달성하지 못할 수 있다.

펌핑 운동 정의

다양한 펌핑 운동은 전신을 단련하여 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 도움이 된다. 혈액 순환이 원활해져서 체온이 올라가고 신진대사가 활발해지기 때문이다.

펌핑 운동의 돋보이는 특징은 다음과 같다.

  • 가벼운 무게로 근육이 지칠 때까지 오래 반복 운동을 한다.
  • 천천히, 하지만 최대한 근육을 운동해야만 전신 혈액 순환이 활발해질 수 있다.

효율적인 펌핑 운동

펌핑 운동은 확실히 효율적인 운동이다. 오랫동안 펌핑 운동을 했는데도 원하는 결과를 얻지 못했다면 운동법에 문제가 있다는 뜻이다.

대개 펌핑 운동을 짧게 빠른 속도로 하는 실수를 저지르는데 이런 식으로 운동하면 효과를 볼 수 없다.

펌핑 운동 근육 크기

펌핑 운동의 효율성은 운동 방식에 좌우된다. 대부분 주요 근섬유에만 초점을 맞춰 운동하지만 펌핑 운동은 근육이 지칠 때까지 반복 운동을 하면서 모든 근섬유를 운동하게 만든다.

앞서 언급했듯이 펌핑 운동을 제대로 하면 근육 모양을 다듬고 근질량이 증가하며 신진대사를 활성화하여 체지방이 줄어든다. 근섬유를 강화하여 부상을 예방하는 효과까지 있다.

다양한 펌핑 운동 방법

펌핑 운동을 배우는 가장 좋은 방법은 전문가의 지도를 받는 것이다. 운동하는 방법과 자세를 정확히 배운 후 개인 운동 루틴에 포함해야만 한다.

  • 로잉: 탄력 밴드와 탄력 밴드를 걸 곳만 있으면 준비 완료다. 바닥에 한쪽 무릎만 대고 앉은 다음 탄력 밴드를 얼굴 높이까지 끌어올렸다가 제자리로 돌아가기를 최소한 80번 반복한다. 휴식하기 전에 최대한 많은 횟수를 반복하는데 운동법은 아래 사진과 비슷하다.
펌핑 운동 로잉
 

  • 숄더 컬: 역시 탄력 밴드를 활용한 어깨 운동으로 먼저 밴드를 양발로 밟고 서서 엉덩이 너비만큼 벌린 다음 천천히 어깨높이까지 밴드 양 끝을 끌어올린다.
펌핑 운동 어깨

펌핑 운동을 하면서 저지르기 쉬운 실수

다른 모든 운동처럼 펌핑 운동도 올바르지 않은 방법으로 실행하면 다칠 위험이 있으며 목표를 달성하지 못할 가능성도 크다.

펌핑 운동을 하면서 부상의 원인이 되는 실수는 아래와 같다.

너무 빠른 운동 속도

가장 먼저 주의할 점은 운동 속도다. 빠르게 운동하는 대신 정확한 자세에 초점을 맞춘다.

무엇이든 서두르는 것은 좋지 않다. 특히 근섬유가 완전히 지쳐있을 때는 다치기 쉬우므로 운동 속도를 조절하고 충분히 휴식한다.

정확하지 않은 자세

펌핑 운동은 대부분 단순하므로 반복하면서 자세를 잘 잡는 데만 신경 쓰도록 하자.

펌핑 운동 자세

펌핑 운동을 잘못된 자세로 하면 오히려 몸을 다치는 부정적인 결과를 가져올 수 있다.

효율적인 펌핑 운동은 여러 방법으로 운동할 수 있어서 취향이나 몸 상태 그리고 운동 루틴에 맞춰 선택할 수 있다.

 
  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.